Om din träning på gymmet innebär ett elliptiskt träningspass – vilket innebär att du hoppar på ellipsmaskinen, sätter i hörlurarna och trampar i 30 minuter i samma lutning och takt – kan du få mycket mer för din tid.
Det finns goda anledningar till att så många människor älskar den elliptiska maskinen på gymmet: den är oslagbar, vilket innebär att dunkandet du får av löpning inte existerar här. Allt är bara en mjuk rörelse. Det är också bra att hjälpa dig återhämta dig från skador. Om du gör ont i knäet när du springer eller hoppar, kan du sätta dig på en elliptisk och tanklös rörelse, Steven Bronston, tränare på Life Time Fitness , säger till SelfGrowth.
Som med alla träningspass kan det dock bli gammalt snabbt. Och om du inte vet hur du ska utmana dig själv kanske du ser din resultatplatå. Vi har samlat de bästa tipsen från tränare över hela landet för att hjälpa dig hitta den puls du behöver för att få ut det mesta av ditt nästa elliptiska träningspass.
1. Håll fötterna platt på pedalerna.Rätt form hjälper dig att undvika värk och smärta som kan krypa upp när din kropp inte är i linje. Dina fötter går på pedalerna och dina händer håller i stängerna bredvid maskinen eller vid basen av monitorn, beroende på typen av elliptisk träning. Se till att hålla en mikroböj i knäna och armbågarna, och kom ihåg att hålla fötterna platt mot pedalerna, i motsats till att stå på tårna. Spänn din kärna för att hålla den engagerad och håll ryggen rak så att ryggraden är lång, Annette Comerchero, grundare av Elliptifit studio i Los Angeles, berättade för SelfGrowth.
2. Det är alltid en bra idé att blanda in några kärnövningar.Du kanske inte känner din kärna under hela din elliptiska session, men för att hålla god form och få ut så mycket som möjligt av varje träningspass vill du vara säker på att hålla magen igång. För att testa det, kan du kliva av ellipsträckaren och släppa ner för att hålla en statisk planka påminna dig om hur du verkligen ska engagera dina magmuskler.
Att lägga till några kärnövningar är också ett enkelt sätt att blanda ihop din tid på ellipsträckaren. Var tredje minut, gå av maskinen och utför en 30-sekunders planka eller sidoplankor, säger Allison Berry, Crunch personlig tränare, till SelfGrowth.
3. Variera lutningen för att verkligen träffa rumpmusklerna.Ju högre lutning, desto mer tränar du dina sätesmuskler (rumpmusklerna). Du kan manuellt justera lutningen varannan minut för att gå upp eller ner, bara för att börja få en bra känsla för det. Lutningen varierar normalt från ett till 20, så försök gå upp i steg om två varje gång. Börja på noll i en minut, flytta sedan upp till två, sedan fyra, sedan sex, och kom sedan ner igen. Du kan variera denna stege och gå hela vägen upp till 20 om du vill, eller till och med varva med femmor.
4. Det här låter roligt, men du kan gå bakåt på ellipsträckaren utan att vända på kroppen.Att gå bakåt på ellipsträckaren kommer att rikta sig mot mer av dina hamstrings (baksida lår), som vanligtvis är svaga hos de flesta. Så här gör du: När du sätter dig på ellipsträckaren och börjar rotera benen är det troligtvis medurs. Sakta ner fötterna och vänd på dem för att börja röra sig moturs, Cindy Lai, grundare av Cindy Lai Fitness , säger till SelfGrowth. Det kanske låter konstigt, men när du väl provar det kan du känna skillnaden.
5. Använd pausknappen som en intervalltimer.
När du är på maskinen och trycker på paus ger det dig en minuts nedräkning, så jag gillar att göra en kombination med det elliptiska och specifika överkroppsarbetet. Gör den elliptiska i en minut och hoppa sedan av och gör 15 till 20 armhävningar, säger Bronston. Beroende på hur mycket utrymme som finns runt maskinen kan du dra över en matta eller hålla dig till andra kroppsviktsövningar som utfall eller knäböj. Vila resten av minuten och hoppa sedan tillbaka på ellipstren. Gör 10 intervaller för ett 20-minuters träningspass för hela kroppen som passar i styrka och konditionsträning.
6. Vet när du ska använda handtagen och när du ska släppa dem.Använd bara dina ben (inga handtag) för att betona underkroppen, säger Berry. Att köra genom dina glutes och hamstrings kommer att sätta mer press och ansträngning på din underkropp. Inga händer betyder att du får mer av ett kärnfokus också, säger Lai. Du måste se till att balansera när du håller benen i rörelse.
När du har bemästrat det, växla upp det och betona hur mycket du trycker och drar i handtagen. Låt dina ben följa med, men lägg all din ansträngning på att använda handtagen för att initiera rörelsen.
Försök att varva 30 sekunders tryckning från överkroppen med en minuts total kroppsarbete (att involvera benen igen). Upprepa i 20 minuter.
7. Lägg till hantlar.Förvara ett par lätta hantlar på din maskin så att du kan pausa var tredje minut eller så för att göra en uppsättning axelpressar eller bicepscurls, säger Berry. Pausen hjälper dig att kanalisera din energi till armrörelserna och hålla rätt form under armövningarna. Om du vill lyfta något tyngre kan du alltid lämna dina hantlar nära din maskin (så länge det finns plats) så att du kan pausa, hoppa av och göra dina övningar.
8. Gör ett högintensivt intervallpass.De flesta människor använder den elliptiska maskinen för konditionsträning i stadigt tillstånd, men det är också ett utmärkt verktyg med låg effekt för intervallträning. Gå i 30 sekunder högt motstånd och återhämta dig sedan i en minut, säger Berry. Upprepa detta i 10 till 20 minuter.
De snabba 30 sekunderna bör få dig att ge allt. Betygsätt din insats på en skala från ett till 10, du vill sikta på de högre siffrorna. 'Arbetsintervallerna under en HIIT-session bör vara nära max - runt nio av tio, Franci Cohen, personlig tränare och träningsfysiolog, berättade för SelfGrowth. Ju snabbare och hårdare du går under dessa miniskurar, desto mer kommer du att få ut av träningen.
Se till att dra full nytta av den vilominuten. Viloperioderna behövs för att förbereda kroppen och göra det möjligt för den att verkligen prestera på sitt max under de högintensiva spurterna, säger Cohen.
Du kanske också gillar: The Female Harlem Globetrotters Teach Us Their Best Moves
