Plankan ser ut som en enkel övning – trots allt rör du dig inte ens under den. Men det är mer involverat i hur man gör en planka än du kanske tror.
När du väl bemästrar flytten och lär dig hur du gör planka med rätt form, kommer du dock att ställa in en riktigt viktig styrketräningsgrund som kan hjälpa dig att utvecklas både under och utanför träningen. Inte bara kan du bygga på plankan med svårare variationer och progressioner, utan flytten kommer också att fungera som bas för ett antal andra populära övningar (den armhävning , till exempel) som du kan lägga till din styrketräningsrutin.
Men innan vi går in på hur man gör en planka svårare, här är allt du behöver veta om att bemästra den traditionella plankan först.
Vad är en planka och vilka muskler fungerar den?
När folk säger planka syftar de vanligtvis på underarmsplankan, där dina armbågar och underarmar är på marken, snarare än när handflatorna är på marken (som i början av en armhävning). Det kallas en hög planka.
Oavsett vilken typ, anses plankan vara en isometrisk rörelse - vilket betyder en som utmanar dina muskler med en statisk sammandragning (dvs ingen rörelse) snarare än en som för dem genom förlängnings- eller sammandragningsfaserna - så det hjälper dig att bygga styrka medan du sträva efter att hålla hela din kropp stabil, Steph Dorworth , DPT, certifierad styrke- och konditionsspecialist, säger till SelfGrowth.
Och om du gör en planka med rätt form, kommer du att bygga styrka i massor av olika muskler. Det beror på att en planka inte är det precis en magrörelse — det kräver en massa muskler för att arbeta tillsammans. Till exempel, när du gör en planka, rekryterar du faktiskt din rectus abdominis (musklerna som löper vertikalt längs framsidan av buken), din tvärs över buken (de djupa kärnmusklerna som stabiliserar din ryggrad), och musklerna runt din bäckenregion, som dina höfter och glutes, såväl som de som stabiliserar dina axlar.
Vilka är fördelarna med plankor?
Plankor är ett seriöst grundläggande drag, ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan , CPT, ägare till Strong With Sivan, berättar för SelfGrowth. Det beror på att de anses vara en kärnövning mot rörelse - vilket betyder att dina muskler måste arbeta för att motstå rörelse snarare än att faktiskt skapa rörelse.
Det finns flera sätt som din kropp motstår rörelse på, men den traditionella underarmsplankan fungerar specifikt anti-extension, eftersom alla dessa muskler som nämns ovan verkligen behöver skjuta för att förhindra att din ländrygg buktar eller hyperextenderar, säger Fagan.
Antirörelseövningar som plankor är nyckeln till att hjälpa dig lära dig att engagera din kärna och behålla en neutral ryggrad medan du tränar. Detta hjälper inte bara till att göra själva plankan mer effektiv, utan den fungerar också som en viktig bas för i stort sett alla andra styrketräningsrörelser du kommer att göra. Tänk på när du utför en overheadpress: Dina kärnmuskler måste skjuta för att hålla dig stadig när du tar med dig vikterna över huvudet.
Plankor hjälper dig också att bygga uthållighet, eftersom du försöker hålla i rörelsen under en viss tid. Det är dock viktigt att notera att det inte nödvändigtvis är bättre att hålla en planka längre. Om du gör en planka på rätt sätt kommer även en relativt kort tid - säg 20 sekunder - att kännas utmanande. Det är bäst att gradvis arbeta sig upp från små mängder av tid och avbryta rörelsen om du känner att din form börjar försämras (som om dina höfter börjar hänga eller dina axlar börjar runda).
Slutligen hjälper plankor också till att förbättra din hållning, eftersom du måste vara mycket medveten om din kropps positionering under förflyttningen. När du gör en planka med rätt form fokuserar du på att hålla axlarna nere och bakåt, säger Dorworth.
Det fungerar verkligen den där sinne-muskel-kopplingen för att hålla din kropp stilla i en isometrisk position, säger hon.
Vad är rätt sätt att göra en planka?
För att få ut det mesta av underarmsplankan är det verkligen viktigt att du tar dig tid att lära dig hur man gör en planka ordentligt. Detta kommer att säkerställa att du tränar de muskler du vill arbeta - igen, dina kärnmuskler, axelstabilisatorer, glutes och till och med dina quads - och inte överbelasta andra muskler, säger Dorworth.
Först, på en träningsmatta eller yogamatta, placera dina armbågar direkt under dina axlar och vila dina underarmar på marken. Många människor håller händerna i knytnävarna, men en del plattar ut dem på marken – det går bra i alla fall. Då kommer du att dyka upp på tårna och hålla din kropp i en rak linje från topp till tå, säger Dorworth.
Se till att du engagerar din kärna - tänk på att dra din navel upp till taket - avfyra dina glutes och quads och fokusera på att hålla vikten jämnt fördelad över hela kroppen.
När du väl är uppe finns det några viktiga ledtrådar du bör ha i åtanke: För det första bör du hålla ögonen nere på marken – titta på en plats mellan händerna. Detta kommer att hindra dig från att veva upp nacken.
Detta innebär att din ryggrad kan förbli i en neutral, normal inriktning, säger Dorworth.
Fokusera på att pressa skulderbladen bakåt och ihop (du vill att de ska addera, eller komma ihop mot mittlinjen av din kropp, snarare än bortföra eller dra sig undan). Detta kommer att förhindra att dina axlar eller övre delen av ryggen rundas - ett av de bästa plankmisstagen som Dorworth ser hos kunder. Om du tenderar att göra detta kan du känna plankan mer i dina axlar än att den sprids jämnt över hela kroppen.
Du vill också se till att dina höfter håller sig i nivå. Människor tenderar att gå upp på höfterna eller sticka ut rumpan, nästan som om de vill göra en nedåtgående hundyogapose. Det beror vanligtvis på att de inte har kärnstyrkan ännu för att kontrollera den neutrala positionen, säger Dorworth. (Om så är fallet, fokusera på att dra upp naveln, vilket kan hjälpa till att få dina höfter att luta mer bakre bäckenet.)
Och, slutligen, andas. Människor tenderar att hålla andan när de utför en isometrisk sammandragning, men du vill vara säker på att du tar djupa, regelbundna andetag medan du gör en planka, säger hon.
Fick du ner allt det där? Om så är fallet, så här ska det se ut:
Hur kan du göra en planka enklare eller hårdare?
En anledning till att en planka är en så mångsidig övning är att det finns ett antal planka progressioner och regressioner som kan göra det svårare eller lättare.
Låt oss säga att en vanlig underarmsplanka är för svår att börja med. Om så är fallet kan du prova några enklare plankvarianter först. Att bara släppa på knäna när du gör en underarmsplanka kan hjälpa, eftersom du förkortar hävarmen och belastar din kropp mindre, säger Dorworth. Ett annat alternativ är att göra en hög planka, men att höja händerna på en robust låda eller trappsteg—ju högre händer, desto lättare blir flytten. Sedan, när du blir mer bekväm med flytten, kan du gradvis prova kortare ytor tills du är redo att göra det från golvet.
stad med bokstaven k
Det finns även plankvarianter som kan göra övningen svårare. Du kan till exempel prova en sidoplanka, där du står på ena sidan, för att skapa mer utmaning för dina snedställningar (musklerna längs sidorna av magen) samtidigt som den isometriska faktorn behålls. Mer avancerade progressioner av plankan innehåller vissa typer av rörelse, även om dina kärnmuskler fortfarande behöver skjuta för att hålla dig stabil under den.
Dessa plankövningar är svårare eftersom du tar bort vissa kontaktpunkter med marken. Exempel på dessa progressioner inkluderar plankjack (där din bål förblir stilla men dina ben rör sig in och ut som ett hoppknekt), axeltryck (du börjar i en hög planka och rör din hand mot din motsatta axel) och laterala plankgångar (du går dina armar och ben ut åt sidan).
Hur kan du använda plankor i dina träningspass?
Plankor, eller plankvarianter, är bra övningar att inkludera i dina träningspass en till två gånger i veckan, men om ditt mål är att specifikt bli bättre på dem, kanske du vill öka det till två till tre, säger Dorworth.
Penna i dina plankor mot slutet av ditt träningspass, säger hon. Du vill komma igång med dina stora, sammansatta rörelser – tänk knäböj, marklyft, pressar över huvudet eller rader – tidigt i träningspasset, när dina muskler är fräscha och du fortfarande känner dig pigg.
För lite extra motivation (och några exempel på kompletta träningspass som använder plankor), kolla in den här kroppsviktsryggen och core-rutinen för att förbättra din hållning, en krets för dina ben, core och axlar, eller denna Tabata-stil för att arbeta din hela kroppen. Och för att vara säker på att du får ut det mesta av vilken variant du än väljer, kanske du vill lägga till ett bokmärke för denna primer om hur du gör plankor mer effektiva.
Släkt:
- Hur man gör ett marklyft korrekt
- 26 kärnövningar Topptränare svär vid
- Ett 8-minuters magträning du kan göra i ditt vardagsrum
