Ett fett brännande, svettgjutande, jobbigt träningspass på bara fyra (ja, fyra) minuter? Det är Tabata för dig. Det här träningspasset maximerar fördelarna med intervallträning på kort tid, och du kan göra det med nästan vad som helst - konditionsmaskiner, kroppsviktsrörelser, you name it. Naturligtvis finns det en viktig nyckel till framgång med fettförbränning med Tabata: du måste pressa dig själv till det absoluta max .
Tabata innebär 20 sekunders bollar-till-väggen-ansträngning följt av 10 sekunders vila (antingen minska din ansträngning eller sluta helt), upprepat åtta gånger i totalt fyra minuter. Varje fyra minuters match är en komplett Tabata. Träningspasset utvecklades ursprungligen av Dr. Izumi Tabata för att träna olympiska skridskoåkare, men det kan också gynna din icke-olympiska träningsrutin.
Varför Tabata är så effektivt:
Högintensiv intervallträning i allmänhet är särskilt effektivt för att bränna fett eftersom det kräver att din kropp arbetar hårdare för att återgå till ett viloläge (ett fenomen som kallas EPOC, eller överdriven syreförbrukning efter träning), så att du fortsätter att bränna kalorier långt efter. du har handdukat. Den extra intensiteten i ett Tabata-pass innebär att din kropp måste arbeta övertid för att återgå till ett tillstånd före träningen (läs: till och med mer förbrända kalorier).
'Det är en snabbare intervallmetod på steroider', säger Michele Olson, Ph.D., en motionsvetenskapsprofessor vid Auburn University Montgomery. 'Eftersom intensiteten är all-out, 100 procent ansträngning, tar dig in i aerobic-plus-zonen, kräver det mindre tid [än andra träningspass för att vara effektiva] och ger också en större efterbränning.'
Olson testade metoden i en 2013 studie : Hon hade 15 deltagare gör ett Tabata-träning med kroppsvikt jump squats och bad dem att arbeta så hårt de bara kunde under de 20 sekunder långa arbetssektionerna. 'Jag upptäckte att du bränner omkring 14 kalorier per minut [av Tabata] och att din ämnesomsättning [de kalorier som din kropp förbränner i vila] fördubblas i över 30 minuter efter träning', säger Olson till SelfGrowth. Det är den extra efterbränningseffekten på jobbet.
Naturligtvis är varje kropp olika, så det är värt att notera att det inte är exakta siffror för alla. Men en sak är säker – Tabata är ett bra sätt att få ett riktigt bra träningspass på kort tid.
Så här blandar du Tabata i din rutin:
Börja med att ladda ner för att komma igång Tabata timing app , föreslår tränare Pete McCall , M.S., C.S.C.S., värd för Allt om fitness podcast . Dessa appar håller reda på din tid genom att ge dig en varning när 20 sekunders arbete är slut – och varna dig igen när dina 10 sekunders vila är över.
En typisk Tabata inkluderar åtta omgångar med 20 sekunder-på-10-sekunders-av, men du kan göra vilket nummer du vill.
Om du vill träna som bara är Tabata: Börja med en fem minuters dynamisk uppvärmning (som den här ). Sedan föreslår McCall att du gör tre hela Tabatas – med en till två minuters vila emellan – för ett träningspass som är cirka 30 minuter långt, inklusive uppvärmning och nedkylning.
'Varje Tabata-set kommer att använda två övningar, och de två övningarna kommer att göras fyra gånger vardera, förklarar McCall. Du kan också välja att göra en annan övning för varje 20-sekunders skur, eller göra ett drag för varje fyra minuters Tabata. Avsluta med tre till fem minuters stretching för en nedkylning.
Om du vill lägga till Tabata till din rutin: Vill du inte ägna hela din session åt Tabata? Gör dessa fyra drag två gånger för en hel Tabata för att förstärka ditt träningspass:
• Hoppande domkrafter (20 sek)
Vila (10 sekunder)
• Burpees (20 sekunder)
Vila (10 sekunder)
• Skridskoåkare (20 sekunder)
Vila (10 sekunder)
• Hoppa knäböj (20 sekunder)
Vila (10 sekunder)
(Upprepa)
Du kan använda vilka rörelser du vill—McCalls andra favoriter är kettlebell-gungor, hopprep, armhävningar, kroppsvikt knäböj , och TRX-rader. (För fler idéer om kroppsviktsrörelser, kolla in dessa 13.) Du kan också göra Tabata med en konditionsmaskin som inte kräver växlande hastighet, som en roddmaskin, en elliptisk eller en stationär cykel. 'Jag använder Tabata-set i inomhuscyklingsklasser där jag uppmanar deltagarna att trycka hårt i 20 sekunder, trampa långsamt i 10 och upprepa', säger McCall.
'Tjugo sekunders arbete kan vara obehagligt, men det går snabbt så att ditt träningspass kommer att vara klart innan du vet ordet av', tillägger McCall. Kom bara ihåg att du kan göra vad som helst i fyra minuter (nu, gå och krossa det).
