När de flesta människor är sugna på djurbaserat protein, kommer de sannolikt att sträcka sig efter kyckling, nötkött och fläsk mycket oftare än fisk. Men Food and Drug Administration hoppas kunna ändra det, eller åtminstone öka människors fiskintag - särskilt om de är gravid , planerar att bli gravid eller ammar. Den statliga organisationen har släppt nya råd för att hjälpa människor att göra medvetna val när det kommer till fisk som är hälsosam och säker att äta.
Råden inkluderar ett diagram som delar upp fisk i tre kategorier: bästa val, bra val och val att undvika, baserat på deras kvicksilverinnehåll. Det uppmuntrar människor att äta två till tre portioner i veckan, eller 8 till 12 uns, fisk i kategorin för bästa val, som inkluderar krabba, flundra, räkor, lax, sardiner och tilapia. Det andra alternativet är att ha en portion fisk i veckan i kategorin bra val, inklusive chilensk havsabborre, grouper, hälleflundra, konserverad tonfisk och snapper. Barn över två år uppmuntras också att ha en till två portioner (2 till 4 uns) fisk varje vecka. FDA säger dock att människor bör undvika fiskar med hög kvicksilver, som svärdfisk, haj och kakelfisk. (Du kan se hela listan och uppdelningen här .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger till SelfGrowth att de flesta amerikaner inte äter tillräckligt med fisk. Beth Warren , R.D.N., grundare av Beth Warren Nutrition och författare till Att leva ett riktigt liv med riktig mat , håller med och säger till SelfGrowth att hon vanligtvis ser människor dras till annat kött än fisk, antingen för att det kräver mer av en medveten ansträngning att välja fisk eller för att de inte gillar smaken av den. Men, säger hon, det är otroligt viktigt att äta fisk regelbundet.
Förutom att vara en mager källa till protein, och därför något du kan äta mer av än rött kött, är det också unikt högt i de mest absorberade [formerna av omega-3-fettsyror], EPA och DHA, säger hon. Karen Ansel , M.S., R.D.N., medförfattare till The Baby & Toddler Cookbook: Färsk, hemlagad mat för en hälsosam start , håller med och säger till SelfGrowth att fisk är den främsta källan till DHA och EPA, som är svåra fettsyror att få i sig. Eftersom våra kroppar inte kan göra dessa fetter, måste vi få dem från vår kost, säger hon. Dessa unika fetter håller våra hjärtan och våra hjärnor friska. Det är till och med surr om omega-3 hjälper mot mild till måttlig depression när det används tillsammans med annan behandling.
Att äta mat rik på omega-3 kan också hjälpa till att hålla inflammation i schack, säger Rumsey, vilket är bra eftersom kronisk inflammation kan öka risken för problem som hjärtinfarkt och stroke. Och omega-3-fetter är särskilt viktiga för fostrets tillväxt och utveckling, vilket är anledningen till att fisk rekommenderas så starkt för kvinnor som planerar att bli gravida, är gravida eller ammar.
Om du funderar på att ta ett fiskoljetillskott för att dra nytta av de ovannämnda hälsosamma fördelarna, är det värt att notera att forskning tyder på att dessa fiskiga piller bleknar i jämförelse med den äkta varan.
Om du inte får tillräckligt med fisk och inte är säker på var du ska börja, rekommenderar Warren att du inte tänker för mycket. Välj ut en fisk på fiskmarknaden eller i mataffären, tillaga den med minimala tillägg och låt fisken göra resten. Det finns så många naturliga smaker att fiska, speciellt om du väljer de med mycket omega-3, som lax, säger hon. Hon rekommenderar att lätt krydda fisken med kryddor som salt, peppar, vitlökspulver och paprika, eller till och med mer exotiska kryddor som za'atar, och tillsätt en skvätt färsk citronjuice innan du förbereder fisken. Fisk lagar sig faktiskt ganska snabbt, så Warren rekommenderar att du håller ett öga på den eftersom den steks eller bakas. Här är 16 enkla fiskrecept att göra till lunch eller middag för att komma igång.
Ansel medger att många människor blir skrämda av att laga fisk, speciellt om de inte gillar smaken, och påpekar att du kan beställa den när du går ut och äter om du vet att du är mindre benägen att laga den hemma . Men, säger hon, det är inte svårt att laga mat, och att baka det kan hjälpa till att eliminera lukten, vilket kan vara en stor avstängning för människor. Förberedda [alternativ] som räkcocktail kan också vara ett bra sätt att smyga in fisk och skaldjur i din kost utan att någonsin behöva laga den, säger hon. Konserverad lax eller tonfisk är också väldigt mångsidiga och kräver inte tillagning, påpekar Rumsey – du kan lägga till dem i sallader, smörgåsar eller pasta.
Gina Keatley , en C.D.N. praktiserar i New York City, säger till SelfGrowth att du också kan köpa fiskfiléer i fryst form. 'Fryst fisk har fått en makeover och borde tävla om en plats på ditt middagsbord', säger hon. 'Fisk är inte bara genomförbart, det är det enklaste menybytet med störst effekt.' (Se bara till att kontrollera natriumhalten, eftersom vissa frysta versioner kan innehålla mycket salt.)
Om du aldrig har ätit mycket fisk, säger Ansel att det kan ta tid och experiment att se vad som fungerar för dig, särskilt om smaken inte är helt i din gränd. Om du är nybörjare på fisk, prova att äta den i en välbekant mat, som fisktacos eller i pasta marinara, säger hon. Keatley håller med om denna taktik. 'Du behöver inte ändra allt för att göra stora förändringar', säger hon. 'Det handlar om de små förändringarna under lång tid.'
Släkt:
- 20 hälsosamma laxrecept som är enkla och läckra
- 17 enkla sätt att utveckla hälsosamma matvanor under det nya året
- Hur denna R.D.-måltid förbereder sig på helgen för att hålla sig frisk hela veckan
Du kanske också gillar: How To Make Healthy High-Protein Avocado Boats
