Gröna bönor nötter och frön får högsta fakturering när vi tänker på fiberrika ingredienser men de är inte de enda som hjälper dig att komma närmare ditt dagliga mål. Det finns en hel del överraskande livsmedel som levererar på denna front från oväntat fiberrika grönsaker som potatis och pumpa till godsaker som du kanske aldrig hade tänkt förknippa med näringsämnet i första hand – som choklad!
Ja choklad - eller för att vara mer specifik mörk choklad. Denna ingrediens får äntligen sin rätt på denna avdelning tack vare en viral frukost gör rundorna på TikTok. Delas av Karan Rajan MRCS MBBS yoghurtskålen är designad för att leverera en hög mängd fiber på det mest läckra och låglyftande sättet som möjligt. Med fiberrika frukter som hallon björnbär och blåbär tillsammans med blötlagda chiafrön (och lite kefiryoghurt för protein) klockar den redan in på 15 gram fibrer (för att inte tala om 30 gram protein). Nådskuppen? Tre till fyra extra gram fibrer som kommer från bara ett uns rakad smält eller hackad mörk choklad.
Även om jag gärna skulle ta någon ursäkt för att äta mer choklad hade jag några frågor först. Jag ville nämligen veta om dess anmärkningsvärda fiberinnehåll var legitimt eller om det bara var ytterligare ett exempel på att hälsofördelarna är en aning överskattade på TikTok (tittar på dig prebiotiska läsk ). Och sedan om det var inte bara hype om mjölkchoklad packad lika stor fiberpunch också.
Första affären: Det är sant att det finns fibrer i mörk choklad, men exakt hur mycket beror på ett par viktiga faktorer: kakaoinnehållet och det specifika varumärket Wendy Lopez MS RD medgrundare av Diabetes Digital en virtuell kostrådgivningsplattform för personer med prediabetes och diabetes berättar SELF. I allmänhet är en högre andel kakaofastämnen i en chokladkaka lika med en högre fiberhalt. Det beror på att kakaon i sig är naturligt rik på fibrer, särskilt den olösliga sorten som hjälper till att stödja matsmältningen och tarmhälsa förklarar hon.
Allt handlar om kakaon som trots allt är gjord på kakao bönor. När det gäller kakao pratar vi inte om faktisk bönor - en av de högsta fiberkategorierna av mat där ute - men istället frön. Och som vi vet från chiafrön livsmedel som dessa är ganska jäkla fiberrika också.
Mängden kakao – som ofta anges i procent på etiketten på din bar – spelar en stor roll för dess fiberinnehåll. En portion på ett uns med 70 % kakao ger vanligtvis mellan två till tre gram medan samma mängd från en bar gjord på 85 % kakao ger dig ungefär tre eller fyra. Och seriösa mörkchokladälskare kan få i sig så mycket som sju gram med 100 % kakao.
För sammanhanget är den dagliga fiberrekommendationen 25 gram för kvinnor och 38 gram för män i USA, förklarar Lopez. Så även om choklad inte precis är ett fiberkraftverk kan mörkare varianter ge dig en hjälpsam bula.
Varumärket är också viktigt eftersom varje organisation bearbetar sin kakao lite olika. Lindts erbjudanden på 70 % innehåller ungefär två gram per uns men samma mängd kakao i Theos mörka choklad har tre gram Sapna Peruvemba MS RDN legitimerad dietist och grundare av Hälsa av Sapna berättar SJÄLV. Ju högre kakaoprocent, desto mer av kakaobönans yttre lager – kallat kli – behålls under bearbetningen och det är därifrån den olösliga fibern kommer, förklarar hon. Denna skillnad i bearbetning är också anledningen till att saker som fullkornsbröd och pasta är högre i fiber än sina mer raffinerade motsvarigheter.
Även om detta är fantastiska nyheter för älskare av mörk choklad, kommer de som föredrar sin med en touch av mjölk inte att dra lika många fördelar. Peruvemba förklarar att kakor med mindre än 70 % kakao tenderar att späda ut de fibrösa delarna av choklad med tillsatta ingredienser som mjölk och socker så att du vanligtvis inte får mer än ett gram per uns (och ofta mindre) från din go-to-mjölkchokladkaka. Det är inte ingenting, men det kommer inte heller att flytta nålen på ditt fiberintag på ett betydande sätt, tillägger hon.
Vad mer är att mörk choklad inte innehåller att mycket fiber jämfört med mycket mer fibertäta ingredienser som chiafrön, så det är bättre att se det som en fiberhöjande smakförstärkare snarare än en magisk kula som uppfyller alla dina behov, säger Lopez. Så även om hon inte skulle kalla dem en favoritkälla för fiber håller hon med om att de kan vara ett bra och läckert sätt att komplettera en måltid som redan har en hel del av näringsämnet i sig.
Och Dr. Rajans virala frukost kan bara vara en bra utgångspunkt. Enkelt uttryckt ger det ett snabbt sätt att kombinera mörk choklad med andra fiberrika ingredienser på ett sätt som förlitar sig på klassiska smakkombinationer - som röda frukter och choklad i det här fallet - men ändå är lätt att göra och viktigast av allt välsmakande.
Och det finns ett antal sätt att uppnå samma resultat från en liknande metod. Du kan prova att röra ett par rutor i en skål med spishäll havre en redan fiberrik måltid (eller strö en hackad bar ovanpå havregryn över natten om det är snabbare) ringla den över en skål med bär med ett knaprigt nöt- och fröblandning eller blanda bitar eller chips i smeten av linfrövåfflor eller pannkakor.
Plus: Choklad är definitivt inte begränsad till sötsaker och morgonmåltider. Peruvemba säger att det är rätt hemma i ett antal salta rätter också. Det är redan vanligt förekommande i saker som mol en traditionell mexikansk sås som kombinerar chilipeppar och kakao bland andra ingredienser men som också kan lyfta rätter där den inte vanligtvis används – som i en rik och jordig vinägrett eller i chili där dess bittra toner ger extra djup.
Oavsett vilket sätt du tar din kakao kan du vara säker på att det finns många (choko) sätt att dra nytta av fibern i den.
Släkt:
- Denna frukost med 2 ingredienser är mitt nya favoritsätt att få i sig protein tidigt
- Jag provade TikToks proteinpackade "Fluffy Yogurt"-trend - och jag har bara en finjustering
- 15 enkla sätt att äta lite mer fibrer varje dag
Få mer av SELF:s fantastiska mattäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .
