Dessa elliptiska träningspass kommer faktiskt att få dig att njuta av att använda ellipstrålaren

De elliptisk är en fantastisk lågeffektmaskin som finns på praktiskt taget alla gym. Visst, det är ett bra alternativ. Men att trampa iväg i samma takt varje gång kan bli vansinnigt tråkigt – och att göra samma rörelse om och om igen är inte ett effektivt sätt att förbättra din kondition eller gå ner i vikt.

Den elliptiska är en konditionsmaskin, så dess största fördelar är att förbättra din kardiovaskulära hälsa och bränna kalorier. Men för att se båda dessa saker måste du hela tiden utmana din kropp på nya sätt. 'Variation är superviktigt i dina träningspass så att din kropp alltid anpassar sig och blir starkare', Lindsey Corak, tränare på Life Time Athletic Boston Metro West , säger till SelfGrowth.

bilar med bokstaven k

Med tiden, ditt hjärta anpassar sig till de krav som ställs på det genom att pumpa mer blod, vilket gör att dina muskler snabbare kan få mer syre. Dessa förändringar gör ditt hjärta starkare och bättre rustat för att hantera en större arbetsbelastning, som mer kraftfull träning. Dessa förändringar är vad som förbättrar din förmåga att prestera när det kommer till uppgifter, som löpning eller HIIT-träning, som kräver ett effektivt, starkt hjärta.

Det finns några enkla sätt att ändra ditt elliptiska träningspass så att din kropp får den där extra utmaningen den behöver för att stimulera till förändring. Det kan du göra genom att öka lutningen eller variera hastigheten. Var och en av dessa höjer intensiteten i träningen, säger Corak. Dessutom, när du kastar intervaller med lägre och högre intensitet i mixen, håller du ditt hjärta att gissa och gör att det hela tiden jobbar hårt för att hänga med i förändringarna.

Om ditt mål är att bränna kalorier, är ökad intensitet det bästa sättet att göra det effektivt. Ju hårdare du arbetar, desto mer syre måste din kropp förbruka. Ju högre syreförbrukning du har, desto högre MET, eller metabolisk ekvivalent, för träningen. En högre MET = mer energi som används, vilket innebär fler förbrända kalorier. Den exakta kaloriförbränningen varierar från person till person, och att bränna kalorier är inte ens ett träningsmål för alla – det finns så många bra anledningar att träna förutom att bränna kalorier – men om du försöker bränna mer är det att höja intensiteten en bra metod.

Vi pratade med tre fitnessexperter om sätt att verkligen känna brännskadorna på ellipsträckaren och arbetade med dem för att skapa 10 nya träningspass. Var och en har lite olika fokus, från backar till spurter till hela kroppen, och varierar i längd från 10 till 20 minuter. De involverar alla förändringar i lutning, motstånd och intensitet, för att maximera din tid på maskinen.

Allison Berry, en personlig tränare på Knastrande , skapade det här träningspasset baserat på att hålla lutningen inställd på nio hela tiden, och sedan blandade hon i en kombination av benrotationer framåt och bakåt. Så först kommer dina ben att röra sig moturs och sedan medurs. 'Du tränar underkroppens muskler och core väldigt noggrant. Och mittsektionen av 'inga händer' lägger till lite extra betoning på underkroppen, säger Berry till SelfGrowth.

'Det här träningspasset kör hela skalan av lutningar och motstånd på ellipsträckaren, så att när du är klar kommer du att ha gått igenom ett brett spektrum av ansträngningsnivåer,' säger Berry. Var tredje minut kommer ditt motstånd och lutningsnivå att ändras, tills du arbetar hela vägen upp till 15 procents lutning. Du kommer säkert att känna på baksidan av dina ben imorgon.

Detta 20-minuters högintensiva intervallträningspass (HIIT) från Cindy Lai, tränare på Cindy Lai Fitness och Stark tränare , involverar en blandning av hög och låg intensitet för att verkligen utmana ditt hjärta. HIIT-träning innebär att man växlar mellan snabba, intensiva övningar och korta, lågintensiva återhämtningsperioder. Målet med denna typ av träning är att få upp pulsen snabbt och maximera kaloriförbränningen under dessa korta perioder av superintensivt arbete.

Lais träning följer denna formel: 20 sekunder på (eller hårt), 10 sekunder av (eller lätt). Dessa enkla återhämtningsintervaller är nyckeln till att förbereda din kropp för det intensiva arbetet. Dessutom tvingar den ständiga förändringen i hjärtfrekvens ditt hjärta att anpassa sig.

Detta 15-minuterspass från Rachel Mariotti, Tier III och personlig tränare + Precision Running Coach kl. Dagjämning , fokuserar på dina slag per minut, vilket är ett mått på hur snabbt dina fötter roterar. Ställ in din lutning på 5 procent och gör sedan tre omgångar med alternerande motstånd följt av en minuts återhämtning efter behov. Lägg gärna till en längre uppvärmning och nedkylning till detta om du behöver det.

I uppvärmningen kan du växla mellan att trampa framåt och bakåt för att göra din kropp redo att gå åt båda hållen. Och för varje 'hands off'-komponent, låtsas som om du springer och sväng armarna vid dina sidor, på så sätt måste du använda din kärna för att hålla dig balanserad, säger Lai.

Hoppa på ellipsträckan och ta på dig denna 17-minutersrutin från Steven Bronston, tränare på Life Time Fitness . Om dessa nivåer känns för lätta, lek gärna med dem. Öka nivån till vad du än känner dig bekväm med, samtidigt som du blir utmanad, säger Bronston.

Försök att börja vid 3 och hoppa till 5, eller börja vid 4 och hoppa till 6. Varje nummer bör öka lika mycket, så att du fortfarande har upp- och nedgångar på nivåerna. För varje hopp uppåt bör du känna hur svårigheten ökar, och sedan för varje regression ska du känna hur svårighetsgraden sjunker, så att du kan återhämta dig.

För detta 30-minuterspass från Mariotti kan du ställa in lutningen på fem för hela rutinen. Du kommer att arbeta dig igenom tre uppsättningar spurter. Om du känner att du behöver lägga till en utmaning, försök att bara använda benen under återhämtningsperioderna.

Du kommer att trycka och dra dig igenom en serie nivåer i både framåt och bakåt pedalriktningar i detta 25-minuterspass från Bronston. Bakåtrörelse kan visa sig vara svårare än framåt, så kom ihåg att använda både armar och ben, säger han.

Ställ in lutningen på tre för detta, men öka den gärna om du känner dig superstark på detta 20-minuterspass skapat av Mariotti. Kom ihåg att trycka och dra med armarna under spurterna. Och återigen, ta en längre uppvärmning och nedkylning om du behöver det.

smeknamn för giuseppe

För det här träningspasset upprepar du en serie av en minuts push med fokus på först överkroppen, sedan nedre delen och slutligen hela kroppen. När du trycker från din överkropp kommer du att driva rörelsen med armarna. När du trycker från underkroppen kommer du att köra från dina ben. När du har värmt upp och testat att trycka från både över- och underkroppen, rekommenderar Bronston att du ställer in ellipsträckaren på en nivå som är utmanande för din överkropp och håller den där. Det är troligtvis lättare att trycka från dina ben (din kropps större muskler finns där), så när du utmanar dina armar kan det kännas lite lättare för dina ben – det är helt OK.

Du kanske också gillar: Den här 82-åriga fitnessinstruktören kommer att inspirera dig att komma i form