9 livsmedel mot förstoppning som hjälper dig att bajsa

Alla fruktar de explosiva fasorna av diarre men tvärtom - problem bajs – kan vara lika obehagligt. Förstoppning är ofta ett skämt, men för de som lever med det är det långt ifrån roligt Amy Burkhart MD RD en läkare och registrerad dietist som är specialiserad på tarmhälsa berättar för SELF. Tänk: konstant obehag uppsvälld smärta och illamående som sliter på både kropp och själ – eftersom det kan skada ditt självförtroende och din lycka med tiden. Inte nog med att du inte mår bra när du bär allt detta extra i magen (bajs såklart) Lisa Ganjhu DO en gastroenterolog vid NYU Langone Health säger till SELF men kronisk förstoppning kan skada din allmänna hälsa på lång sikt. Faktum är att det har förknippats med ökad risk för ett antal tillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdom och kolorektal cancer .

Men det är inte bara undergång och dysterhet: För många människor kan grundläggande förändringar som att införliva den bästa maten för förstoppning göra stor skillnad, säger Dr. Burkhart. Så exakt hur bör du ändra din kost för att avvärja dina symtom (eller förhindra att de utvecklas i första hand)? Läs vidare för att upptäcka nio av de bästa läkarrekommenderade livsmedel som bekämpar förstoppning där ute.

Varför hjälper dessa livsmedel till att rensa ut rören?

De flesta av dessa livsmedel har en sak gemensamt: deras robusta fiberinnehåll vilket hjälper på några sätt enligt Dr. Burkhart.

För en fiber lägger bulk till avföringen mjukar upp den och gör det lättare att passera säger hon. Men utöver det matar den också bra bakterier i tarmen . När dessa bakterier bryter ner den fibern producerar de kortkedjiga fettsyror som minskar inflammation och hjälper din tarm att arbeta mer effektivt, säger hon. Mellan dessa två processer förbättrar fiber i princip din tarmrörlighet så att du bajsar Dr Ganjhu säger.

Av alla livsmedel tenderar frukt och grönsaker att vara särskilt rika på fibrer så du kommer att se många av dem som finns representerade i vår lista. Vad mer är de också tenderar att vara packad med vatten —en annan funktion som hjälper till att flytta saker enligt Dr. Burkhart (i det här fallet genom att mjuka upp allt avfall och göra det lättare att pressa ut).

Här är några livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa förstoppning i ingen speciell ordning.

Bönor i synnerhet är en utmärkt fiberkälla enligt Dr. Burkhart. Svarta bönor och pintobönor packar till exempel cirka åtta gram fibrer per halv kopp vardera enligt USDA. Samtidigt samma mängd kikärter klockar in på över sex gram.

forntida lovsånger

Definitionen av små men mäktiga dessa små små frön kommer att introducera en imponerande fiberpunch i valfri salladsmoothie frukostskål eller chiapudding — till cirka fyra gram per matsked för att vara specifik.

Generellt sett är bär fiberrika för sin storlek men hallon skjuter högst upp på listan med åtta gram per kopp. Om du vill ha eller behöver ett alternativ är björnbär inte långt efter.

Berömda för sin Drano-liknande förmåga att rensa ur rören katrinplommon åberopas ofta i förstoppningssamtalet – och deras rykte är välförtjänt enligt Dr. Ganjhu. Förutom deras fiberinnehåll (tre gram per kvarts kopp) innehåller de också en andra förening som hjälper dig att gå lika bra, säger Dr. Ganjhu: en speciell typ av sockeralkohol som kallas sorbitol. Ditt matsmältningssystem har problem med att bryta ner sorbitolmolekyler så när de når tjocktarmen rusar din kropp naturligt för att driva ut dem - en reaktion som kan resultera i tarmrörelse. Till stor del tack vare denna kombination är katrinplommon översvallande av bajsfrämjande näringsämnen, vilket utmärker dem som en unik kraftfullt naturligt botemedel mot förstoppning .

Amerikanska mansnamn

Även om katrinplommon kanske inte är allas tekopp har avokado en mild smak och en utpräglat krämig konsistens som gör dem svåra att ogilla - speciellt eftersom de också har stora näringsmässiga fördelar som 10 gram fibrer per kopp (eller 14 per frukt). (Och trots sin popularitet i sallader och guacamole kan de låna sig till massor av andra rätter för!)

Om du har täppt till det gamla ordspråket kan ett äpple om dagen ge några användbara råd. Liksom katrinplommon är äpplen rikligt med både fibrer och sorbitol som förbereder dem för att behandla dessa irriterande eftersläpningar - och som katrinplommon kommer de till och med i juiceform om du inte känner för att äta hel frukt. Som sagt, det är verkligen bäst att njuta av dina äpplen (och katrinplommon) hela om möjligt: ​​Juicer saknar fibrer på grund av arten av juiceprocess . För en jämn mer kraftfullt slag håller huden kvar: Ett medelstort äpple innehåller cirka fem gram fibrer på det sättet.

Drömlaget för fiber-sorbitol slår till igen: Päron är också en särskilt potent källa till duon. Fibermässigt är de till och med överlägsna äpplen med cirka sex gram per medelstor frukt.

Du tänker förmodligen på bröd som tungt kolhydrater och väl lätt på allt annat men så är det inte nödvändigtvis sant när det kommer till fullkornsgrejer. Bara en skiva 100 % fullkornsbröd ger till exempel respektabelt tre gram fibrer, så den här typen av produkter kan också vara till stor hjälp för förstoppning, säger Dr. Ganjhu. Försök att välja det minst bearbetade alternativet möjligt enligt Dr. Ganjhu. Håll utkik efter varor som faktureras som 100 % helvete och fullkorn specifikt – och var försiktig med potentiellt vilseledande termer som vete eller flerkorn. Tänk slutligen på att tillägg som nötter och frön också ger en extra fiberboost.

Fibrer kan vara viktiga för att behandla förstoppning, men det är inte nödvändigtvis allt. Fermenterad mat och dryck som kefir kimchiyoghurt kärnmjölkssurkål och kombucha kan också komma väl till pass eftersom de är rika på probiotika tarmbakterierna vi nämnde ovan. I grund och botten introducerar de nya i din tarm som balanserar den övergripande mikrobiomen (och därmed ökar din matsmältningshälsa). På grund av detta är de utmärkta för förstoppning över hela linjen, även om vissa typer kanske inte är höga i fiber.

Så här äter du dessa livsmedel för att bekämpa förstoppning för största möjliga valuta för pengarna.

Nyckeln är att börja långsamt säger Dr. Burkhart. Att ladda på fiber på en gång kan orsaka GI-problem om din kropp inte är van vid det, så att ta en gradvis strategi hjälper till att minimera [biverkningar som] gas och uppblåsthet när ditt fiberintag ökar.

Om din nuvarande diet inte innehåller mycket fibrer, börja med att lägga till en mat som ger cirka tre till fem gram enligt Dr. Burkhart. Du kanske fortfarande märker en del gaser eller milda obehag till en början säger Dr. Burkhart, men dessa bör avta inom en vecka eftersom matsmältningssystemet anpassar sig till fiberökningen. Om du upptäcker att obehaget stör dina dagliga aktiviteter men du kan alltid tillfälligt skära ner till cirka två gram.

Från den punkten vill du öka ditt fiberintag i små steg tills du når det rekommenderade dagliga målet enligt Dr. Burkhart – 25 gram per dag för kvinnor i åldrarna 19 till 50 och 38 gram per dag för män i samma åldersgrupp. Tänk bara på att intervallet är avsett som en allmän riktlinje, inte en individualiserad. I slutändan beror den idealiska mängden på maten och den person som Dr. Burkhart säger. Allas kroppar reagerar olika.

Viktigt att du också behöver dricka mer vatten när du stiger i nivå enligt Dr. Burkhart. Fiber absorberar vatten när det smälts så det är nödvändigt att hålla sig tillräckligt hydrerad för att förhindra uttorkning från att potentiellt skärpa upp din bajs och göra din förstoppning värre. I grund och botten gör det bara det lättare att evakuera det säger Dr. Ganjhu. Drick två till fyra extra glas vätska per dag ovanpå rekommenderad daglig mängd (11 till cirka 16 för kvinnor och män i åldrarna 19 till 30 respektive).

Nu till miljonfrågan: Hur snabbt kan du förvänta dig lättnad?! Tyvärr har vi inget definitivt svar till dig – tidslinjen varierar från person till person säger Dr. Burkhart – men många människor kommer att börja märka några positiva förändringar inom en dag eller två. Men släpp inte kuren vid första tecknet på förbättring: Det kan ta flera veckor av rutin- och dietförändringar för att få full effekt så ha tålamod men ihärdig säger Dr. Burkhart.

bilnamn med b

Förutom att äta mer fibrer och dricka mer vatten, var uppmärksam på andra livsstilsfaktorer som kan påverka förstoppning som utöva stressnivå och även måltidsregelbundenhet (när och hur ofta du äter) enligt Dr. Burhart. De flesta vet inte att tarmen har sin egen dygnsrytm. Den gillar rutin, säger Dr. Burkhart. Samtidigt påskyndar fysisk aktivitet matsmältningsprocessen och fysisk eller känslomässig påfrestning kan utlösa frisättningen av störande hormoner som adrenalin och kortisol.

Inkorporera mer fiber i din kost skall gör dina badrumsresor mindre besvärliga men om du fortfarande kämpar för att gå efter att ha provat det kanske du vill gå in på proffsen. För att se till att allt är som det ska (och flagga dina problem till en expert som kan hänvisa dig för mer avancerad behandling om det behövs) är det en bra idé att träffa en sjukvårdspersonal om du inte ser en förändring inom tre till fyra veckor efter att du har gjort livsstilsjusteringar, säger Dr. Burkhart. (Detsamma gäller om din förstoppning utvecklades plötsligt eller om du märker det andra potentiellt rörande symtom som blod i din bajs intensiv magsmärta eller oavsiktlig viktminskning.) Vissa saker tar tid att bli bättre men om du inte ser framsteg inom den perioden tveka inte att få hjälp.

Släkt:

• WTF är en "spökbajs" och varför är det en så stark indikator på din maghälsa?
• Är det bättre att min bajs flyter eller sjunker?
• Hur illa är det att hålla i din bajs?

Få mer av SELF:s fantastiska näringstäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .