Att träna din kärna är viktigt, och att ha en lista över go-to-magrörelser - som saxövningar - kan hjälpa dig att effektivt rikta in dig på denna viktiga muskelgrupp utan att spendera massor av tid på att leta efter det bästa sättet att göra det.
Saxövningen, även ibland kallad fladderkick, är ett avancerat core-drag eftersom det innebär att hålla båda benen utsträckta och upphöjda när du utför reps, och på så sätt placera konstant spänning på din core. Det är definitivt en bra rörelse att utmana dig själv, personlig tränare Evan Williams , CSCS, grundare av E2G Performance i Chicago, berättar för SelfGrowth. Faktum är att han nyligen programmerade saxövningen för sina professionella basketspelare som en del av en 5-minuters abs finisher för att avsluta sina träningspass.
Att utföra saxövningen är förvånansvärt enkelt: du ligger på rygg på en matta, lyfter båda benen cirka sex tum från marken och sparkar dem sedan upp och ner som om du simmar freestyle. Du kan också korsa ett ben över det andra och byta vilket ben som är överst med varje rep. Oavsett vilket sätt du utför det, får detta drag dina kärnmuskler att skjuta.
bilar med bokstaven v
Så om du letar efter en ny magövning att lägga till din träningsrutin, sova inte på saxen. Här finns allt du behöver veta om saxträningen, inklusive dess fördelar, vilka muskler den fungerar, om det är en säker rörelse och mer. Är du redo att arbeta med din kärna? Precis så här!
Vilken typ av övning är saxen?
Saxen är ett centralt drag - och ett avancerat sådant, säger Williams. Mer specifikt är det en anti-extension core-övning, eftersom målet med övningen är att förhindra att din nedre rygg går in i förlängning, eller buktar sig och kommer från golvet. Din rygg vill naturligtvis gå i förlängning när dina fötter svävar över marken och utför sparkrörelsen, så du måste verkligen engagera dina kärnmuskler för att förhindra att det händer.
Du kan tänka på saxövningen som en mer utmanande version av död bugg , säger Williams. Det beror på att båda rörelserna är anti-extension core-övningar som innebär att du ligger på rygg och spänner din core för att förhindra att din rygg kröks och lyfts från golvet.
Skillnaden? Med saxövningen håller du båda benen utsträckta och upphöjda hela tiden, vilket ger konstant spänning på din core och rygg. Å andra sidan, med dead bug-övningen sträcker du bara ut ett ben i taget, så det ställs mindre krav på dina kärn- och ryggmuskler. Detta gör den döda buggen mer till en nybörjarvänlig kärnövning, medan saxspark tenderar att vara en mer intensiv, avancerad rörelse.
Vilka muskler tränar saxen?
Saxövningen riktar sig till den nedre delen av din rectus abdominis (musklerna som löper vertikalt längs framsidan av buken) samt din tvärs över buken (de djupaste kärnmusklerna som sveper sig runt ryggraden och sidorna). Det engagerar också dina höftböjare såväl som din erector spinae (en grupp ryggmuskler som hjälper till att hålla din kropp upprätt), säger Williams.
Vilka är fördelarna med saxövningen?
Eftersom saxövningen är en avancerad kärnrörelse som kräver seriöst engagemang i kärnan, kan den hjälpa till att öka kärnans styrka och stabilitet. Det är viktigt eftersom din kärna ger en stabil grund för rörelse, hjälper till att skydda din ryggrad från skador och överför energi mellan din nedre och övre halva. Ju starkare och stabilare din kärna är, desto bättre blir den på att uppfylla alla dessa roller.
namn på ett projekt
Saxträningen kan också förbättra din hållning av samma anledning som den döda insekten hjälper till med det, säger Williams: I anti-extension-positionen övar du en bra hållning eftersom din ryggrad är i neutral position (istället för välvd eller rundad) medan dina ben rör sig.
Är saxträning säker?
För många människor är saxträningen ett säkert drag så länge det utförs korrekt. En anledning till att saxen är en säker övning är att din rygg förblir stödd på marken och att du inte böjer ryggraden som du skulle göra i en knastrande eller sit-up.
Som sagt, det finns vissa människor som bör undvika detta drag, inklusive de med ländryggsproblem såväl som de med riktigt snäva höftböjare, säger Williams. Eftersom saxträningen sätter mycket spänning på din nedre mage och rygg, kan det bli för mycket för personer med en historia av ländryggssmärta eller skada. Det är också väldigt intensivt på höftböjarna, vilket är anledningen till att människor som är tighta i den muskelgruppen kanske vill hoppa över det eller se till att de sträcker ut sina höftböjare ordentligt i förväg, säger Williams. (Här är 19 höftsträckningar som kan hjälpa.)
Om du känner någon smärta när du gör saxträningen, sluta och bli utvärderad av en läkare eller sjukgymnast vid behov. Du kan också göra rörelsen mindre ansträngande på din core och rygg genom att höja benen högre från marken. Ju högre ben du har, desto lättare blir det.
Hur man gör saxövningen
Om du är redo att prova saxövningen själv, ta en träningsmatta och gör dig redo att prova. Så här gör du!
- Börja ligga med ansiktet uppåt och placera händerna längs med sidorna av rumpan för att ge din nedre rygg lite stöd.
- Aktivera magen och lyft båda benen ca 6 tum från golvet.
- Sparka dina fötter (som om du simmar freestyle). Se till att hålla din kärna stram och nedre delen av ryggen på golvet när du rör på benen.
- Fortsätt under en viss tid.
Att stödja dig själv med överkroppen lätt upplyft, som visas här, är en modifiering för att göra förflyttningen lite enklare – att ligga platt på marken gör att flytten känns svårare. Så om du tycker att den här bilden på bilden är ganska enkel, kan du göra det svårare genom att hålla överkroppen plattare mot marken. Omvänt, om flytten är för utmanande, kan du göra det lättare genom att höja benen högre från marken.
