Vi har känt en stund att övningen kan hjälpa till att bekämpa sömnproblem och i sin tur hjälpa dig att fungera med en bättre kapacitet. Men en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften BMJ evidensbaserad medicin ger oss ännu mer inblick i förhållandet mellan sömn och träning: säker slag av träning som vi nu vet är bättre på att bekämpa symtomen och biverkningarna av sömnlöshet än andra. Yoga tai chi gående och joggning Kan erbjuda de största fördelarna - och fördelarna med Tai Chi kan till och med fortsätta på längre sikt.
Naturligtvis kan sömnlöshet påverka många aspekter av livet avsevärt. Det är mer än bara att kasta och vända på natten Joanna Fong-Isariyawongse MD En neurolog från University of Pittsburgh Medical Center som specialiserat sig på sömn och epilepsi och en docent i neurologi vid University of Pittsburgh School of Medicine berättar för sig själv. När det fastnar kan det Tappa din energi gör det svårt att koncentrera dig och lämna dig Känner mig dimmig Och glömsk. I sin tur säger hon att människor med sömnlöshet ofta kämpar med arbetsrelationer och de dagliga uppgifterna eftersom de helt enkelt är utmattade. Med tiden höjer det också risken för depression ångest hjärtsjukdom diabetes minnesproblem och till och med olyckor på vägen.
För de nya studien drog forskare data från 22 randomiserade kontrollerade studier som testade effekterna av olika interventioner på sömnlöshetspatienter (definierade som personer formellt diagnostiserade med sömnlöshet eller de som uppvisar sömnlöshet). Av de 13 totala insatserna klassificerades sju som träningsbaserade: Yoga Tai Chi Walking eller Jogging styrketräning En kombination av aerob träning och styrketräning en kombination av aerob träning och terapi och blandade aeroba övningar. Samtidigt involverade de återstående sex interventionerna minimal eller ingen träning inklusive sträckande livsstilsråd sömnhygien förändringar kognitiv beteendeterapi och akupunktur eller massage .
Sammantaget visade uppgifterna att människor som utövade sov längre somnade snabbare och vaknade mindre ofta under natten säger Dr. Fong-Isariyawongse. Men när forskarna utförde ytterligare analys fann de att yoga tai chi och promenader eller jogging var kopplade till de viktigaste förbättringarna i sömnlöshet - och intressant tycktes de vara effektiva på olika sätt. Yoga gav det största uppsvinget i total sömntid Tai Chi förbättrad sömnkvalitet på sätt som varade till och med månader senare och att gå eller jogga hjälpte människor att känna sig mindre trött och groggy Under dagen förklarar Dr. Fong-Isariyawongse. När det gäller Tai Chi var statistiskt signifikanta positiva förändringar fortfarande tydliga så långt som sex till sju månader och ett till två år ut skrev forskarna.
Intressant nog uppnår dessa träningstyper sina respektive sömnfördelar på olika sätt. Yoga kan hjälpa till att lindra ångest och depression. Tai Chi kan hjälpa till att främja avkoppling och flytta nervsystemet till en lägre växel. Att gå eller jogga gör dig inte bara fysiskt Trött men det minskar också kortisolnivåer hjälper till att reglera känslor och triggers melatoninsekretion. Oavsett den exakta mekanismen även om dessa övningar alla delar en nyckelegenskap: en låg barriär för inträde tack vare fördelar som minimala biverkningar med låg kostnad och hög tillgänglighet som forskarna skrev. Allt detta är inte att säga att andra typer av träning inte påverkar en sömnlös sömn heller: Pilates Styrketräning och andra aeroba träningspass hjälper också och är värda att försöka Dr. Fong-Isariyawongse säger. I slutändan välj bara en som känns bra och passar in i ditt liv.
Sammantaget stöder denna studie den växande mängden bevis inom idrottsmedicin som främjar idén att "träning är medicin" Jeanne Doper gör En idrottsmedicinsk läkare vid University of Pittsburgh Medical Center och biträdande professor vid University of Pittsburgh School of Medicine berättar för sig själv. Om du vill prova en av dessa träningspass för att se om det har någon effekt på din sömnlöshet (eller till och med om du bara letar efter en ny träningsperiod), kom ihåg att tidpunkten och intensiteten också är viktig. Per tidigare forskning verkar den söta platsen vara ungefär en timmes rörelse fyra till fem gånger i veckan och konsistensen är mer än perfektion Dr. Fong-Isariyawongse säger.
Under tiden när det gäller tidpunkten gör du ditt bästa för att undvika kraftig fysisk aktivitet inom fyra timmar efter sänggåendet: Att gå med hög intensitet för nära den punkten kan höja hjärtfrekvensens kroppstemperatur och stresshormoner Vilket gör det svårare att somna och sänker sömnkvaliteten enligt Dr. Fong-Isariyawongse. Gjort rätt hon avslutar att lägga till regelbunden rörelse i din rutin är ett av de mest naturliga och effektiva sätten att hjälpa din kropp att vila - och det gäller om du har sömnlöshet eller inte.
Släkt:
- Det bästa träningen att göra efter en dålig natts sömn enligt en sömnneurolog
- Synkronisering med din kronotyp kan maximera sömn och produktivitet
- 6 små saker Sovläkare faktiskt gör varje dag för bättre stängning
Få mer av Self's fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
