Att navigera över överväldigande känslor kan vara utmanande. Ta reda på varför och hur du kan utveckla emotionella regleringsförmåga för ett mer balanserat liv.
Känslor är komplexa och djupa. De formar våra erfarenheter, beslut och interaktioner. Ändå kan det vara svårt att navigera i dem. Ibland så mycket att vi kan uppleva något som psykologer kallar känslomässig dysreglering där vi känner oss så överväldigade av en våg av känslor att vårt nervsystem blir aktiverat och oreglerat.
Och även om känslor inte nödvändigtvis behöver kontrolleras, måste de hanteras på ett sätt som innebär att de inte tar över ditt liv eller äventyrar ditt välbefinnande. Lyckligtvis finns det strategier och verktyg som hjälper dig att reglera dina känslor och hantera alla starka känslor du upplever på lämpligt sätt.
Vad är emotionell dysreglering?
Emotionell dysreglering innebär att du har svårt att effektivt hantera, bearbeta och uttrycka dina känslor. Detta kan innebära att man gråter otröstligt över ett mindre besvär eller känner djup ilska över en trivial kommentar. Du kanske har hört det kallat 'ilskehantering', men det finns mycket mer till känslomässig dysreglering än bara ilska. Och det är vanligare än man kan tro – många av oss kämpar ibland med denna balans.
Att ibland bli överväldigad av våra känslor är en del av den mänskliga upplevelsen. Men om det händer ofta kan det att känna igen och förstå tecknen på emotionell dysreglering hjälpa dig att hitta balans och hantera dina känslor mer effektivt.
De främsta orsakerna till emotionell dysregulering
Att förstå rötterna till emotionell dysreglering kan vara avgörande för att hantera den. Att känna igen dessa orsaker handlar inte om att lägga skulden utan om att förstå, och med förståelse kommer kraften att lättare hantera dina känslor och reaktioner.
Barndomstrauma: Ibland kommer känslomässiga mönster från vårt förflutna, särskilt våra yngre år. En turbulent barndom, upplevelser av vanvård eller traumatiska händelser kan lämna bestående avtryck om hur vi hanterar våra känslor som vuxna. Våra barndomsår bygger grunden för vår känslomässiga hantering, så instabilitet under den tiden kan påverka hur vi klarar oss som vuxna.
Psykisk hälsa: Svårigheter med känslor kan signalera underliggande psykiska hälsoutmaningar. Tillstånd som PTSD, bipolär sjukdom, depression eller ångestsyndrom kan höja våra känslomässiga reaktioner.
Neurologiska faktorer: Obalanser i hjärnans strukturer eller neurotransmittorer kan påverka den övergripande balansen i våra känslor. De olika delarna av hjärnan fungerar vanligtvis i harmoni, men om ett område är i otakt kan det orsaka problem. Genetik, hjärnskador , eller andra faktorer kan påverka hjärnans rytm.
Stress och överväldigande: Påfrestningar från arbete, relationer och personliga utmaningar kan få din mentala belastning att kännas tyngre. Utan att ta en ordentlig paus när du behöver det kan du få svårare att hantera dina känslor.
kreativa barnamn
Missbruk: Alkohol och droger kan allvarligt störa finjusteringen av våra känslor. De kan blanda ihop våra svar för att överdriva vissa känslor samtidigt som de bedövar andra.
Brist på inlärda hanteringsförmåga: Vi lär oss att hantera känslor under hela vårt liv, med det mesta av grundarbetet som görs under barndomen. Vissa människor fick dock aldrig lära sig att hantera sina känslor som barn. Detta kan betyda att när intensiva känslor dyker upp i vuxen ålder kan de känna sig oförberedda eller överväldigade, reagera på ett extremt eller bedövat sätt.
forntida lovord
Hur du hanterar dina känslor: 9 användbara tips för känslomässig reglering
För dem som kämpar genom oförutsägbara känslomässiga reaktioner kan det vara en lättnad att lära sig några tekniker som kan hjälpa dig.
1. Öva mindfulness-meditation
Genom att jorda dig i nuet, låter mindfulness-meditation dig känna igen och erkänna dina känslor utan att bli överväldigad av dem. Genom att utöva mindfulness-meditation kan du träna dig själv att bli en observatör av dina tankar och känslor. Den lär dig att inte döma dig själv eller dra slutsatser utan att helt enkelt lägga märke till vad som händer inuti.
Om mindfulness är nytt för dig har vi din rygg. För en steg-för-steg-introduktion, kolla in vår Mindfulness Meditation .
2. Bemästra djupandningstekniker
När vi är stressade blir vår andedräkt ytlig, vilket kan förvärra känslor av ångest. Men en djupandningsövning kan hjälpa dig att må lite bättre. Genom att ta djupa, mätta andetag säger du till din kropp och hjärna att allt är okej.
Detta kan vara så enkelt som att träna djupandning på egen hand. Eller så kan du prova att andas tillsammans med vår Breathe Bubble för vägledning.
3. Öva jordningstekniker
När känslorna är höga kan jordningstekniker göra underverk. Dessa tekniker som 5-4-3-2-1-tekniken är designade för att dra dig ut ur det känslomässiga tillstånd du befinner dig i och hjälpa dig att grunda i verkligheten i din omgivning. Med jordningstekniken 5-4-3-2-1 namnger du 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka. Genom att engagera sinnena och dra dig tillbaka in i din kropp kan du hjälpa till att minska känslomässig inflammation och återställa känslor av lugn.
Prova 5-4-3-2-1-tekniken som en guidad meditation med Tamara Levitt.
4. Identifiera triggers
Känslomässiga triggers är som knappar som orsakar känslor när de trycks på. När du känner igen vad dessa knappar är, kan det ge dig möjlighet att undvika att de trycks ned. Naturligtvis kan det inte vara enkelt att upptäcka dina triggers, särskilt när du är ny på känslomässig reglering. Ta reda på hur du identifierar och hanterar dina triggers för att utveckla dina färdigheter.
5. Öva känsloregleringstekniker
Dessa är som din känslomässiga verktygslåda - du kan välja de metoder du behöver för att stödja dig i det ögonblick du behöver dem. Tekniker kan inkludera kognitiv reframing, där du byter upp negativa tankar för att hitta positiva, eller utmanande irrationella övertygelser för att hjälpa dig hitta vad som är sant.
En annan metod att prova är 'STOPP'-tekniken som hjälper dig att pausa dina reaktioner.
S säger till dig att sluta, avbryter de tankar du har.
T uppmanar dig att ta några djupa andetag.
smeknamn för giuseppe
O påminner dig om att observera vad som händer i din kropp, ditt sinne och dina känslor.
P låter dig gå vidare med hur du har bestämt dig för att reagera.
Det kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig omdirigera eller kontrollera intensiva känslomässiga reaktioner innan de eskalerar.
6. Håll dig aktiv
Fysisk aktivitet frigör naturliga humörhöjande kemikalier i kroppen. Oavsett om det är en rask promenad, yoga eller en träningsklass, hjälper fysisk aktivitet att släppa uppdämda känslor. Det får dig att må bra, vilket ger dig en bättre position att hantera dina reaktioner.
Du kan också hjälpa till att reglera dina känslor med uppmärksamma rörelser. Kolla in Saying Goodbye to Anger från Daily Move med Mel Mah.
7. Anslut till naturen
Naturen har en lugnande, jordande effekt på sinnet. Även en kort promenad i en park eller trädgård kan erbjuda ett nytt perspektiv och hjälpa dig att fly överväldigande känslor. Om du bor i en stad där du inte har tillgång till en park eller trädgård, kan det verkligen hjälpa att öppna dina fönster och andas lite frisk luft.
Ibland vill vi komma i kontakt med naturen men vi har fastnat inom oss. Prova på dessa dagar ett lugnande naturbaserat ljudlandskap som Alpine Meadow.
8. Öva journalföring
Att sätta dina känslor på papper kan hjälpa dig att få klarhet, förstå mönster och lösa känslomässiga utmaningar. Att se dina känslor nedskrivna kan vara väldigt terapeutiskt – som att samtala med dig själv. Detta kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor.
Börja med att konsultera vårt Feelings Wheel för att nollställa hur du mår. Använd sedan vår Känslojournal för att hjälpa dig bearbeta dessa känslor.
9. Sök stöd och professionell hjälp
Ibland är det bästa sättet att hantera känslor att prata ut dem. Att dela hur du känner med någon du litar på, som en vän eller familjemedlem, kan vara oerhört lättande. Eller så kanske du föredrar att chatta med en professionell som kan erbjuda hanteringsstrategier och insikter när känslor verkar för utmanande att hantera ensam. Kom ihåg att att söka hjälp visar din styrka och engagemang för självtillväxt.
Syftet med att kontrollera dina känslor är inte att sluta känna dem – trots allt är de en del av den du är. Men med rätt verktyg kan du lära dig att kontrollera dina känslor mer effektivt.
Varför kan jag inte kontrollera mina känslor? Vanliga frågor
Varför kämpar jag för att kontrollera mina känslor, även i till synes mindre situationer?
Du är inte ensam om att känna så – vissa människor har naturligtvis förhöjda känslomässiga reaktioner. Tidigare trauman, invanda vanor från barndomen eller till och med genetiska anlag kan vara orsaken. Eller så kan det vara hjärnans sätt att uppmärksamma dig på något som under ytan har större betydelse än det verkar. Att använda mindfulness eller terapi för att komma till grundorsaken kan ge klarhet.
Är det normalt att regelbundet uppleva humörsvängningar och känslomässiga utbrott?
Alla har sin unika känslomässiga rytm. Men frekventa humörsvängningar eller utbrott kan ibland signalera underliggande problem. Faktorer som stress, hormonell obalans, psykiska tillstånd eller vissa mediciner kan spela en roll. Övervaka triggers och mönster för dessa gungor. Det kan vara värt att söka professionellt stöd om de påverkar ditt dagliga liv.
Hur kan jag se skillnaden mellan en tillfällig känslomässig reaktion och en allvarligare känslomässig störning?
Tillfälliga känslomässiga reaktioner är kortvariga och relaterar vanligtvis till specifika situationer eller triggers. Men känslomässiga störningar involverar ofta ihållande känslor eller beteenden som kanske inte har en uppenbar trigger, vilket stör det dagliga livet. Övervaka mönstren, och om du är orolig över intensiteten eller frekvensen av dina känslor, prata med en professionell för att få vägledning och klarhet.
Vad heter det när du känner att du inte kan kontrollera dina känslor?
Om dina känslor känns överväldigande och verkar ha ett eget sinne, kallas det 'emotionell dysreglering'. Emotionell dysreglering kan vara oroande, oavsett om det är att gråta över något litet eller att plötsligt känna sig överväldigande arg. Men det finns verktyg och strategier som hjälper dig att hantera och förstå dessa känslor bättre.
Varför får jag alltid känslomässiga utbrott?
Frekventa känslomässiga utbrott kan indikera att du har att göra med underliggande stressfaktorer eller olösta problem. Ackumulerad stress, tidigare trauman, vissa psykiska tillstånd eller hormonella obalanser kan vara bidragande orsaker. Om dina känslor påverkar ditt dagliga liv, överväg att söka professionell rådgivning eller stöd.
Hur påverkar ADHD känslor?
ADHD, eller Attention Deficit Hyperactivity Disorder, påverkar inte bara uppmärksamhet, det kan också påverka känslomässig reglering. De med ADHD kan uppleva känslor mer intensivt och tycker att det är utmanande att flytta fokus bort från negativa känslor. Detta kan göra det svårare att hantera reaktioner på vardagliga stressorer. Men med rätt strategier, hanteringsmekanismer och ibland terapi eller medicinering är det möjligt att hantera dina känslor med ADHD.
namn på honhund
