Det är en sanning, nu mer eller mindre allmänt erkänd, att en växtbaserad kost kan göra underverk för både din hälsa och planetens hälsa. Och enligt en ny studie publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences – den första i sitt slag som kopplar både individuell hälsa och jordens – kan en vegansk kost, som utesluter kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, verkligen öka anten på båda fronterna. De studiens resultat visar att 8,1 miljoner dödsfall kan undvikas årligen över hela världen om fler människor antar en vegansk kost.
Veganism är nu mycket mer mainstream och dess antagande av ett större antal amerikaner har underblåsts av kändisar som Beyonce och Jay Z och högprofilerade personligheter som Bill Clinton, som har gått veganvägen. Enligt a 2015 års studie genomförd av Vegetarian Resource Group, en ideell organisation som är dedikerad till att utbilda allmänheten om vegetarianism och hälsosam kost, är 1 miljon amerikaner över 18 år nu veganer och antalet växer.
Ska du gå med i deras led? Vi bryter ner det åt dig.
Pro: En vegansk kost främjar viktminskning.
Ett av de omedelbara resultaten av att anta en vegansk kost är viktminskning och detta, säger Reed Mangels, registrerad dietist och föreläsare i nutrition vid University of Massachusetts Amherst, är ett definitivt positivt som lockar många människor till veganism. En vegansk kost är mycket lägre i kalorier än ens en vegetarisk kost, säger Mangels, för förutom att slå ut köttet, slår du också ut mejeriprodukter med hög fetthalt.
namn på städer
Monica Montag, en certifierad nutritionist och grundare av holistisk näringspraktik BeWell Associates i State College, PA, tillskriver viktminskningen som är resultatet av att anta en vegansk kost till det mycket lägre fettinnehållet i grönsaker, frukt och spannmål jämfört med kött och mejeriprodukter. Fett, säger Montag, har också en mycket högre volym kalorier per gram (det finns 9 kalorier i ett gram fett) än kolhydrater, där kalori-till-gram-förhållandet är 4-till-1, så en diet består av frukt, grönsaker och spannmål är mycket lättare.
Nackdel: Överdriven viktminskning kan bli viktökning.
Även om det finns klara fördelar med viktminskning för den allmänna hälsan, kan en plötslig och snabb minskning som vissa veganer upplever slå tillbaka.
Eftersom vegankost är så restriktiv kan många nybörjare upptäcka att de är hungrigare än vanligt och kommer att vända sig efter mat som inte är så klokt – högt bearbetade kolhydrater, sockerhaltiga, feta livsmedel och till och med veganformulerade snacks – för att fylla på. , säger Nancy Rodriguez, professor i näringsvetenskap vid University of Connecticut, Storrs, vilket naturligtvis också kan ha en negativ inverkan på både hälsa och vikt.
Det är därför nutritionister som Jackie Keller, en nutritionist och viktminskningsexpert, rekommenderar en gradvis och genomtänkt övergång till en vegansk kost för dem som inte har varit på en tidigare: Vi tvekar så mycket att förändra våra hundars mat och skulle gör det aldrig över en natt, säger Keller, så varför skulle vi själva göra en så radikal förändring?
Här är 10 bra tips för att doppa tårna i vattnet i veganlivet.
Pro: Veganer löper minskad risk för allvarlig sjukdom.
Keller är en av många nutritionister som håller med om att en vegansk kost avsevärt minskar riskerna för ett antal allvarliga sjukdomar.
bilar med bokstaven j
Enligt en 2015 studera publicerad i Proceedings of the National Academy of Science, är vegankost till och med effektivare än vegetarisk kost för att skydda mot högt blodtryck, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. I kraft av sin växtbaserade kost som är låg i mättade fetter är veganer också mindre benägna att få fetma och har lägre blodtryck och lägre kolesterol, säger Keller, och kosten kan minska risken för vissa typer av cancer.
Förutsatt att du konsumerar många frukter och grönsaker, får du också mer fytokemikalier och antioxidanter från din kost, säger hon. Båda dessa kraftfulla substanser minskar risken för kroniska sjukdomar avsevärt.
Nackdel: Vegansk kost saknar vissa viktiga näringsämnen.
Tyvärr har en diet som utesluter alla animaliska produkter vissa näringsmässiga nackdelar.
Rodriguez nämner kalcium, omega-3-fettsyror, vitamin B-12 och folat – som alla finns i kött och mejeriprodukter – som viktiga näringsämnen som en vegankost kan sakna. Med tiden kan otillräcklig konsumtion av dessa resultera i en mängd problem, inklusive förlust av ben- och muskelmassa, säger hon.
De minskade eller till och med (i vissa extrema fall) obefintliga nivåerna av vitamin B-12 i en strikt vegansk kost är särskilt oroande för Keller. Vitamin B-12 har många konsekvenser för det centrala nervsystemets smidiga funktion och för att optimera metaboliska funktioner och enligt hennes uppfattning är det mycket svårt att få tillräckliga mängder B-12 från enbart frukt och grönsaker.
Om du inte får tillräckligt med B-12 kan du känna svaghet, trötthet, förstoppning och aptitlöshet, säger Keller. Utan rätt mängder B-12 kan ett spädbarn inte trivas, och när vi åldras har vi färre av magsyrorna som syntetiserar B-12 från livsmedel, så det är därför min rekommendation för B-12 är så stark.
Pro: Det finns alternativa källor till B-12, ett av dessa viktiga näringsämnen.
Samtidigt som Mangels – som har varit vegan i 25 år – håller med om att vitamin B-12 bara finns i kött, mejeriprodukter och ägg, påpekar hon också att det finns gott om andra källor för detta viktiga näringsämne som många veganer kan och gör är bl.a. i deras dieter. Vitamin B-12 finns i berikade livsmedel, inklusive spannmål och växtmjölk (soja och annat), i tofu och i näringsjäst, säger hon.
vackra gamla lovord
Och medan Rodriguez förespråkar en först livsmedelsfilosofi, tror hon också att det finns en sund rationale för kosttillskott, för vitamin B-12 och andra viktiga näringsämnen, som många veganer tar. Hennes varning där skulle dock vara att se till att kosttillskott tas med förnuft och inte i överskott för att undvika toxicitet.
Pro: Det blir lättare och lättare att köpa växtproteiner.
FN har utropat 2016 till det internationella året för baljväxter, för att öka allmänhetens medvetenhet om deras näringsmässiga fördelar och deras betydelse för hållbart jordbruk och livsmedelssäkerhet över hela världen.
Baljväxter, en viktig fraktion av den bredare baljväxtfamiljen, har varit en basföda i många kulturer runt om i världen i århundraden och de är bara ett exempel på de många former av alternativa proteinkällor som nu är tillgängliga för dem som inte äter kött eller konsumera mejeriprodukter.
Medan animaliska produkter erbjuder ett komplett paket av alla essentiella aminosyror som vår kropp behöver (och är en allätare som går till för dem), baljväxter – som inkluderar torkade ärtor, kidneybönor, kikärter, favabönor, svarta bönor och adzukibönor, bland annat - är en oöverträffad källa till komplett växtprotein, säger Montag, som innehåller alla essentiella aminosyror vi behöver.
Nackdel: Att förlita sig på pulser för protein kan ge ... obehag.
Men att få ut det mesta av baljväxter, baljväxter och andra alternativa former av protein kräver konstant uppmärksamhet på att kombinera dem med rätt spannmål för att säkerställa rätt näring, något som många amerikaner fortfarande har svårt att göra, säger Keller, eftersom det kräver en viss mängd av planering.
Att smälta alternativa proteinkällor kan också visa sig vara utmanande för människor som inte är vana vid dem: De kan få dig att känna dig uppsvälld, de kan få din matsmältningskanal att kännas av, säger Keller. Många människor kommer att må dåligt på grund av detta när deras system anpassar sig och de inte gör de nödvändiga justeringarna när det gäller hydrering för att tillgodose dessa nya proteinkällor, så de känner sig bara obekväma.
vängruppsnamn för whatsapp
Pro: Veganism är mer miljömässigt hållbart.
Att det krävs cirka 1 600 liter vatten för att producera ett enda kilo nötkött är ingen hemlighet. Forskare fastställde detta faktum mer än ett decennium sedan och de har också visat att det krävs ca 100 gånger mer vatten än att producera ett pund spannmålsprotein.
Dessa saker spelar roll och de kommer att betyda mer och mer med åren, så i den mån en vegansk kost är mycket mer genomförbar idag, då hållbarhet är säkert en stark anledning, säger Mangels.
Con: Men att basera din kost på aktivism kan leda till att du tar dåliga beslut om din hälsa.
På det personliga planet finns det dock en baksida med ökad miljömedvetenhet.
Ja, det finns tanken att vara vegan lämnar mindre koldioxidavtryck, men vad ersätter du med ditt kött och ditt mejeri? frågar Keller. Och även bland andra proteinkällor, vilka är dina val? Jag har träffat veganer som klipper bort soja från sina dieter, till exempel för att de säger att det är en GMO-produkt, men de förbiser helt det faktum att soja är en underbar proteinkälla som passar perfekt i deras kost.
Bottom Line: Gör de rätta valen för dig, din tro och din kropp.
En storlek kan aldrig passa alla och i slutändan kommer den idealiska kosten för varje individ att bero på faktorer som ålder, konditionsnivåer, allmän hälsa och personliga kostpreferenser. Bortsett från några större sjukdomar, såsom diabetes eller njurproblem, kan en vegansk kost verkligen vara fördelaktig för viktminskning och hälsa. Men för att säkerställa att du gör det på bästa möjliga sätt för din optimala hälsa, bör du definitivt söka professionell vägledning, säger Mangels, både i början och längs vägen.
Släkt: Jag gjorde en vegansk tacorengöring i 5 dagar, och här är vad jag lärde mig
Fotokredit: Chris Grammly / Getty Images
