En grov natts sömn kan tappa din motivering att luta din rumpa ur sängen för din normalt schemalagda morgonträning . Men svårt som det kan verka när dina omslag är vinkande att göra tid för rörelse trots Den groggy disen är ofta ett smart val om du är en vanlig gymgare.
Det beror på att konsekvent träning kan Förbättra din sömnkvalitet Jeffrey Durmer MD PhD En sömn och cirkadisk neurolog och neurovetenskapare berättar för sig själv. Detta beror delvis på det faktum att regelbunden fysisk aktivitet utlöser uppbyggnaden i din blodomlopp om adenosin En neurotransmitter som främjar djup högkvalitativ sömn Dr. Durmer förklarar. (Plus forskning Föreslår att träning kan bekämpa några av de negativa hälsoeffekterna av dålig sömn som högre risk för hjärt -kärlsjukdomar och cancer - en annan träningsseger.)
bilar med bokstaven d
Så medan snörning kanske inte är det mest ... tilltalande alternativet när du drar röv är det ofta den kloka. Det finns dock en fångst: typ av träning du väljer att följa dålig sömn är nyckeln. Det beror på att göra vissa former av träning när du är sömnberövad kan öka din risk för skada och hämma prestanda (och bara få dig att känna dig dålig om din kondition att starta) medan andra kan leverera precis rätt dos av hälso- och humörfrämjande fördelar.
Vi pratade med Dr. Durmer som har rådat olympiska och andra elitidrottare på sömnen för att förstå skillnaden mellan de två och hur du maximerar din gymtid när du är bländad. Här är allt du behöver veta.
Det finns några slags träningspass som du kanske vill hoppa efter dålig sömn.
Det finns massor av fördelar att lyft tunga vikter Men du borde förmodligen inte ladda upp din skivstång efter Subpar Slumber. Det beror på att när du är sömnberövad säger ditt neuromuskulära system som du litar på för träning inte korrekt säger Dr. Durmer. Det betyder att dina muskler är mer trötta än vanligt och din balans och uppfattning kan också vara av förklarar han.
Så om du försöker ställa in en ny deadlift PR eller gå för maxvikt på ryggen squats-som är rörelser med höga insatser till att börja med-du upp dina chanser att skada. Men även om du inte skadar dig själv kommer din prestation att ta en hit. A 2018 Metaanalys av 17 studier publicerade i Journal of Science and Medicine in Sport drog slutsatsen att inte få tillräckligt med sömn Zaps maximal muskelstyrka när du gör sammansatta rörelser (du känner till de PR-vänliga som arbetar flera muskelgrupper på en gång som knäböj deadlifts och lunges).
Och den förvärrade prestandan kan ha en känslomässig vägtull. För många idrottare på hög nivå kan särskilt dålig prestanda göra psykologiska skador eftersom det skapar en negativ tankeprocess som Dr. Durmer förklarar. I grund och botten när du inte klarar dig bra i din träning på grund av dålig sömn kan du sugas in i en virvel av cynism som saboterar framtida träningssessioner (och kanske bara gör dig mindre benägna att vilja dra dig ur sängen för nästa).
En liknande uppfattning är att spela med aerob träning som körning av cykelturer eller roddmaskiner där du verkligen driver takten och skyrocketing din hjärtfrekvens. Detta beror på att sömnbrist tar en avgift på ditt hjärt -kärlsystem som komprometterar dess funktion. Så placera jämnt mer Stress på det med intensiv träning kan öka dina chanser att höja ditt blodtryck och höja din hjärtfrekvens till onormalt höga nivåer säger Dr. Durmer. När människor är sömnberövade saker som arytmier (Abnormala hjärtrytmer) är vanligare förklarar han. Detta är något som människor med befintliga hälsotillstånd bör veta om Dr. Durmer säger att tillägg av att det är mindre oroande för människor utan tidigare medicinsk historia. Som sagt även om det skulle vara sällsynt för annars friska människor att ha en dödlig arytmi under sömnberövad aerob övning Dr. Durmer säger att det fortfarande är klokt att hylla den typen av högintensivt arbete tills du är bättre vilad.
Hälsoproblem åt sidan forskningsföreställningar Sömnbrist kan öka hastigheten för upplevd ansträngning av din träningssession. I grund och botten kan det göra det känsla Som om du arbetar mycket hårdare för att slutföra ditt vanliga träningspass, vilket är ännu en anledning till att du kanske inte vill välja en supertough-session när du har kort slump.
Men vissa träningspass kan få dig att må bättre när din sömn sugs.
Om tunga viktlyftning och intensiva intervallträning är utanför bordet när du lider av mindre än idealisk sömn, vad ska du göra istället?
Det korta svaret: Fysiska aktiviteter som är lågintensiv och inte superbeskattning på din kropp (eller ditt sinne). Detta kan se ut som motståndsträning med lätta vikter (eller bara din kroppsvikt säger som en Helkroppskretsrutin ). Eller det kan vara att köra cykling rodd eller simma så länge ansträngningen håller din hjärtfrekvens nära din aerob tröskel (som vanligtvis är cirka 60 till 70% av din maximala hjärtfrekvens) och inte ovan. Verkligen allt som får dig att röra dig men inte är alltför beskattande på dina muskler eller hjärta. När det gäller tidpunkt och varaktighet föreslår Dr. Durmer att du följer din vanliga rutin men justerar intensiteten så att du inte skjuter över den aeroba zonen och täcker varaktigheten till 30 till 45 minuter. Dessa tweaks kan bidra till att minska din skaderisk medan de bekämpar de sjuka effekterna av sömnbrist på din kropp förklarar han.
Genom att välja mildare träningsformer kan du få fördelarna med att bygga upp adenosin - därmed öka dina chanser att sova bra följande natt - utan att utgöra så mycket risk för dina neuromuskulära och hjärt -kärlsystem. Vad mer gör det till en punkt att träna efter dålig sömn kan ge dig det akuta energiselet och hjälpa dig att känna dig mer vaken än du annars skulle göra. Humör och energinivåer kan förbättras genom ett träningspass efter sömnbrist, särskilt när det kombineras med morgonsolljus Dr. Durmer säger.
En sak: ovanstående rekommendationer är för personer med en etablerad träningsrutin . Om du är någon som inte regelbundet träffar gymmet men du har haft en dålig natts sömn och tror att uppfriskande övning kan ge det uppsving du behöver för att komma igenom dagen Dr. Durmer föreslår att man överväger den strategin. Det beror på att de flesta av tiden då människor är sömnberövade de missar REM (snabb ögonrörelse) Sova ett steg med sömn som verkligen är viktigt för att lära sig nya färdigheter Dr. Durmer säger. Så det är inte idealiskt att starta en ny träningsrutin när din baslinje för detta hindras. Istället bara för den morgonpromenaden i solljuset och spara det nya träningsprogrammet för en dag när du är bättre vilad.
Det finns en viktig varning för att välja ett träningspass efter dålig sömn.
Naturligtvis kan det finnas dagar då du kommer från sömn som var verkligt Skräckligt - kanske du bokstavligen bara loggade ett par timmar eller så var du uppe var 45: e minut under natten. I dessa fall kan en träning bara känna sig omöjlig. Och det är okej.
En sak du kan göra dock: Dr. Durmer föreslår att du tar en 30-till-60-minuters morgonpromenad i naturligt solljus som kommer att hålla din cirkadiska rytm på rätt spår och hjälpa dig i allmänhet bara känna dig lite bättre. Om att Känns omöjligt med tanke på din bendjup trötthet bara promenad i 15 minuter och tillbringar sedan ytterligare 15 minuter på en parkbänk som blötlägger solljuset som han föreslår. Återigen kommer detta att hjälpa din cirkadiska rytm att förbli reglerad så att du har en bättre chans att sova bra nästa natt.
Släkt:
- Hur man vet om din kropp behöver sömn eller ett träningspass
- Denna enkla morgonvanor kan hjälpa dig att sova bättre på natten
- Synkronisering med din kronotyp kan maximera sömn och produktivitet
Få mer av Self's fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
