Det finns definitivt ingen brist på kärnövningar — från plankor till crunches till stående övningar – men ett drag som kanske inte finns på din radar är hålkroppens grepp.
Den ihåliga kroppen är en ofta förbisedd kärnrörelse, Evan Williams, CSCS, CPT, grundare av E2G-prestanda, säger till SelfGrowth. Även om du i allmänhet inte ser det utfört lika ofta som vanligare kärnövningar, är det faktiskt en effektiv kärnförbrännare som träffar en hel del muskler.
Som med alla övningar är det nyckeln till att få rörelsen nere på rätt sätt för att få ut det mesta av dess fördelar: Den ihåliga kroppen kan definitivt vara svår att bemästra i början! Nedan, allt du behöver veta för att spika fast hålkroppen, vad som gör det så effektivt och några tips och tricks att tänka på under ditt nästa träningspass.
Vad är den ihåliga kroppen?
Hollow-body hold, ibland helt enkelt kallat hollow hold, är en kärnstyrkeövning, säger Williams. Ditt slutgiltiga mål i det här draget är att få din kropp att likna en banan: När du ligger med ansiktet uppåt kommer du att engagera din kärna, trycka ner nedre delen av ryggen i golvet och sträcka ut dina armar över huvudet. Sedan lyfter du dina armar, axlar och ben flera centimeter från golvet och skapar en böjd bananform.
Den ihåliga kroppsövningen tränar dina muskler genom en isometrisk sammandragning, säger Williams. Detta gör det annorlunda än de crunches vi nämnde tidigare men liknar plankan. I isometriska övningar håller du muskelsammandragningen under hela rörelsen – vilket betyder att dina muskler fortfarande arbetar, men du är helt stilla. Dessa typer av övningar hjälper dig att bygga styrka och muskulär uthållighet, varav den senare spelar en viktig roll för stabilitet (mer om det nedan!).
Vilka muskler arbetar hollow hold-övningen?
Hollow-body hold-övningen är en komplett kärnövning, vilket betyder att den fungerar mer än bara din rectus abdominis, musklerna som löper vertikalt över magen som du förmodligen tänker på när du hör mage. Tillsammans med din rectus abdominis träffar det ihåliga greppet din tvärs över buken (din djupaste kärnmuskulatur), plus din nedre rygg, och lite av dina snedställningar.
kvinnliga bibliska namn
När du sträcker ut dina ben uppåt kommer du också att arbeta med dina höftböjare, säger Williams.
Vilka är fördelarna med den ihåliga kroppen?
Den ihåliga kroppshållningen är en utmärkt övning för corestabilisering – vilket betyder att den hjälper till att bygga upp den styrka du behöver för att din core ska motstå rörelser, vilket hjälper till att hålla dig stabil och minskar risken för skador under andra övningar och även i vardagliga aktiviteter.
Den ihåliga kroppen är en anti-extension övning, säger Williams. Du måste hålla nedre delen platt mot golvet för att förhindra bågbildning, vilket hjälper dig att stabilisera din kärna.
Detta betyder också att greppet ihålig kropp kan vara en användbar korrigerande övning för att träna bättre hållning, säger Williams. Genom att bygga styrka och stabilitet över hela din kärna kan du bättre stå upprätt och motstå att böja dig framåt eller luta dig åt sidan.
Slutligen, att bemästra den ihåliga kroppshållningen har stor övergång till att säkert utföra avancerade övningar, såsom handstående eller pull-ups, där du behöver engagera din kärna effektivt för att hålla dig stadig. Det är en anledning till att det ihåliga greppet är ett så populärt drag inom gymnastikträning.
Hur kan du göra den ihåliga kroppen lättare att hålla?
Den ihåliga kroppshållningsövningen är ganska avancerad, säger Williams. Men det finns några användbara ändringar som kan göra den mer tillgänglig.
Tänk först och främst på placeringen av dina ben. Ju närmare golvet du håller fötterna, desto svårare kommer rörelsen att kännas.
För människor som precis har börjat kan de börja med benen riktigt högt i luften, och när de får förtrogenhet och styrka kan de arbeta sig ner till marken, säger Williams.
Den ihåliga kroppshållningen kan också modifieras genom att hålla armarna vid dina sidor istället för att höja dem över huvudet, vilket hjälper till att lindra lite stress från din kärna.
Slutligen, om du fortfarande tycker att greppet ihålig kropp är för svårt, kan det vara bra att lägga lite tid på en liknande grundövning istället: död bugg , som också tränar kärnstabilisering, säger Williams. Sedan kan du fortsätta att gå vidare till andra rörelser som hjälper dig att stabilisera din kärna, som plankor. När du är redo kan du börja med några av modifieringarna av ihålig kropp.
En sak att tänka på här är att formen är superviktig i den här övningen. Om du märker att du anstränger din nacke när du lyfter armarna eller skjuter hakan framåt, eller om rörelsen förvärrar din nedre rygg – vilket kan hända om du inte kopplar in din kärna och trycker nedre delen av ryggen mot golvet – kanske du vill att fokusera på andra magövningar först för att bygga upp styrka, eller hålla fast vid de ihåliga hållningsmodifieringarna som inte orsakar dessa problem.
Hur länge ska du hålla den ihåliga kroppen?
Den ihåliga kroppshållningen kan vara svårt, så oroa dig inte om du kämpar långt innan du måste knacka ut från en planka.
Börja med att hålla den i 15 till 20 sekunder, säger Williams. Därifrån kan du gradvis lägga till varaktigheten i steg om fem sekunder. Du kan börja med tre uppsättningar av 15-sekunders håll, och integrera detta i dina normala styrkerutiner som en kärnrörelse. När du blir starkare kan du öka din arbetsperiod till 30 sekunder.
Så här gör du den ihåliga kroppshållningen:
- Ligg uppåt på en matta med benen utsträckta och armarna över huvudet, nära öronen.
- Dra ihop magen för att trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Peka på tårna, kläm ihop låren, kläm ihop dina sätesmuskler och lyft benen från golvet.
- Lyft axlarna från golvet för att höja armarna och håll huvudet i en neutral position så att du inte belastar nacken. Benen och mitten av ryggen ska båda vara från golvet, och du bör vara i form av en banan, med bara nedre delen av ryggen och höfterna på golvet.
- Håll denna position i 15 till 20 sekunder.
- Gör det enklare: Lyft benen högre mot taket eller håll armarna på golvet för ökad stabilitet.
Demo av flytten ovan är Amanda Wheeler , värd för Täckande mark podcast.
