Dead bug-övningen gör det inte ljud som ett fantastiskt kärndrag. När allt kommer omkring leder det förmodligen tankarna till avlidna kackerlackor eller döda skalbaggar i motsats till stjärnstyrka. Men i verkligheten har denna nybörjarvänliga rörelse mycket att erbjuda - och det finns massor av övertygande skäl att lägga till den i din träningsrutin.
Personlig tränare Evan Williams , CSCS, grundare av E2G-prestanda i Chicago, använder den döda buggen med alla sina kunder och säger till SelfGrowth att det är en av de viktigaste rörelserna han förlitar sig på för att stärka kärnan.
Han beskriver den döda buggen som en rörelse med låg risk och hög belöning. Det beror på att jämfört med andra kärnövningar - som sit-ups, crunches , eller plankor – den döda insekten har en lägre risk för skador (mer om varför nedan). Dessutom kan det att göra den döda buggen regelbundet ge en mängd fitnessfördelar, inklusive bättre koordination, hållning, kärnstyrka och kärnstabilitet.
Är du redo att lära dig mer om detta mångsidiga, underskattade drag? Fortsätt att bläddra efter allt du behöver veta om dead bug-övningen, inklusive dess fördelar, arbetade muskler, hur man anpassar den till olika konditionsnivåer och steg-för-steg-instruktioner för att göra den dead bug säkert och effektivt.
Vad gör dead bug-övningen?
Den döda buggen utmanar din kärnstyrka och stabilitet såväl som din koordination. Det kan också bidra till att förbättra din hållning och kan minska risken för ländryggssmärta.
Nyfiken på hur exakt den döda buggen uppnår allt detta? Tja, att utföra denna övning innebär att ligga på rygg i bordsposition och sedan sträcka ut ena armen och det motsatta benet rakt ut. När du sträcker ut dina motsatta lemmar, vill din nedre rygg naturligtvis gå in i förlängning - vilket betyder att den vill kröka sig och lossna från golvet. Men huvudmålet med den döda buggen är att engagera din kärna för att förhindra att det händer, vilket gör det till en anti-extension-rörelse, säger Williams. I denna anti-extension position tränar du kärnstyrka och stabilitet och tränar även en bra hållning, eftersom din ryggrad är i neutral position (istället för välvd eller rundad) medan dina lemmar är i rörelse.
Den döda buggen är också bra för din koordination eftersom den innebär att samtidigt flytta din arm och motsatta ben och sedan byta och upprepa med den andra armen och motsatta benet. Många människor kämpar med den här koordinationsutmaningen – som liknar att gnugga magen och klappa på huvudet – när de först försöker den döda insekten, säger Williams. Men med övning förbättras deras koordinationsförmåga, förklarar han.
smeknamn för spel
Slutligen kan den döda insekten hjälpa till att minska risken för ländryggssmärta eftersom det hjälper till att stärka erector spinae, en uppsättning muskler i nedre delen av ryggen. Som Mayo Clinic rapporterar , att ha svaga muskler i ryggen och magen kan leda till ryggsmärtor. Så genom att stärka din erector spinae med den döda insekten kan du minska risken för smärta i det området.
Vilka muskler fungerar dead bug-övningen?
Den döda buggen arbetar massor av muskler i din kärna, inklusive din tvärs över buken (de djupaste kärnmusklerna som sveper runt ryggraden och sidorna), rectus abdominis (muskler som löper vertikalt längs framsidan av buken), sneda (muskler på sidorna av magen) och bäckenbotten, säger Williams. Det fungerar också din erector spinae, som vi nämnde, tillsammans med dina höftböjare.
När det gäller överkroppsmusklerna fungerar inte den döda insekten mycket där. Men om du vill använda den för att framhäva din övre halva, speciellt dina axlar, kan du utföra flytten med vikter i händerna. Detta kommer att öka svårigheten för den döda buggen.
sång och lovsång
Är döda insekter bra för dina magmuskler?
Den döda insekten är riktigt bra för din rectus abdominis, musklerna som folk i allmänhet tänker på abs, säger Williams. Som vi nämnde, när du utför rörelsen, vill din rygg gå in i förlängning och du måste koppla in dina magmuskler – tillsammans med andra kärnmuskler – för att förhindra att det händer. Det är därför det är en effektiv kärnövning där ute.
Är döda buggar bra för nybörjare?
Dead bug-övningen är ett bra drag för nybörjare eftersom det finns en lägre risk för skador jämfört med andra kärnrörelser. Detta beror på att i den döda buggen är din rygg fullt stödd på marken och du tar inte din ryggrad i böjning som du skulle göra i en crunch eller sit-up, säger Williams.
Placeringen av den döda buggen kan också hjälpa en nybörjare att lära sig hur man effektivt eldar upp sin kärna, eftersom golvet kan fungera som en användbar signal: Du vet att din mittsektion är inkopplad om din ländrygg förblir intryckt i marken. I en mer avancerad kärnrörelse, som till exempel en planka, kanske det inte är lika lätt att avgöra om ditt kärnengagemang är på rätt plats. Att ha bra core-engagemang är viktigt, eftersom brist på core-engagemang kan få andra muskler att ta över och eventuellt leda till ansträngning.
Ett annat plus med den döda buggen: Det finns många sätt att enkelt justera svårighetsgraden för den döda buggen så att den är tillgänglig för ett brett spektrum av människor, inklusive nybörjare som tycker att den vanliga döda buggen är för utmanande. Du kan till exempel minska ditt rörelseomfång genom att hålla benen böjda och knacka med hälen mot marken istället för att sträcka ut benet helt. Ett annat alternativ är att hålla armarna i bordsläge eller lägga dem rakt vid sidorna och bara sträcka ut benen ett i taget. Du kan också ligga bredvid en vägg och placera båda handflatorna platt på väggen, armarna raka, och hålla den här positionen medan du sträcker ut benen ett i taget, säger Williams. Och ännu en regression till är att minska koordinationsutmaningen genom att göra ett visst antal reps med samma arm och motsatta ben, istället för att byta vilka lemmar som rör sig varje rep.
Omvänt, om den vanliga döda buggen känns för lätt, kan du öka utmaningen genom att hålla hantlar eller tallrikar i händerna. Detta kommer att lägga till extra arbete för dina axlar. Se bara till att börja lätt—Williams rekommenderar att du använder vikter på 2,5 till 4 pund innan du går vidare till en tyngre belastning. Andra sätt att öka intensiteten på den döda buggen inkluderar att lägga till en stabilitetsboll eller yoga block .
Är dead bug en säker övning?
För de flesta motionärer är den döda buggen ett säkert drag av de skäl som vi nämnde ovan. Som sagt, den döda buggen är inte till för alla. Även om Williams har klienter med ryggsmärtor som svarar bra på den döda buggen, finns det en liten grupp människor med ryggsmärta som skulle tycka att nästan all träning förvärrar deras obehag – inklusive den döda buggen. Så om det är smärtsamt för dig att göra den vanliga döda buggen, sluta och kolla in med en läkare eller sjukgymnast.
Så här gör du dead bug-övningen:
Är du redo att prova den döda buggen själv? Följ med denna GIF och steg-för-steg-instruktioner.
- Ligg uppåt med armarna utsträckta mot taket och benen i bordsläge (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna). Detta är utgångsläget.
- Dra långsamt ut ditt vänstra ben rakt ut samtidigt som du släpper din högra arm över huvudet. Håll båda några centimeter från marken. Kläm din rumpa och håll din core engagerad hela tiden, nedre delen av ryggen pressad i golvet.
- Ta tillbaka armen och benet till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan, sträck ut ditt högra ben och din vänstra arm. Det är 1 rep.
- Fortsätt för ett visst antal reps.
Demo av flytten ovan är Gail Barranda Rivas , en certifierad gruppträningsinstruktör, funktionell styrkecoach, Pilates- och yogainstruktör och inhemsk och internationell fitnesspresentatör.
Släkt:
- Varför fågel-hund-övningen är en super underskattad kärnrökare
- Hur man gör den ryska vändningen säkert och effektivt
- 26 kärnövningar Topptränare svär vid
