Att bli bättre på att springa handlar inte bara om att sänka ditt tempo eller din tid. Att fokusera för mycket på siffrorna kan faktiskt vara kontraproduktivt.
Även om ditt mål är att springa snabbare i ett lopp, eller bara över en given distans, att pressa sig själv varje dag för att få dessa siffror att falla är inte det bästa sättet att komma dit, Kaitlin Gregg Goodman , en elitlöpare och löpcoach i Boston, berättar för SelfGrowth. Och kanske ännu viktigare, att göra det kan göra att dina löpturer känns mycket mindre roliga.
Att ständigt försöka slå din tid från föregående vecka, eller föregående dag, lägger till mycket press, säger Goodman. Förändringar i löpningen – vi tenderar att se dem ske under loppet av veckor, inte dagar.
När allt kommer omkring kan ditt tempo fluktuera baserat på allt från hur långt du ska till terrängen du täcker till temperaturen – och till och med hur mycket du sov i natt, Indianapolis-baserad löptränare Carmen Knowles säger till SelfGrowth.
Nu finns det inget som säger att bli bättre på att springa har att vara ditt mål. Du kanske mår bra med den takt du befinner dig i, och det är helt okej. Faktum är att du inte nödvändigtvis vill bli bättre eller snabbare alls - om ditt huvudmål bara är att komma ut, behålla din kondition och njuta av den humörhöjningen, är det också helt legitimt.
Men om du tycker att framsteg motiverar, kanske du letar efter andra markörer som visar att din kardiorespiratoriska kondition förbättras. Den goda nyheten är att det finns gott om dem. Och om du planerar att fortsätta springa ett tag, är det verkligen bra att ställa in dem.
Jag tycker ofta att folk identifierar sig för mycket med sin takt, Subha Lembach , en certifierad löpcoach i Columbus, Ohio, berättar för SelfGrowth. Det kan leda till större psykologiska utmaningar – och potentiellt fresta löpare att sluta helt – när skador, ålder eller andra faktorer bromsar dem.
För livslängden blir det verkligen viktigt för människor att identifiera åtminstone ett par olika sätt som löpning ger dem fördelar, värde och identitet bortom takt, säger Lembach. Här är 12 sätt att mäta dina löpframsteg som inte har något med din tid att göra.
1. Du är mer konsekvent med din träning.
Löpning kan ge massor av fördelar – allt från att få dig att känna dig lyckligare och friskare till att öka din kardiorespiratoriska kondition – som SelfGrowth nyligen rapporterade. Men att skörda alla dessa belöningar kräver att komma ut där på regelbunden basis, säger Goodman.
föremål med bokstaven e
Om du springer en gång i veckan eller mindre kommer din kropp att kännas som att den nästan börjar om från början varje gång, vilket kan göra att ditt pass känns mycket mer utmanande. Å andra sidan, med regelbunden träning, lär sig dina muskuloskeletala, kardiovaskulära och neurologiska system att absorbera effekten av löpning – och göra anpassningar för att bli bättre på det.
Eftersom konsistens ligger bakom så många av löpningens effekter är det en bra idé att sätta regelbundna löpningar som ett tidigt mål, förklarar Goodman. Om du kan svänga tre löpturer per vecka - även superkorta - i tre till fyra veckor, kommer det troligen att börja kännas lättare. Löpning kanske inte är särskilt roligt den första månaden. Men kan man komma över puckeln och hålla fast vid den i en månad så ser man förändringen, säger hon. (Om tre i veckan verkar skrämmande för dig, kom bara ihåg att det sannolikt är dosberoende, eftersom om du har sprungit en gång varannan vecka, skulle en ökning av det till bara en eller två gånger i veckan sannolikt ge viss regelbundenhet.)
2. Rörelserna känns mer naturliga.
Megan Roche , M.D., – en elitlöpare, forskare och tränare baserad i Boulder, Colorado – håller med om att löpformen kan kännas obekväm och obekväm när du först börjar, stiger upp eller kommer tillbaka efter ett uppehåll. Varje steg och bensvängning kan kännas jobbigt, som att du är medveten om exakt vad din kropp gör.
Men när du väl låser dig i ett spår blir kopplingarna mellan din hjärna och dina muskler mer effektiva och mindre ansträngande. Det är nästan som den här känslan av att flyta, säger Roche. Bonus: Om du kan springa utomhus hjälper det dig att ta in och uppskatta landskapet omkring dig, att nå denna punkt, ytterligare ett tecken på att du gör framsteg.
zigenska kvinnonamn
3. Du klarar längre avstånd.
Knowles började springa 2012. Hon minns hur hon kämpade längs en gatubelysning som kantade kanalstigen i centrala Indianapolis. Jag kunde inte springa längs med dessa lampor – någon gång var jag alltid tvungen att stanna, hämta andan och gå en liten bit, säger hon. 2016 återvände hon till sporten på en mer konsekvent basis, och hennes kardiovaskulära system växte sig tillräckligt starkt för att bära henne från den första gatlyktan till den sista.
Lembach råder nya löpare att börja med en löpning/promenad, och räkna det som en vinst varje gång de minskar sin gångintervall och ökar sin löpning. När du har arbetat upp dig till en konsekvent löpning kan du sätta ett mål att gå ännu längre.
Neely Spence Gracey , en elitlöpare och tränare som också är baserad i Boulder, rekommenderar att du utser en löpning per vecka som din långa löpning. Om ditt mål är att åka längre, öka långsamt avståndet för den där veckovisa utflykten - säg från två miles till tre miles eller fyra till fem, och så småningom mer, om du vill. Din takt kanske inte förändras, men att ta dig igenom fler mil är ett tydligt tecken på att ditt kardiorespiratoriska system blir starkare.
4. Du kan springa mer, vecka för vecka.
De flesta löpare spårar också sin veckovisa körsträcka, konstaterar Gracey. Eftersom det är en sport med stor effekt, kan du riskera att lägga till för mycket, för tidigt löpskada . Men att gradvis byggas upp är ett tecken på att dina muskler, senor och leder anpassar sig för att bli starkare och mer motståndskraftiga.
Säg att du har sprungit två dagar i veckan i några veckor - försök lägga till en tredje och se hur din kropp reagerar, rekommenderar Lembach. Om du vill kan du sedan arbeta upp till fyra eller till och med fem. Sikta bara på att inte öka din totala veckosträcka med mer än cirka 10 % åt gången – så det kan betyda att varje dag blir kortare till en början.
Ett sätt att se till att du bygger upp dig istället för att bli utbränd: Spåra din träning. Digitala loggar på sajter som Strava, Garmin Connect eller TrainingPeaks kan hjälpa dig att övervaka din körsträcka, men det är också viktigt att notera hur din kropp känns. Gracey och Lembach använder båda Believe Training Journal (, believeiam.com), som erbjuder utrymme för att notera mål, värk och smärta, och även känslomässiga tillstånd tillsammans med siffror som miles och tider. Besök dina loggar ofta och du kommer att börja märka mönster i hur du mår, hur mycket din kropp kan hantera och alla framsteg du gör, råder Lembach.
5. Du laddar uppför backar.
Om du bor på en plats med böljande terräng, betrakta det som ett inbyggt riktmärke. Ofta är det första jag ser från idrottare som snabbt förbättras 'Åh herregud, jag känner mig så mycket starkare i den här uppförsbacken', säger Roche. Kanske var de en gång tvungna att gå, men nu kan de ta sig upp utan att tappa steget.
Hills ger inte bara en överladdad boost till ditt kardiovaskulära system, de tänder också upp nästan varje muskel i din kärna och underkropp. Ju starkare du blir desto lättare är det att klättra. Det är något med att springa uppför som får människor att känna sig kraftfulla också; det finns en del bra energi i det, säger Roche.
bilar med bokstaven e
Om du bor där det är platt, se om du kan söka dig till en lutning – även ett parkeringsgarage duger – och träna på att springa korta, snabba ansträngningar uppför den medan du går eller joggar ner. Om du kan göra fler av dessa repetitioner utan att sakta ner eller ta en paus, vet du att du blir starkare, säger Knowles.
6. Din puls är lägre.
När du först börjar springa måste ditt hjärta arbeta extra hårt för att hålla syrerikt blod flytande till dina arbetande muskler. När ditt kardiovaskulära system blir mer effektivt kan varje pint blod bära mer syre, och ditt hjärta kan pressa högre volymer av det med varje pump.
Att spåra din puls över tiden kan hjälpa dig att se detta hända, säger Goodman. Din baslinje kommer att variera baserat på faktorer som din ålder och familjehistoria - men var du än utgår från kommer du sannolikt att se din genomsnittliga nedgång även när du springer i samma takt. (Ett bröstband ger dig vanligtvis mer exakta avläsningar än en handledsbaserad monitor, konstaterar hon, men båda kommer förmodligen att låta dig upptäcka trender.)
Lembach använde denna metod när han återvände från en fotskada för flera år sedan. Jag skulle inte nödvändigtvis se förbättringar i mitt tempo. Men min puls skulle vara cirka 10 till 20 slag lägre än den hade varit för några veckor sedan, säger hon. För mig var det en annan riktigt bra indikator. Din vilopuls —som du kan mäta när du går upp först på morgonen — kanske minska för.
7. Du kan andas lättare – och till och med chatta medan du går.
Har du någonsin känt att du inte ens kunde springa ett kvarter, än mindre en mil? När du först börjar kan vilket avstånd som helst få dig att svälla och svälla när dina lungor kämpar för att dra in tillräckligt med syre, säger Knowles.
Träningsinducerade förändringar i dina muskler och kardiovaskulära system höjer så småningom din andningströskel – punkten under ett träningspass där din andning blir ansträngd. Som ett resultat kan du gå längre och snabbare utan att bli vindad.
Så småningom kanske du kan fortsätta en konversation med din löparkompis, eller i telefon om du springer ensam, påpekar Knowles. Att kunna berätta historier och engagera sig med människor på flykt är roligt - och det är ett bra tecken på kondition, säger Roche.
8. Du avslutar en löptur känner dig stark.
Med tiden kommer du sannolikt att upptäcka att du inte bara kan springa längre, du kommer att må bättre när du gör det. Medan du en gång trodde att du kanske svimmar en kvartsmil före slutet av en löptur på två mil, kanske du har tillräckligt med kvar i tanken för att snabba upp lite i slutet. Denna ökade energi kommer naturligt när din kropp anpassar sig till sporten och till distansen och varaktigheten du tillryggalägger.
Dessutom kan du medvetet träna positivt självtalande för att ytterligare öka din uthållighet. När du känner att du bleknar, försök att upprepa en bekräftelse - du kan också anta en för din vecka eller hela din träningsplan, föreslår Gracey. Några av hennes favoriter: Du kan göra detta, stark, smidig, le och lita på processen.
9. Du är mindre förkyld direkt efter en löprunda och mindre öm nästa dag.
Första gången du tar en ny distans kan du känna att du behöver en tupplur, eller åtminstone en hälsosam dos Netflix-tid på soffan efteråt. Du kan känna dig super öm , eller när du vaknar nästa dag och du går upp ur sängen, känner du dig ganska knarrig, säger Goodman.
När dina muskler och bindväv växer sig starkare får de mindre skada när du springer och reparerar även snabbare från stressen och påfrestningarna från löpningen. Så du kommer att kunna hantera samma mängd löpning - eller ännu mer - med färre värk och smärtor.
Så småningom kan du kanske slå ut en lång löprunda på morgonen och sedan fortsätta med resten av dagen med energi istället för utmattad, säger Roche. (Observera: Trötthet kan också fungera som en bra mätare för om du uppnår rätt balans i din löpning – om du alltid är förkyld efter en löptur kan du överdriva det eller inte tillåta tillräckligt med tid för återhämtning mellan utflykterna. )
10. Det är känslomässigt lättare att göra det igen nästa gång.
Förbättringarna i kondition och återhämtning du kommer att uppleva att löpning regelbundet också påverka din motivation. Visst, även erfarna elitlöpare har ibland svårt att ta sig ut genom dörren – eller har stunder av tvivel eller frustration på vägen.
Men på det stora hela är det mycket lättare att snöra på sig när man väl har hamnat i ett spår och gjort löpningen till en vana. Det självförtroendet börjar byggas, förmågan att veta att du kommer att ta dig igenom vilken dag som helst där ute, säger Roche.
manliga italienska namn
I slutändan kommer du också att utveckla vad som kallas self-efficacy - en tro på dig själv och din förmåga att lyckas som överträffar löpning. Lembach uttrycker det så här: Jag är kapabel, jag är värdefull och jag kan åstadkomma saker. Ett bra men överraskande potentiellt tecken på att du förbättras som löpare är när den känslan börjar föra över till andra områden i ditt liv, från ditt arbete till dina relationer, säger hon.
11. Du gör andra ändringar för löpningens räkning.
Och på tal om resten av ditt liv - när löpningen väl blir en vana kan du komma på att du ändrar resten av dina prioriteringar. Lembach och hennes familj – hennes man och dotter – prioriterar nu näringstät mat för att till exempel underblåsa deras vanliga löpvana.
Du kan också komma på att du går och lägger dig tidigare eller investerar i en foam roller eller liknande verktyg för att förbättra din återhämtning. Och om du vill hålla dig frisk som löpare på lång sikt, kommer du att hitta sätt att göra styrketräning och rörlighetsarbete - som kan inkludera yoga och pilates - en vanlig del av din rutin också, säger Lembach.
12. Du är motiverad att sikta större, samtidigt som du har roligt på vägen.
Om du tar ett sunt tillvägagångssätt för att få fart, är det inget fel med att ha mål kopplade till tid – även om de är långt ifrån det enda alternativet. Oavsett om de har att göra med tempo, distans, konsistens eller annat, vet du att du går framåt som löpare när du sätter upp mål, når dem och sedan känner dig tvungen att sätta nya. (På baksidan, att sätta upp mål som är för extrema, som att springa varje dag när du för närvarande snörar ett par gånger i månaden, eller gå direkt från två mils vanliga löpningar till fem mil, kan göra dem mycket mindre hållbart på lång sikt.)
Inte varje dag kommer att vara bra, men du bör välja mål som gör dig upphetsad och får dig att njuta av arbetet, säger Gracey. Sätt upp uppnåbara mål först och bocka sedan av dem när du går. Du kommer att bygga trappan som tar dig till de större målen som först verkade vara en dröm, men efter lite arbete känner du dig realistisk.
Släkt:
- 10 saker jag lärde mig efter att ha minskat mina träningspass till 10 minuter om dagen
- 5 saker som hjälpte mig att gå från att hata löpning till att älska det
- Exakt vad och när du bör äta innan ditt träningspass
