Nyhetsvärda kosttrender har en tendens att ta konventionella kostråd och vända dem på huvudet för effekt. Fettfri? Gå nu med hög fetthalt, lågkolhydrat. Övervaka mättat fett? Tillsätt nu kokosolja till allt. Den senaste livsmedelsgruppen som fått denna flip-flop-behandling är fullkorn. Även om Kostriktlinjer för amerikaner – skapat för USDA av en panel av experter baserad på näringsbevis – har länge rekommenderat att öka intaget av fullkorn som en del av en hälsosam kost, många bloggar och dietböcker undviker det rådet och fördömer fullkorn som en källa till ' antinäringsämnen.' Har de någon poäng? En granskning av bevisen kommer att skilja agnarna från vetet.
För lågkolhydratkostentusiaster är kolhydrater problemet med spannmål (se mer om det här ). Men vissa dietförfattare och bloggare fördömer fullkorn som en källa till antinäringsämnen som påstås främja inflammation och förhindra effektiv matsmältning. För dessa förespråkare är fullkorn inte ett dåligt val på grund av sin energi- eller kolhydratdensitet, utan på grund av vissa molekyler, kända som lektiner och fytater, som finns i spannmål.
Så är lektiner och fytater antinäringsämnen? Är allt vi trodde att vi visste om kost fel igen? Svaren är: Errrr, typ? Och nej.
namn på honhundarFörst till kvarn: Vad exakt är lektiner och fytater, och varför tror folk att de är så dåliga?
Lektiner är namnet på en mängd olika växtproteiner som har en liknande funktion: de kan binda till specifika kolhydrater. Dessa lektiner kan användas av växter på flera sätt, inklusive att spela en roll i en växt försvarssystem mot rovdjur. När de används som en del av försvarssystemet kan lektiner binda till molekyler som finns i cellväggarna hos angriper bakterier eller svampar och förstöra dem. Lektiner finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker.
Fytater är fosforhaltiga syror (fytinsyra) bundna till mineraler. De finns också i växter, inklusive (överraskning!) fullkorn , där de spelar en roll i groningen.
Förespråkare för spannmålsfria dieter, som paleodieten, Whole30, Wheat Belly, lågkolhydratkost, och nu senast, lektinfria dieter , tror att fullkorn är inflammatoriska. De hävdar att lektiner och fytater i livsmedel leder till tillstånd som läckande tarm och kronisk inflammation, som i sin tur, hävdar de, leder till kronisk sjukdom. Faktum är att vissa människor tar detta argument så långt att de rekommenderar raffinerade spannmålsprodukter (som vitt bröd och vitt ris) över sina motsvarigheter med fullkorn. Detta strider mot amerikanska kostråd, som rekommenderar ökande fullkornskonsumtion och göra minst hälften av din spannmålskonsumtion från fiberfyllda fullkorn. Varför gör de dessa påståenden? Finns det någon sanning i det?
Ja, det finns sanning i tanken att lektiner och fytater kan ha negativa effekter, men det finns några stora varningar. Medan de flesta [lektiner] är säkra att äta, säger Anastasia Bodnar, växtgenetiker och policychef för Biology Fortified, Inc., är vissa växtlektiner giftiga på grund av deras förmåga att binda vissa kolhydrater i våra kroppar. Till exempel är ricin från ricinbönor ett lektin. Vissa lektiner i höga koncentrationer i ätbara livsmedel (särskilt i dåligt kokta baljväxter som kidneybönor ) kan orsaka svåra magsmärtor och kräkningar. Men om du laga ordentligt dessa livsmedel kommer du att undvika dessa obekväma resultat.
Vidare är de låga koncentrationerna av lektiner i ätliga spannmål och spannmålsbaserade livsmedel inte förknippade med negativa hälsoeffekter. A 2014 forskningsöversikt i journalen Spannmålsvetenskap drog slutsatsen att nuvarande data om lektiner inte stöder negativa hälsoeffekter eftersom människor konsumerar dem normalt i livsmedel. De aktuella vetenskapliga bevisen är starka och konsekventa för att antyda att fullkorn har gynnsamma effekter hos individer utan genetisk predisposition för celiaki, trots kostens lektininnehåll, skriver recensionsförfattarna. Trots många spekulativa antaganden om att vetegroddarlektiner orsakar tarmskador och sjukdomar, finns det för närvarande varken bevis för att så är fallet eller skäl att rekommendera den friska befolkningen att avstå från fullkornslivsmedel.
Faktum är att många studier visar att fullkornsintag är förknippat med hälsofördelar , inklusive en betydligt lägre risk för kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes (mer om det senare).
kreativa barnamnÄven om det är sant att fytater kan orsaka minskad absorption av vissa näringsämnen, är detta inte ett problem i industrialiserade länder, där kosten är varierad och mineralberikning är vanligt.
Den största citerade nackdelen med fytater är mikronäringsämnen malabsorption . Under matsmältningen kan fytinsyra binda till mikronäringsämnen som zink, magnesium och järn och orsaka minskad absorption. Denna fytatkoncentration kan verkligen vara ett problem, men främst i utvecklingsländer med hög matosäkerhet där den stora majoriteten av matkalorierna kommer från spannmål , och mineralbrister är ett vanligt resultat av bristen på mångfald i övergripande dieter. Till exempel, visar forskning att befintliga zinkbrister i vissa utvecklingsländer kan förvärras av högt fytatintag.
Men i industrialiserade länder, med en riklig och mångsidig livsmedelsförsörjning, såväl som livsmedelsberikning, är mineralmalabsorption från fytater mycket mindre av ett problem. Ibland när dietbloggare och författare pratar om farorna med fytater, pratar de om de molekylära mekanismerna och tittar på studier som visar på mineralbrister som setts i utvecklingsländer med dieter som är mycket hög i spannmål och mycket låg i animaliska produkter, som inte reflekterar moderna västerländska dieter. Allt som allt är fytater inte ett bra skäl för att avstå från fullkorn.
Det finns vissa sjukdomar - som celiaki - som kräver eliminering av specifika livsmedel. Men dessa problem påverkar inte majoriteten av människor, och dieter som kräver eliminering av livsmedelsgrupper bör göras med hjälp av en sjukvårdspersonal, som din läkare eller en registrerad dietist.
vackra gamla lovordSå, det finns väldigt få bevis för att antinäringsaktivitet i fullkorn påverkar din hälsa. Tvärtom är fullkornskonsumtion förknippad med många positiva hälsoresultat.
I en 2016 metaanalys i British Medical Journal genom att kombinera resultat från 45 prospektiva studier (dessa är observationsstudier som samlar in data om deltagarnas matintag och sedan spårar deras hälsoresultat över tid), fann forskarna att det fanns ett dosberoende samband mellan fullkornsintag och hjärt-kärlsjukdom; det betyder att större intag var förknippade med större riskminskningar. På samma sätt, a 2013 metaanalys i European Journal of Epidemiology Genom att kombinera resultat från 16 observationsstudier fann man ett omvänt samband mellan fullkornsintag och risken för diabetes – ökat fullkornsintag korrelerade med minskad risk för diabetes.
Eftersom de flesta studier på fullkorn tittar på deltagarnas totala dieter och hälsoresultaten av dessa dieter, är det svårt att säga exakt varför fullkorn är bra för dig.Men vad är det egentligen med fullkorn som hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes? Det är en svår fråga för forskare att svara på, och här är varför: De starkaste bevisen för hälsofördelar med fullkorn kommer från observationsstudier, som följer deltagarnas kostvanor och långsiktiga hälsoresultat, men som inte nödvändigtvis kan avgöra om hela korn faktiskt orsaka bättre hälsoresultat.
Som sagt, det finns bevis som stöder många mekanismer för fullkornskonsumtion som är bra för din hälsa. Forskning tyder på att det ökade innehållet av lösliga fibrer i fullkorn kan hjälpa till att sänka blodlipiderna genom att förhindra kolesterolåterabsorption i tarmen, och kan främja god tarmhälsa genom att tillhandahålla prebiotika, en typ av fiber som matar friska tarmbakterier. Och i vissa studier har deltagare på dieter rik på fullkorn visat bättre resultat insulinkänslighet , blodtryck , och kolesterol i blodet jämfört med de som åt kost som var högre i raffinerade spannmål. Fullkorn innehåller också naturligt flera B-vitaminer och mineraler , som tas bort i raffinerade kolhydrater (även om i de flesta raffinerade mjölprodukter i USA och Kanada tillsätts vitaminer och järn via anrikning).
Sammantaget är förekomsten av lektiner och fytater i fullkorn inte ett problem i en balanserad kost (en med tillräckligt med kalorier och mikronäringsämnen) när maten är ordentligt tillagad.
Katherine Pett är en registrerad dietist med en magisterexamen i näringsbiokemi och epidemiologi. Hon skriver om kost kl thennutritionwonk.com . Hon är för närvarande anställd på Conagra Brands, tillverkare av konsumentmatprodukter inklusive flera fullkornsmat.
