Om du har letat efter att öka din fiber intag du förmodligen tror att du borde ladda upp på spannmål frukt och grönsaker. Och du skulle inte ha fel - men det är inte precis hela historien heller. Det beror på att även inom dessa kategorier finns det ett gäng mat du förmodligen tänka är superrika på fibrer...men är det verkligen inte. Som ett resultat kanske du inte får i dig så mycket av det viktiga näringsämnet som du tror. Och det är en viktig PSA eftersom du verkligen verkligen vill inte missa alla medföljande fördelar.
Även om du kanske känner till fiber bäst för dess förmåga att förebygga förstoppning dessa förmåner går långt bortom magen Desiree Nielsen RD en receptutvecklare med fokus på växtbaserad näring berättar för SELF. Mat som är rik på fibrer hjälper dig att känna dig mätt och tillfreds i stunden och hålla alla distraherande hängare borta. Dessutom har näringsämnet också stora fördelar för din hälsa sänka nivåerna av det onda kolesterolet och skydda ditt hjärta . Med allt detta i åtanke är det inte direkt bra att de flesta amerikanska vuxna inte uppfyller sin rekommenderade dagliga mängd (RDA) av fiber – 25 gram per dag för kvinnor i åldrarna 19 till 50 och 38 gram per dag för män i samma åldersintervall.
vackra gamla lovord
Medan en fibertillskott kan hjälpa dig att komma närmare det rec att äta fiberrik mat är ett effektivt sätt att göra det också (särskilt eftersom de packar in andra användbara näringsämnen också!). Om du har valt den vägen även om du naturligtvis vill se till att du får största möjliga valuta för pengarna – och vissa överraskande livsmedel (som de vi nämner nedan) faller lite kort. För att vara tydlig är detta inte att säga att dessa alternativ inte förtjänar en plats på din tallrik. Det är bara det att om du specifikt letar efter fiberkraftverk kan det finnas andra som bättre levererar!
1. Lite vetebröd
Gör inte misstaget att tro att alla bröd som är märkta med vete är höga i fiber. Medan vissa veteprodukter kan titt näringsrik och fiberrik på utsidan – säg brun snarare än vit och fylld med frön eller andra sega bitar – utseende kan lura. Det beror på att även om de faktureras som vete kan vissa av dessa artiklar faktiskt till största delen bestå av berikat vitt mjöl enligt Harvard hälsa (och har det låga fiberinnehållet att matcha). Till exempel innehåller detta vetebröd mindre än en gram fiber per skiva!
Istället finns det några olika termer du bör tänka på för att förbättra dina chanser att göra ett urval med hög fiber: fullkornsvete eller grahamsbröd eller bullar som alla beskriver ett fullkornsrikt urval enligt USDA . Till skillnad från de raffinerade sakerna (tänk vitt bröd vitt ris och vit pasta) har fullkorn inte bearbetats för att ta bort de mest fibertunga komponenterna i spannmålet - kli och groddar enligt Vincci Tsui RD en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada – så de är ett bättre val. (Gör bara inte misstaget att blanda ihop multigrain med dessa kraftpaket. Multigrain betyder bara många olika typer av spannmål Tsui säger till SELF – det betyder inte nödvändigtvis hela korn.)
Så hur mycket fibrer innehåller fullkornsbröd exakt? Tja en skiva packar runt två gram fiber så en hel smörgås kommer att ge totalt fyra gram vid baslinjen - inte dåligt.
2. Brunt ris
Om du har ätit brunt ris istället för vitt i flera år på grund av dess förmodade fiberfördelar har vi dåliga nyheter. Ja de förra förpackningarna mer av näringsämnet men det säger egentligen inte så mycket: En halv kopp kokt brunt ris ger dig bara cirka 1,5 gram fiber (jämfört med mindre än 0,5 gram för vitt ris). På det hela taget är fibergapet inte riktigt tillräckligt stort för att motivera att du åsidosätter din personliga smak, så om du föredrar ditt vita ris, välj det, säger Nielsen. Tack och lov bör det vara ganska enkelt att göra tillägg för att öka fibern. Trots allt äter vi sällan ris på egen hand i alla fall, säger Tsui. Så sautera ditt ris med fiberrika grönsaker som broccoli och ärtor till wokning är bara en naturlig kombo.
Om du vill byta upp själva säden har du också alternativ. Quinoa – ett fullkorn – är en möjlighet vid cirka fem gram fibrer per en kopp tillagad och är lika mångsidig som ris som dessa 33 recept demonstrera. Du kan också prova kamut en uråldrig form av vete som ståtar med fyra gram fibrer per halvkopp tillagad enl. Food Network . Äntligen finns det ett ris variant : Koreanskt flerkornsris en rätt som består av ris som sträcks ut av bönor och korn.
3. Lite frukostflingor
För att vara tydlig finns det några sorter som är positivt fylld med fiber (hej Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats och Walmarts Great Value raisin bran!) men det skulle vara ett misstag att anta att det är sant över hela linjen. Faktum är att spannmål gjorda med ris ofta innehåller mycket lite av det enligt Mayo Clinic . En och en halv kopp Rice Krispies ger till exempel mindre än ett halvt gram fiber.
Utöver det, hur skiljer man på spannmål med hög och låg fiberhalt? Per Nielsen-alternativ som är helvetebaserade som Wheat Chex (cirka åtta gram fibrer per kopp) eller innehåller tillsatta mängder av en naturlig fiber som kallas psyllium som Kellogg's All-Bran Buds (cirka 13 gram fiber per en tredjedel av en kopp) är mer benägna att packa en betydande mängd.
4. Kål
Det finns ett antagande att alla grönsaker är höga i fiber, säger Tsui. Men det är inte riktigt fallet. Ta kål till exempel: En kokt kopp innehåller bara cirka tre gram betydligt mindre än andra korsblommiga grönsaker, inklusive Brysselkål (cirka sex gram kokt) och broccoli (cirka fem gram kokt). Så om fiberinnehållet är en stor prioritet kanske du vill prova att byta in en av dessa kusiner istället – eller lägga till den i mixen. Broccoli skulle kunna komplettera kål bra i en wokning eller soppa, till exempel enligt Tsui. Det gör du inte behov att ta ut kålen säger Tsui – den har massor av andra nyttiga näringsämnen som folat och vitamin C och K – men se till att du lägger till saker för att kompensera för dess relativa brist på fibrer.
5. Gurkor
Medan vi är på ämnet fiberfattiga grönsaker gurka rankas också - bara runt 1,5 gram per rå cuke. Beroende på hur du knasar kan du göra några byten eller tillägg för att öka det totala fiberinnehållet. Doppa en gurkskiva eller pinne i en skål med ranchdressing på en cookout? Överväg att byta ut ranchen mot en krydda med högre fibrer som hummus (som har sin imponerande fiberstatistik till kikärtsbasen) enligt Tsui. Slänga gurkskivor med andra grönsaker för en uppfriskande sommarsallad? Komplettera med lite fiberrik bönor eller ett fiberrikt fullkorn som quinoa för en mer robust måltid.
bilmärken med bokstaven e
6. Tomater
Ännu ett exempel på en grönsak som inte har så mycket fiber trots kategorins allmänna rykte. En hel tomat innehåller också bara cirka 1,5 gram fibrer. Liksom de andra icke-fiberrika grönsakerna på den här listan kommer de att leverera massor av andra viktiga vitaminer och näringsämnen, inklusive kalium och vitamin A C och K så de förtjänar definitivt en plats på din tallrik. Överväg bara att lägga till en annan fiberkälla för att öka din måltids nivåer - tänk robustare grönsaker och kokta grönsaker säger Nielsen. Andra spenat och halsband kan alla fungera.
7. Morötter
Som en tomat innehåller en hel morot mindre än 1,5 gram kokt fiber eller rå så om du använder morötter som tillbehör kan du överväga ett annat tillagat alternativ. Som vi nämnde kommer en kopp kokt broccoli eller kokta gröna grönsaker att ge cirka fem gram fibrer, så någon av dem skulle vara ett smart substitut. Då kanske dina morötter är en del av en större rätt som en sallad. I så fall kan gröna ärtor (nio gram fibrer per en kopp tillagad) bli en bra (och god!) fiberrik kombination.
8. Rå spenat
Två koppar rå spenat innehåller bara cirka ett gram fiber så du måste äta massor av grejerna för att ens närma dig en halvvägs anständig del av din totala RDA. Tack och lov finns det ett enkelt sätt att öka fiberinnehållet direkt: matlagning. Oavsett om din valmetod är kokande sautering eller något helt annat kommer spenaten alltid att förlora massor av volym under processen (det är trots allt 91 % vatten) vilket gör det mycket lättare att äta mer (och ökar fiberinnehållet per capita som ett resultat). När den kokas till exempel en kopp spenat skjuter i höjden från cirka 0,5 gram fiber till mer än fyra gram. Om du ska äta rå av en anledning - som med en sallad - använd avokado för att fylla ut fiberinnehållet. Tärna upp en halv av en och du kommer att öka dina fibrer med nästan sju gram.
9. Sallad
På tal om sallader är den klassiska salladsbädden en besvikelse låg i fibrer - så låg faktiskt att den förmodligen är en utmanare till topplaceringen på den här listan. En kopp rå sallad innehåller bara cirka 0,5 gram. Så istället för att fokusera på basen av din sallad som din primära fiberkälla – de gröna – koncentrera dig på att klä upp den med fiberrika tillägg som kronärtskocka hjärtan och baljväxter istället.
10. Mango
I allmänhet är frukt en enorm fibervinst med många sorter som har mer fiber än grönsaker, säger Nielsen. Till exempel hallon packar hela 10 gram fibrer per kopp. Det finns dock undantag från varje regel och i denna mening förtjänar inte mango – med smeknamnet fruktens kung för sitt söta saftiga kött – namnet. En mangohalva innehåller mindre än två gram fibrer ungefär lika mycket som en hel tomat eller hel morot. För en tropisk frukt som är lite mer fiberrik (nio gram per kopp för att vara specifik) gå med guava istället.
11. Vattenmelon
Som mango vattenmelon är ett exempel på en frukt som inte precis staplar på fibern enligt Nielsen. Inte bara det utan det ger till och med mindre per portion—färre än ett gram per kopp. (Som sagt att äta vattenmelon är ett utmärkt sätt att ta in mer H20 eftersom det är 92 % vatten!)
Tack och lov står massor av andra typer av frukt redo att fylla det fiberhålet – utan att snåla med det vattenmelonliknande crunchet heller. Tänk till exempel ett medelstort äpple (cirka fyra gram) eller ett medelstort päron (cirka sex gram) enligt Nielsen. Du kan till och med slänga päron på grillen precis som du skulle göra en skiva vattenmelon för en sommarvänlig efterrätt som kommer att erbjuda en distinkt söt-rökig smak!
Släkt:
- Hur kan fibrer göra både diarré och förstoppning bättre?!
- Vad är skillnaden mellan löslig och olöslig fiber?
- Hur man använder linser för att lägga till fibrer och protein till dina favoritmåltider och mellanmål
Få mer av SELF:s fantastiska näringstäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .
