På den mest grundläggande nivån är du förmodligen väl medveten om att dricksvatten = bra och att snåla med det, särskilt när vädret blir varmt, är precis tvärtom. Men i praktiken är frågan lite mer nyanserad. Faktum är att det är stor sannolikhet att du kan göra några viktiga hydreringsmisstag utan att ens veta om det vilket kan lämna dig dimmig slö och överlag inte mår ditt bästa.
Naturligtvis är korrekt hydrering viktigt när som helst på året eftersom tillräckligt vätskeintag är avgörande för i stort sett varje process som äger rum i din kropp från att tänka till bajsar men det är särskilt viktigt under varmt väder. Värme och fuktighet orsakar båda ökad svettning vilket resulterar i en mycket snabbare hastighet av vattenförlust. På grund av detta löper du mycket högre risk för uttorkning i varmt väder – och du måste ta i dig mer vätska för att kompensera för skillnaden . Att inte dricka tillräckligt med vatten kan försämra både fysisk och mental prestation och i extrema fall kan det leda till allvarliga komplikationer som t.ex. värmeslag eller njurproblem Jennah Morgan MD en akutmedicinsk läkare vid Ohio State University Wexner Medical Center berättar för SELF. Med andra ord: För att våra kroppar ska fungera korrekt måste vi vara återfuktade Cindy Nelson säger docent vid Utah State University Extension till SELF.
I slutändan gör detta det desto viktigare att se till att ditt vätskeintag gör det du vill att det ska göra. (Tror du att du kan putta några glas vätska under dagen och bli gyllene? Det tillvägagångssättet lämnar definitivt utrymme för förbättringar enligt experter.) Om det låter som du är du långt ifrån ensam om att missförstå hydreringsuppdraget: Generellt tenderar några felmönster att dyka upp ofta säger Dr Morgan. Läs vidare för att lära dig om 12 vanliga hydreringsmisstag som kan göra att du kommer till korta på vätskeavdelningen.
1. Du ser åtta glas per dag som ett icke förhandlingsbart.
Även om åtta glas ofta är inramade som den universella standarden för hydrering, är tron att det är något slags magiskt nummer som passar alla verkligen en myt som Nelson säger. Snarare är den idealiska mängden mycket individualiserad eftersom den beror på en massa olika faktorer: åldersvikt aktivitetsnivå övergripande hälsa och mer säger hon. Det finns inte riktigt en bestämd mängd du ska dricka varje dag.
Som sagt de flesta skulle faktiskt dra nytta av mer än åtta glas per dag enligt gällande riktlinjer. Som SELF tidigare rapporterat Institutet för medicin vid National Academies rekommenderar faktiskt 2,7 liter (11 koppar) och 3,7 liter (nästan 16 koppar) för kvinnor och män i åldrarna 19 till 30 respektive. Om du är tveksam till att gå förbi en filt kan du använda din kroppsvikt som ett mått Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-baserad hälsoskribent och grundare av Alive+Well Nutrition berättar för SELF. De flesta människor kommer att dra nytta av att dricka ungefär hälften av sin kroppsvikt i uns vatten dagligen, säger Levi - säg 75 uns för en person på 150 pund.
Per den American Heart Association det enklaste sättet att avgöra om du är tillräckligt hydrerad är att kontrollera färgen på din kiss. Snarare än mörkgul eller till och med bärnsten sträva efter blekgul säger Dr Morgan. Förutom mörkt kiss kan du också märka andra biverkningar om du är uttorkad som trötthet dålig andedräkt torr mun och sockersug . Hjärndimma och huvudvärk också, tillägger Nelson.
2. Du väntar tills du är törstig med att dricka...
Törst är en ofta feltolkad känsla. Snarare än ditt tecken till start hydrating det är faktiskt mer en varningsklocka som flaggar att du är försenad enligt Nelson. Vid det laget kan du redan vara lätt uttorkad, säger Dr. Morgan. Faktum är att känslan av törst vanligtvis inte slår in förrän du har förlorat mer än 1,5 liter vatten genom kroppsliga processer som att andas, kissa och svettas – så vänta inte tills dess med att dricka något. Målet: Stadig proaktiv hydrering säger Dr Morgan. Vilket leder oss rakt in på nästa punkt...
bil med bokstaven i
3. …och så spelar du ikapp.
Att smutta på små mängder vätska under en lång tidsperiod är ett mycket bättre tillvägagångssätt för hydrering än att smutsa i sig en stor mängd på en gång. I grund och botten är det bättre att sprida det över dagen och inte vänta säger Nelson. Detta minskar inte bara din uttorkningsrisk (du kommer inte gå in i ett underskott som Nelson säger) det kommer också att vara lättare för din mage att förhindra uppblåsthet och obehag. Seriöst konsekvens är nyckeln.
Förutom att Dr. Morgan konstaterar att det inte är som att chugging omedelbart kommer att ta dig tillbaka till baslinjen och åtgärda eventuella uttorkningsrelaterade problem som du kan uppleva: På så sätt kommer din kropp inte att absorbera allt på en gång, förklarar hon. Plus Nelson påpekar att skjuta upp huvuddelen av ditt vätskeintag till sent på eftermiddagen eller kvällen stör din sömn eftersom du förmodligen måste gå upp för att kissa under natten.
4. Du snålar med vätska runt ditt träningspass.
Återfuktning är viktigt oavsett din aktivitetsnivå men det blir ännu mer pressande när du har träning på docket. Det är viktigt att pre-hydrera och även efter-hydrera Nelson säger. Blir låg på H2O direkt kan påverka din atletiska prestation på ett antal sätt (som att öka risken för kramper som skadar koncentrationen och fokus och minska flexibilitetens hastighet och uthållighet) så att dricka tillräckligt i förväg kan hjälpa dig att visa upp dig efter bästa förmåga. Under tiden kommer all den ansträngningen att torka ut dig snabbare (tack svett!) så dricker tillräckligt efteråt hjälper till med återhämtning.
Det är svårt att göra filtvätskeuppehåll för idrottare också, men i allmänhet bör de skjuta för att dricka 17 till 20 uns vätska två timmar före träningen och sju till 10 gram var 10:e till 20:e minut medan de tränar. American Council on Exercise . Väg dig före och efter och drick minst 20 uns vatten för varje pund som tappas genom svett.
bil med bokstaven s
5. Du har inte koll på ditt intag.
Ta det från Dr Morgan: Det är chockerande lätt att hamna i minus. Många människor blir helt enkelt upptagna och inser inte hur lite de har druckit säger hon. Det är därför Nelson säger att du verkligen bör vara avsiktlig i ditt förhållningssätt till hydrering – att veta var du är till att börja med och om du behöver förbättra dig. När folk väl börjar dokumentera sitt intag blir de vanligtvis förvånade över deras faktiska totalsumma, tillägger hon.
Om du kämpar med att komma ihåg att dricka (eller om du är benägen att distrahera) försök ha en vattenflaska till hands som både ett visuellt hjälpmedel som uppmanar dig att smutta och som ett mätverktyg som kvantifierar mängden. Dessutom kan detta hack hjälpa dig att portionera ut dina vätskor. Säg att du har ett hydreringsmål på 60 uns per dag till exempel. Vid 11:00 bör du vara runt 20 uns i; vid 16.00 40 uns. På så sätt har du typ ett schema som Nelson säger. Att ställa in en timer för var 15:e till 20:e minut kan också vara till hjälp.
6. Du blåser av vattenrik mat.
Nyhetsflash: Du behöver inte nödvändigtvis dryck en enorm mängd för att nå ditt dagliga hydreringsmål. I vissa fall mat kan faktiskt gynna din slutsats Nelson säger.
Eftersom vissa livsmedel nästan helt består av H2O (som i uppåt 90%!) att unna dig saker med högt vatteninnehåll som frukt och grönsaker kan bidra till ditt totala vätskeintag - speciellt om du vacklar precis på gränsen till adekvat hydrering.
För att vara tydlig bör du inte förlita dig enbart på mat för allt ditt dagliga vatten enligt Levi: Vi behöver definitivt dricka fortfarande, säger hon. Med den varningen ur vägen inkluderar starka alternativ apelsiner (88 % vatten) cantaloupe (90 %) jordgubbar (92 %) vattenmelon (92 %) zucchini (94 %) gurkor (95%) och sallad (96%) för att inte tala om flytande livsmedel som soppor smoothies och skakar . Faktum är att det uppskattas att cirka 20 % av ditt dagliga intag faktiskt har mat som källa.
7. Du staplar på elektrolyterna.
Snabböversikt om termen elektrolyter bara är ett modeord för dig: De är mineraler som bär en elektrisk laddning och stödjer vätskebalansen i hela kroppen, säger Levi. Natrium alltså kalium och magnesium spelar en viktig roll i det övergripande vätskesamtalet.
Som sagt är det ett misstag att tro att elektrolytrika drycker automatiskt är bättre än vanligt vatten - eller att alla behöver extra elektrolyter i första hand enligt Levi. I de flesta fall bör en balanserad kost faktiskt ge allt du behöver. Till exempel kalium kan hittas i bönor bananer avokado och grekisk yoghurt Levi säger. Och pumpafrön chiafrön och nötter är jättebra matkällor av magnesium . Under tiden drycker som benbuljong smoothies och osötat kokosvatten kan också hjälpa dig att återuppta om det behövs (även om Levi varnar för att hypen kring kokosvatten är allvarligt överdriven).
I verkligheten är elektrolytdrycker (som Gatorade och Powerade) och kompletterande elektrolyter (som Liquid IV eller Gatorade Thirst Quencher-pulver) bäst lämpade för en liten population av människor: tävlingsidrottare som spenderar långa intervaller i intensiv värme och alla andra som förlorar en avsevärd mängd vätska på kort tid enligt Levi. För dessa grupper kan elektrolytrika drycker vara till hjälp för snabb rehydrering, säger hon. Men för den genomsnittliga friska personen? Daglig elektrolyttillskott är inget krav. (Här finns mer information om om du ska prova elektrolytpaket .) Dessutom lägger Nelson till många av dessa drycker och kosttillskott innehåller massor av socker, en ingrediens som faktiskt kan skada ditt hydreringsuppdrag.
8. Du förlitar dig för mycket på sockerhaltiga drycker...
Medan alla typer av drycker kommer att leverera vätska vill vi vara uppmärksamma på vad typer av drycker vi förlitar oss på för att hålla sig hydrerade, säger Levi. Alla är inte skapade lika: Sockerhaltiga typer – tänk på läsk-kaffe med söta siraper och många fruktjuicer enligt Levi – kan smaka uppfriskande men de återfuktar inte lika effektivt som vatten Dr Morgan säger. De kan till och med ha en av återfuktande effekt eftersom sockermolekylerna drar vatten ur din kropp och in i ditt blod.
Vad är mer sockerhaltiga drycker kan också ha andra hälsomässiga nackdelar. De kan skada dina energinivåer genom att orsaka den ökända sockerkraschen, tillägger Dr. Morgan. (För att förvärra problemet med uttorkning sig kan också få dig att känna dig trög så att du kan vara i för en potentiell dubbel svacka av trötthet.) Och rutinmässig överbelastning av socker kan också öka din risk för metabola sjukdomar på lång sikt enligt Levi. Använd istället vatten som din favoritdryck (och om de vanliga sakerna inte tilltalar fortsätt läsa).
bilmärken med bokstaven e
9. …eller de som är tunga på koffein eller kolsyra.
Förutom sockerhaltiga drycker vill du också begränsa kolsyrade och koffeinhaltiga drycker enligt Nelson. Kolsyra kommer att få dig att känna dig mätt så att du känner att du har druckit mer vätska än du faktiskt har, vilket begränsar ditt intag och gör det svårt att hålla sig tillräckligt hydrerad, säger hon. Bubblorna är också förknippade med GI-problem som uppblåsthet och gas samt tandslitage enligt Levi. Under tiden koffein kan få dig att kissa och bajsa mer påskynda vätskeförlusten och främja uttorkning. Det kan också utlösa biverkningar som illamående skakig ångest och dålig sömn som alla som någonsin har övergiven vet alltför väl. Begränsa ditt koffeinintag till 400 milligram eller mindre per dag (ungefär två till tre 12-vätska-ounce koppar max) rekommenderar Levi.
10. Eller på baksidan tvingar du dig själv att hålla dig helt till vätskor du bara inte tycker om.
Vattnets intetsägande kan vara en stor avstängning. Många människor dricker det helt enkelt inte ofta eftersom de inte gillar smaken jämfört med de mer smakrika dryckerna där ute - så om du justerar smaken hjälper det att göra det! Om att göra den förändringen innebär att du kommer att dricka mer är det en verklig fördel, säger Nelson.
För att ge en lätt boost, försök att lägga till frukt- eller grönsaksinfusioner enligt Nelson. Per Levi kan du göra detta genom att pressa i lite färsk lime eller citronjuice som poppar i lite fryst bär eller lägga till färsk mynta eller basilikablad. På så sätt din H2O kommer att vara lite mer välsmakande (och därmed lättare för dig att svälja bokstavligen) men det kommer fortfarande att ge samma hydratiseringsfördelar. (Och ett tips till aktiva personer som vill ha mer kraft i sin dryck efter träning: Chokladmjölk är ganska bra återhämtningsdryck säger Nelson.)
dyrka lovsånger
11. Du justerar inte ditt vätskeintag som någonsin.
Dina hydreringsbehov är inte fixade; de kan variera beroende på din situation. Som vi nämnde tidigare du behöver mer vätska när du är aktiv eller så är det varmt, säger Dr. Morgan, men andra riskfaktorer kan också öka dina behov av vätskebalans som sjukdom. I händelse av feber kräkningar eller diarre Vi kommer att förlora mycket av de vätskorna så då måste vi fylla på dem, säger Nelson. Andra potentiella riskfaktorer för uttorkning inkluderar alkohol och vissa mediciner som laxermedel diuretika och orala mediciner för typ 2-diabetes .
12. Och slutligen antar du att mer alltid är bättre.
Det är ett klassiskt fall av för mycket av det goda: Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för stadiga energinivåer och hälsosam matsmältning men samtidigt är det möjligt att göra det till överdrift – och till och med till den grad att det äventyrar din hälsa, säger Levi. Att sänka ett ton över en till två timmar kan utgöra faror som vattenförgiftning a.k.a. hyponatremi, den medicinska termen för farligt låga natriumnivåer i blodet. Hyponatremi kan orsaka illamående kräkningssvaghet och i extrema fall kramper eller koma säger Levi. För att vara tydlig är dock den här typen av allvarliga biverkningar sällsynta: Du måste troligen tjuta en hel liter vatten på en timme för att vara i riskzonen, tillägger hon. (En vanligare händelse? Som vi nämnde ovan slår du så mycket på en gång att din kropp faktiskt inte kan absorbera det effektivt.)
Så vad är tecknen på att du har varit lite övernitisk i ditt hydreringsuppdrag? Rensa kissa för en. Precis som du kan mäta om du är uttorkad genom färgen på din urin – kom ihåg att mörkgult indikerar att du behöver dricka mer – så kan det också berätta om du är över hydrerad. När din ahem-utgång inte har någon nyans är det ett tecken på att du har gått överbord.
Släkt:
- Det bästa sättet att behandla muntorrhet oavsett orsak
- Hur man svalnar snabbt när du är hett Cranky och bara inte kan sluta svettas
- De bästa hydreringsprodukterna för att hjälpa dig att dricka mer vatten
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
