Hur man gör crunches som ett totalt proffs

Chansen är stor att du redan har en idé om hur man gör crunches. Den klassiska magträningen är en som du förmodligen gjorde någon gång under en gymnasiegymnastik eller till och med när du tränade på egen hand.

Kärnövningar, som crunches, kan vara bra för att engagera din rectus abdominus - de musklerna på framsidan av din kropp som är ansvariga för sexpackade magmuskler. Men om du lär dig hur du gör crunches ordentligt, kommer du att gå längre än bara dessa muskler, och även engagera din ryggrad och några av de djupare kärnmusklerna du har. Och medan det inte är något fel på gör crunches , vet att övningar som plankor också kan vara bra för att stärka och stabilisera din kärnmuskulatur.

Med det i åtanke, låt oss gå in på allt du behöver veta om hur man gör crunches.

Crunches är en av de mest populära magövningarna som finns, och de anses vara en grundläggande rörelse. En grundrörelse är en grundläggande övning som det är lätt att bygga på. Till exempel, när du väl bemästrar crunches kan du experimentera med otaliga varianter, som cykel crunches, tuck-ups och mer. (Vi ger anvisningar för flera typer av crunches nedan.)

Snabb uppfräschning: En grundläggande crunch är en kroppsvikt magövning som görs medan du ligger med ansiktet uppåt på golvet. Kort sagt, du drar ihop magmusklerna och lyfter sedan dina axlar och huvudet några centimeter från golvet (se våra steg-för-steg-instruktioner om exakt hur du gör crunches nedan).

smeknamn för pojkvän

Som alla övningar kräver crunches rekrytering av vissa muskelgrupper och belastar andra muskler. Du bör undvika att göra crunches om du ofta har ont i ryggen, nacksmärtor eller om du har blivit instruerad att undvika crunches av en läkare.

Att göra crunches på en regelbunden basis kan hjälpa till att stärka dina magmuskler — men crunches kan också göra mycket mer. Att införliva crunches i din träningsrutin kan också hjälpa till att bygga bättre hållning, eftersom du behöver starka kärnmuskler för att stå upprätt. En bra hållning och en stark kärna innebär i sin tur att du är mindre mottaglig för ländryggssmärtor eller ryggskador i allmänhet. En stark kärna kan också hjälpa till med vissa uthållighetshändelser, som löpning, simning eller cykling. Det är sant! Du behöver starka magmuskler för att behålla rätt form under längre träningspass. Din kärna är ansvarig för så många dagliga rörelser och du kan hjälpa till att stärka den genom att göra crunches.

Med det sagt, crunches är ingen mirakelövning. Om du funderar på att bygga sexpack-abs, kommer ingen mängd crunches ensam att ta dig dit.

Kom ihåg att viktminskning är komplicerat, och om du vill gå ner i vikt eller platta till magen är träning bara en liten del av ekvationen. Att äta hälsosam mat, få tillräckligt med sömn och arbeta med en läkare eller dietist är alla en bra idé om hållbar viktminskning är ett mål. Din vikt är också beroende av ett antal andra faktorer som kan vara utom din kontroll, inklusive hormoner, gener och mer, vilket är viktigt att ha i åtanke. Sammanfattning: Även om det finns många fördelar med crunches, är automatisk viktminskning eller tvättbrädeabs inte en av dem. (Det är också värt att notera att det är otroligt svårt att få ett sexpack och det finns ingen anledning att det behöver vara ditt eller de flestas mål egentligen).

Crunches arbetar din rectus abdominis (den långa, platta muskeln på framsidan av din bål), plus dina inre och yttre snedställningar (musklerna som lindar runt sidan av din kropp). Crunches hjälper också till att engagera din tvärgående mage, som är dina innersta kärnmuskler.

Om du utför crunches på rätt sätt bör du belasta nacke, axlar och ländrygg väldigt lite. Så här gör du en grundläggande magkris:

1. Ligg uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet, låt armbågarna böjas ut åt sidorna.

2. Dra ihop din kärna så att din nedre rygg försiktigt trycker mot golvet. Detta är din startposition.

3. Härifrån andas ut medan du lyfter huvudet och axlarna några centimeter från golvet och drar ihop magmusklerna. Var noga med att inte anstränga nacken, krympa axlarna eller dra nacken framåt med händerna.

4. Andas nu in medan du sakta sänker dig tillbaka till din startposition med kontroll.

5. Upprepa på detta sätt under en viss tid eller reps.

När du har bemästrat den grundläggande crunchen finns det många varianter du kan prova för att hålla dina träningspass intressanta. Till att börja med, välj två eller tre av nedanstående övningar och försök göra 12-16 reps för tre set. Lägg till dem i din normala träningsrutin två till tre gånger i veckan.

bilar med bokstaven w

• Ligg uppåt med benen i bordsposition (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna). Placera händerna bakom huvudet, böjda armbågar och pekar ut åt sidorna. Använd dina magmuskler för att krypa axlarna från golvet. Detta är utgångsläget.

• Vrid för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä, samtidigt som du rätar ut ditt högra ben.

• Vrid sedan för att föra din vänstra armbåge till ditt högra knä, samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben. Detta är 1 rep.

• Fortsätt omväxlande sidor. Gå i en långsam och jämn takt så att du verkligen kan vrida dig och känna hur magen fungerar.

• Ligg uppåt med händerna bakom huvudet och armbågarna böjda åt sidorna, eller händerna i kors över bröstet; och fotsulorna berör så att dina knän faller öppna åt sidorna. Dra ihop din kärna så att din nedre rygg försiktigt trycker mot golvet. Detta är din startposition.

• Härifrån gör du en sit-up genom att dra ihop din kärna, andas ut när du rullar upp dig och gå hela vägen till en sittande position medan fötterna förblir stillastående.

• Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till mattan medan du andas in, rör dig med kontroll. Upprepa ett visst antal reps eller en viss tid.

• Ligg uppåt med benen sträckta rakt upp till taket, fötterna böjda.

• Knasa ihop, sträck fingertopparna mot dina böjda tår. Engagera din kärna och fokusera på att hålla din nedre rygg intryckt i golvet (du lyfter inte dina höfter, du lyfter bara dina axlar och övre delen av ryggen från golvet).

• Återgå till startpositionen och upprepa, lämna benen på samma plats under hela rörelsen.

• Börja på händer och knän i bordsläge med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.

• Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig.

• Kläm ihop magen och dra in höger armbåge och vänster knä för att mötas nära mitten av kroppen.

• Vänd rörelsen och sträck ut armen och benet.

• Fortsätt denna rörelse under en viss tid eller reps, upprepa sedan på andra sidan.

• Ligg uppåt med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt mot golvet. Dra ihop magmusklerna för att trycka ner den nedre ryggen i marken. Detta är din startposition.

• Peka med tårna, kläm ihop låren, kläm ihop dina sätesmuskler och lyft höger ben och vänster hand från marken, sträck handen framåt och tvärs över för att knacka på foten så att din kropp bildar ett V.

• Håll din kärna inkopplad medan du sakta sänker dig för att återgå till startpositionen. Fortsätt på samma sida under en viss tid eller reps, upprepa sedan på andra sidan.

• Du kan göra detta drag med eller utan ett motståndsband. Stå med fötterna precis bredare än höftbrett, med vänster hand på höften och höger hand rakt upp mot taket.

• Aktivera din kärna när du lyfter ditt högra knä och dra ner din högra armbåge för att möta den. Ditt knä ska komma till ungefär höfthöjd och din armbåge ska klappa dit knä.

• Du axeln känner detta i dina snedställningar som en stående crunch, engagerar din kärna för att hjälpa till med balansen.

• Återgå till din startposition genom att sätta tillbaka din högra fot på golvet och sträcka ut höger arm över huvudet. Fokusera på att sätta din högra fot försiktigt ner - inte bara låta den smälla för att ta dig själv från att falla.

  bil med bokstaven s

• Gör alla repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Som nämnts är ett av de vanligaste misstagen att folk ofta spänner nacken genom att dra åt den, eller drar nacken framåt med händerna när de kryper ihop sig. Ett annat vanligt misstag är att andas fel under träningen. Du kan faktiskt göra övningen mindre effektiv och mer utmanande genom att andas in eller hålla andan medan du knakar.

På samma sätt bör du inte försöka röra dig så fort som möjligt – använd momentum för att rulla bålen upp och ner. När det utförs långsamt, med kontroll och med rätt andning, kan crunches vara en effektiv magövning.