Om du någon gång ser småbarn röra sig kommer du att märka att de kör perfekta knäböj gång på gång. Men när du är långt in i vuxen ålder, hur man gör knäböj blir lite mer av en laddad fråga: Är dina fötter i rätt position? Kommer du ner tillräckligt långt? Ska man lägga till vikt?
Även om det finns mycket att packa upp med hur man gör en ordentlig squat, är fördelarna med att lära sig hur man squat korrekt enorma – squatvariationer hjälper dig inte bara att bli starkare under dina träningspass, utan de representerar också ett rörelsemönster som du använder i vardagen .
I livet sitter vi på huk hela tiden, från att leka med våra barn till att gå på toaletten till att sitta på en stol, Noam Tamir , C.S.C.S., grundare och VD för TS Fitness i New York City, berättar SelfGrowth. Det är mycket en funktionell rörelse.
När du lär dig hur du gör knäböj korrekt kan du verkligen få ut det mesta av rörelsen – och ditt träningspass. Här är vad du behöver veta.
Vilka muskler fungerar knäböj och vilka är fördelarna med knäböj?
Squat anses vara en sammansatt rörelse, vilket betyder att den arbetar med flera muskelgrupper över flera leder. De primära musklerna som är involverade i rörelsen är dina quadriceps (musklerna på framsidan av låren) och dina sätesmuskler (din rumpamuskler), säger Tamir. På den excentriska delen av rörelsen, eller den sänkande delen av knäböjet, skjuter musklerna i dina hamstrings och dina höftböjare också. Knäböj arbetar också med musklerna runt knät, vilket hjälper till att bygga styrka och förhindra skador, säger han.
Under hela rörelsen tänds dina kärnmuskler för att hålla dig stadig.
Dina mage är stabilisatorer, säger han. Så de hjälper till med viktbärande rörelser. Starka coremuskler är viktiga eftersom de inte bara hjälper dig med dina lyft, utan de minskar också risken för ländryggssmärta.
Om du gör en viktad knäböj – oavsett om du använder en hantel i en bägare squat, två hantlar i en främre knäböj, eller en skivstång i antingen en bakre eller främre knäböj – arbetar du också med din överkropp. Det beror på att rörelsen kräver en isometrisk vikthållning, en statisk muskelkontraktion utan någon rörelse, säger Tamir.
lovsånger att dyrka gud
Viktade knäböj, som andra former av bärande fysisk aktivitet , gynnar också dina ben: De hjälper dig att bygga starkare ben, säger han, vilket kan hjälpa till att förhindra osteopeni eller osteoporos när du blir äldre.
Dessutom, eftersom en ordentlig knäböj kräver rörlighet i dina höfter och vrister, kan du också överväga att sätta på huk en rörlighetsövning som kan hjälpa dig att röra dig bättre, säger Tamir.
Allt du behöver veta om hur man gör knäböj
Innan du börjar lägga på vikt, vill du få ner knäböjsrörelsen med kroppsviktsknäböj först. Form är nyckeln, eftersom att utföra knäböj korrekt kan minska risken för skador under förflyttningen.
Här är vad du behöver veta om att göra knäböj korrekt och hur du kan undvika några vanliga knäböjsmisstag.
föremål med bokstaven o1. Anta knäböj.
Innan du sätter dig på huk bör du komma i rätt knäböj: Håll fötterna ungefär axelbrett isär, säger Tamir. Det finns ingen fast regel för exakt positionering av dina fötter - det kommer att variera beroende på anatomiska skillnader - men en bra riktlinje är att de ska visa sig någonstans mellan 5 och 30 grader. Så i stället för att peka rakt fram kommer dina fötter att visa sig något, men hur mycket de gör beror på din speciella komfortnivå och rörlighet.
2. Skruva fast fötterna i golvet.Att slå ner fötterna i marken hjälper till att engagera dina muskler, förbättra inriktningen och skapa stabilitet med marken, säger Tamir. Det hjälper också till att hålla dina valv från att kollapsa, vilket kan göra dina knän mer benägna att vika inåt när du sitter på huk. (Detta är vad som kallas knä valgus.)
3. Håll bröstet uppe.Din överkropp har också betydelse för knäböj. Håll bröstet uppe, bröstet stolt, säger Tamir. Detta kommer att förhindra att dina axlar och övre delen av ryggen rundas - ett vanligt misstag - vilket kan överbelasta din ryggrad, speciellt om du sitter på huk med vikt på ryggen.
4. Initiera rörelsen.När du är redo att sitta på huk, tänk på att börja rörelsen genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt, säger Tamir. Engagera din kärna för nedstigningen och håll den spänd under hela flytten.
Se till att du kontrollerar den excentriska delen av rörelsen, säger han. Istället för att rusa genom den nedåtgående rörelsen, ta ett par sekunder att sänka dig. Detta kommer att öka tiden under spänning för dina muskler, vilket kommer att få dem att arbeta hårdare. (Att sakta ner det excentriska är också en bra strategi för att få flytten att kännas svårare om du tränar hemma och har inte tillgång till vikterna du är van vid.)
Andas in medan du sänker dig, och när du sätter dig på huk, bör dina knän följa i sidled ovanför din första eller andra tå, säger Tamir. Att spåra för långt in kan också få dina knän att kollapsa inåt, och spårning för långt ut kan sätta extra stress på dem. (Oroa dig inte så mycket för den gamla regeln att dina knän aldrig ska sträcka sig längre framåt än tårna, säger Tamir. Knän som sträcker sig längre än tårna kan hända på grund av anatomiska skillnader i din benlängd. Att försöka begränsa den rörelsen kan faktiskt få dig att luta dig mer framåt, vilket kan stressa nedre delen av ryggen, enligt en studera i Journal of Strength and Conditioning Research .)
5. Pausa när du når parallellt.Vad gäller när man ska stoppa flytten? Det diskuteras mycket om hur lågt du ska sitta på huk, men den genomsnittliga motionären ska skjuta för att nå parallellt djup med sina knäböj, säger Tamir. Det betyder att baksidan av dina lår kommer att vara parallell med golvet, säger han.
Vissa människor har svårt att komma parallellt på grund av bristande rörlighet eller skada – och om så är fallet är det bättre att avsluta knäböjet på det djup som är smärtfritt för dig – men ibland använder folk inte en kvarts-knäböj eftersom de använder för mycket vikt, säger Tamir. Om så är fallet är det optimalt att lätta på vikten och utföra hela rörelseomfånget för flytten.
När du når botten av knäböjet, pausa en sekund så att du inte använder momentum för att pressa dig själv upp igen. (Du kan också öka längden på din paus för att göra flytten svårare.)
6. När du står, kör genom hälarna.Se till att dina fötter förblir planterade under hela knäböjningen, var särskilt uppmärksam på att köra genom hälarna på vägen upp igen, säger Tamir. Detta kommer att skjuta upp din bakre kedja - musklerna på baksidan av din kropp, som dina hamstrings och glutes.
Vissa människor har en tendens att lyfta tårna när de fokuserar på att köra genom hälarna, men du vill verkligen se till att hela din fot står stadigt på marken: Din stortå är faktiskt väldigt viktig i gluteaktivering, säger han .
Man ska också andas ut på vägen upp igen, säger Tamir. Att se till att du andas under hela rörelsen – andas in på vägen ner, andas ut på vägen upp – är viktigt. Du vill definitivt inte hålla andan.
7. Avslut starkt.På toppen av knäböjet, försök att stoppa in bäckenet i ett neutralt läge. Tänk på det som att föra bältesspännet mot hakan, säger Tamir. Var bara försiktig så att du inte hyperextenderar: Ett vanligt misstag som Tamir ofta ser är att folk trycker sina höfter för långt framåt, vilket faktiskt kan få dig att luta dig bakåt och stressa nedre delen av ryggen.
Vad är det bästa sättet att göra framsteg med knäböj?
Innan du börjar belasta din squat bör du absolut få ner kroppsvikten, säger Tamir. (Om du har svårt med rörelsen kan du hålla i en vägg eller, om du har tillgång till den, en fjädringstränare som en TRX, för att bli mer bekväm med hur det ska kännas.)
I vissa fall, om du fortfarande har svårt med rörelsen, kan det faktiskt hjälpa dig att bemästra rörelsen att hålla en lätt vikt – som en hantel på 5 pund eller en 10-kilos tallrik – framför kroppen som motvikt, säger Tamir . Det ger dem mer tyngd framför kroppen, så att de känner sig mer bekväma att trycka igenom hälarna och trycka rumpan bakåt.
bilar med bokstaven v
När du är redo att lägga till mer belastning är goblet squat ett användbart nästa steg, eftersom du håller vikten framför dig, säger Tamir. Detta hjälper dig att falla ner i knäböj och hålla vikten på hälarna. Håll dina armbågar och handleder staplade vertikalt - du vill inte att dina armbågar ska blossa ut vid dina sidor.
Efter en goblet squat kan du prova en dumbbell front squat, där du håller två hantlar vid dina axlar. Denna squat-variation tenderar att vara lite enklare än en kettlebell front squat, som kräver lite teknik för att justera dina handleder. Skivstångsbacksquats och front squats är mer avancerade, och det är superviktigt att du får ner din teknik innan du lägger till stora mängder belastning.
Behöver du några exempel på hur du kan arbeta med dem i din rutin? Du kan prova det här trestegs-träningspasset med hantel i underkroppen, detta träningspass utan utrustning för rumpa och konditionsträning, detta träningspass för underkroppen med motståndsband och detta träningspass för underkroppen med skivstång.
Släkt:
- Är det säkert att träna utomhus när Coronaviruset fortsätter att spridas?
- 8 kreativa sätt att röra din kropp lite medan du sitter fast hemma
- Detta 7-minuters tricepspass är snabbt och effektivt
