Om du har 10 minuter och bara några meter golvyta är detta kroppsviktspass för dig. Vi har full förståelse för att det kan kännas omöjligt att få in ett träningspass i ditt fullspäckade schema, speciellt när det handlar om att ta dig till ett gym på en särskilt hektisk dag. Men vi har några ganska fantastiska nyheter: Du behöver inte mycket för att göra denna intensiva och ultraeffektiva rutin. Allvarligt talat, inga hantlar eller snygg utrustning, inget gymmedlemskap och ingen (real) tid som krävs. Och tro oss när vi berättar att det här träningspasset kommer att göra dig arbete även på så kort tid.
'Kroppsviktsträning spelar en viktig roll för att skapa en stabil grund som du kommer att börja förstärka genom att öka muskeltätheten,' Xio Colon, fitnesschef på Crunch 83rd St. i New York City, berättar SelfGrowth. 'De är effektiva för att få dig att röra på dig med enkelhet samtidigt som de är tidseffektiva. Dessutom kan vem som helst utveckla rörelserna för att göra dem mer utmanande och samtidigt öka mängden förbränning.' Kroppsviktsträning är också bra eftersom de bygger upp dina magra muskler, vilket håller din ämnesomsättning i fart. Låter bra för oss!
Colon skapade det här träningspasset så att du kan höja dina konditionsnivåer ett snäpp oavsett om du är hemma, på stranden (om du skulle ha tur) eller någonstans däremellan. 'Dessa fyra övningar kommer att hjälpa till att aktivera musklerna som vi inte använder när vi sitter på jobbet, de kommer att öka din puls och de kommer att sätta fart på mage och sätesmuskler, som är avgörande för en stark core och bra hållning, säger Colon.
Redo att dyka in? Utför hela passet en gång till några gånger i veckan. Om det efter några veckor börjar kännas lätt, utför det två gånger. När du kan göra det, klappa dig själv på axeln – det är ett säkert tecken på att allt ditt hårda arbete lönar sig. Kolla sedan in andra träningspass för att lägga till din repertoar.
1. Planka — 30 sekunder på, 10 sekunder vila, 4 gånger totalt- Sätt dig i armhävningsposition, händerna på marken, direkt under axlarna, axlarna neddragna och bakåt, mage och sätesmuskulatur inkopplade, höfter instoppade under, benen ihop och helt utsträckta, kroppen i en rak linje från topp till tå.
- Håll i 30 sekunder.
- Vila i 10 sekunder. Upprepa 4 gånger.
- Ligg på rygg, armarna vilande vid sidorna, böjda knän, fötterna platt på golvet ungefär en fot från rumpan.
- Tryck igenom hälarna för att aktivera hamstrings, lyft höfter och backa från marken så att du bara vilar på axlarna.
- Håll i fem sekunder och släpp sedan.
- Upprepa i 20 reps.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj i midjan och lägg händerna på marken.
- Utan att röra benen, gå långsamt ut med händerna framför dig tills du är i plankposition.
- Utför en armhävning.
- Gå tillbaka med händerna och kom tillbaka till stående. Upprepa 10 gånger.
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna vinklade utåt.
- Håll bröstet högt, böj och tryck knäna utåt när du sitter tillbaka i hälarna, tills låren är parallella med marken.
- Tryck igenom hälarna och använd ben och glutes för att komma tillbaka till stående.
- Upprepa i 20 reps.
- Vila 10 sekunder. Upprepa.
