Hur efterbränningseffekten faktiskt fungerar

Vi har alla hört en tränare eller gruppinstruktör prata om hur träningen vi gör kommer att hålla oss förbrännande kalorier i flera dagar efter att vi är klara. Låter som en dröm att gå ner i vikt. Men hur legitim är denna mytiska efterbränningseffekt? Vi pratade med experterna för att gå igenom vad som händer i våra kroppar och hur man får ut det mesta av varje träningspass.

Efterförbränningseffekten kallas formellt EPOC, vilket betyder överskott av syreförbrukning efter träning, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., talesman för American Council on Exercise (ACE) och grundare av Monumentala resultat , berättar för SelfGrowth. Efter att ha tränat med hög intensitet behöver din kropp ta in syre i en högre hastighet än den gjorde före träningen så att den kan svalna, reparera sig själv och återgå till viloläge. 'Detta kräver att kroppen och ämnesomsättningen arbetar i en högre takt, så den fortsätter att bränna kalorier', förklarar Dobrosielski. Det exakta beloppet kommer att variera för varje person, men forskning från ACE-anteckningar att EPOC kan öka kaloriförbränningen med sex till 15 procent.

Högintensiv styrketräning eller högintensiv intervallträning (HIIT) är de mest effektiva för att öka kaloriförbränningen efter träning. 'I grunden är de mest effektiva rörelserna flerledssammansatta övningar', säger Dobrosielski. Så istället för att bara göra en bicepcurl, gör en squat plus en curl, vilket gör det till en sammansatt övning. Burpees, squats med en lateral höjning och jump lunges eller jump squats är alla bra exempel på dynamiska, sammansatta rörelser. Det som gör dessa drag effektiva är nivån av ansträngning de kräver (spoiler: mycket). Om du är frisk, tränar regelbundet och inte är skadad, 'en allmän mätare är att du måste vara någonstans mellan nivå åtta och 10 på en upplevd ansträngningsskala', säger Dobrosielski. Det betyder att du når den punkt där du inte ens tror att du kan slå ut en till repetition som du är så förbrukad.

Att göra högintensiva konditionsintervaller (som dessa fettförbrännande stationära cykelpass) kan också producera EPOC på samma sätt som högintensiv motståndsträning. 'Det finns många människor som har missuppfattningen att HIIT betyder att du måste göra burpees och knäböj och kraftfulla rörelser, men det finns mycket forskning om fördelarna med HIIT med cykling och löpning eller till och med på ellipsträckaren.' Heather Milton, M.S., träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center , berättar för SelfGrowth. Hon rekommenderar att fokusera på din puls för att mäta ansträngning. 'Om du arbetar med 80 procent eller mer av din maxpuls, vet du att du arbetar nära [din gräns] och maximerar efterbränningseffekten.'

Din kropp kan fortsätta att bränna kalorier i denna ökade takt allt från några timmar till långt över 24 timmar efter träning, beroende på person, säger Dobrosielski. 'Det kan till och med vara 48 timmar, det är därför vi rekommenderar att folk inte gör den här typen av träningspass rygg mot rygg, och att du tar 48 timmar mellan träningspassen för att se till att kroppen har tid att reparera sig', tillägger han. Det betyder inte att du inte kan träna mellan HIIT-dagarna – aktiva återhämtningspass, som jogging och simning, är idealiska. 'Det finns ett antal restaurerande egenskaper med det och det tillåter ett fint tvärsnitt av träningen.' Att pressa sig igenom för många högintensiva träningspass utan tillräckligt med tid att reparera däremellan kan leda till överträning och utbrändhet, vilket faktiskt kan minska din prestation. Håll dig till två eller tre dagar i veckan, med mindre intensivt uthållighetsarbete emellan, för att hålla din ämnesomsättning i full fart hela veckan.

Du kanske också gillar: Ett enkelt fettförbränningspass du kan göra hemma