Visst är Megan Thee Stallion mest känd för sina musikaliska talanger men den Grammy-belönta rapparen kan också föra det i gymmet.
I en video delade med sina 32,7 miljoner Instagram-följare under helgen. Megan lyfte fram bitar av sitt träningsprogram med den nya pojkvännen-slash-NBA-stjärnan Klay Thompson. Och även om den medföljande kommentaren var humoristisk (vi var tvungna att göra dessa jävla ryska twist ball thingamajigs som Megan skämtade när hon beskrev kärnövningen) var den övergripande rutinen inget skämt. Den innehöll 10 olika övningar – inklusive några superavancerade som rullande plankor för maghjul med omväxlande ben- och armlyft och delade knäböj med en enarmspress över huvudet – som tillsammans röker i stort sett alla muskelgrupper.
Hon dödar uppenbarligen det i det här träningspasset Katie Pierson CPT en Montana-baserad certifierad personlig tränare och bidragsgivare på Kärlek till inomhuscykling berättar SJÄLV. Men videon betonar inte bara Megans imponerande styrka; den lyfter också fram några ganska häftiga fitnessprinciper som alla kan dra nytta av – särskilt om du känner att din gamla väntemagsrutin börjar bli lite gammal ska vi säga.
Här är tre takeaways för att maximera dina core-träningar enligt Pierson som är värda att införliva i dina egna träningspass.
1. Det finns massor av olika sätt att träna din core – och nej det handlar inte bara om magövningar.
Medan det träningspass som Megan delade var en helkroppsrutin var det en tydlig betoning på kärnaktivering, säger Pierson.
Men ett träningspass staplat med sit-ups var det inte: Hon riktar in hela sin kärna med en knippa av olika rörelsemönster. Och det är nyckeln till väl avrundad styrka i gymmet och funktionell kondition utanför av det eftersom det förbereder dig för att bättre hantera en mängd olika scenarier du kan stöta på i det dagliga livet, inklusive att dra en tung låda utan att stressa din rygg genom att vrida din bål för att lägga matvaror på din disk och hålla dig upprätt när din hund hamnar i dina knän.
Låt oss ta en närmare titt: The Ryska vändningar engagera hennes kärna genom dynamisk rörelse med rotation som särskilt eldar upp sneda (muskler på sidorna av bålen). Den statiska plankan arbetar med kärnan isometriskt (ingen rörelse alls!) eftersom målet där är att hålla sig så stilla som möjligt; i detta fall muskler som tvärs över buken (djup kärnmuskel som sveper runt din ryggrad och sidor) måste verkligen skjuta för att hålla henne stadig och förhindra att hennes höfter hänger. Plankan med omväxlande arm- och benlyft är ett exempel på en instabilitetsutmaning. Genom att ta bort en bas av stöd kräver detta att hennes kärna jobbar extra hårt för att hålla sig stadigt.
Men det handlar inte bara om magövningar heller: Megan inkorporerade sammansatta övningar som sled push hex bar squat och split squat med enarmspress över huvudet. Även om du kanske tänker på dessa mer som övningar i underkroppen - de röker verkligen dina ben och glutes - din kärna är faktiskt en stor spelare här. Dessa muskler måste skjuta för att stabilisera hennes ryggrad medan hennes lemmar rör sig för att pressa den tunga belastningen.
Hon tröttar verkligen ut sina muskler på olika sätt och ändrar träningsstimulansen, säger Pierson. Och den variationen är något att efterlikna. Det beror på att om du bara gör en typ av rörelse kommer din kropp att anpassa sig, förklarar Pierson. Och när den anpassar sig kommer den inte att fortsätta att bli starkare eftersom den inte längre utmanas. Det är därför det är fördelaktigt att träna din kärna på en massa olika sätt som Megan gör om du vill ha långsiktiga resultat.
Denna typ av omfattande kärnträning är också nyckeln för att hjälpa den muskelgruppen att arbeta tillsammans som en enhet Pierson lägger till. Din kärna är inte bara din mage eller din rectus abdominis a.k.a. musklerna som löper horisontellt över magen – den innehåller också dina nedre ryggmuskler. Och för att ha den robustaste och mest funktionella kärnan som möjligt behöver du både fram och bak för att vara stark. (Om det finns en obalans mellan de två riskerar du att få smärtskada och försämrad prestationsförmåga, säger Pierson.) Så istället för att bara göra rörelser som i första hand kommer in på magen (som sit-ups eller crunches) är det viktigt att inkorporera övningar som tränar din hel kärna.
2. Att anpassa övningarna till din nivå är nyckeln.
Det finns några tillfällen i videon där Megan anpassar övningarna så att de är genomförbara för henne: Ändringar är enorma eftersom de låter dig hålla din form på rätt sätt, vilket är nyckeln till att få fördelarna med övningen. Som Pierson förklarar det vill du se till att din form är på rätt punkt så att du inte skadar dig och du får ut det mesta av ditt träningspass.
Ta utrullningarna av maghjulet: Den övningen är ett avancerat drag, säger Pierson. När du gör dem är det viktigt att hålla din ryggrad i neutral inriktning snarare än att låta den välta sig; annars kan du anstränga ländryggen förklarar hon. Att upprätthålla den inriktningen kräver mycket kärnstyrka och det blir svårare att göra ju längre du rullar ut hjulet. Så om du är ny på övningen, ta en signal från Megan: Hon minskar sitt rörelseomfång genom att stanna halvvägs innan hon vänder på rörelsen. Detta är en nyckelmod eftersom den låter henne göra rörelsen utan att låta höfterna hänga eller korsryggen.
Sedan finns det en pull-up en annan superavancerad övning som japp röker din rygg och biceps men också verkligen eldar upp din core också. Megan använder ett band (och hennes pojkvän som spotter) för att slutföra det.
Med pull-ups jag älskar att hon använder bandet för dem som Pierson säger. (Bandet gör träningen enklare genom att minska en del av din kroppsvikt så att du får mindre tyngd att dra upp.) Denna hjälp tar bort inträdesbarriären för pull-ups säger Pierson och gör denna utmanande, ofta skrämmande övning mer tillgänglig.
3. Nedkylningen är ett steg som inte går att hoppa över några typ av styrketräning.
Videon slutar med att Megan och Klay svalnar: Megan hjälper Klay att utföra en hamstring stretch och en variant av happy baby stretch. Nedkylningen säger Pierson är en del av träningen som många missar. Det kan verka som en överhoppningsbar komponent, särskilt för motionärer som har ont om tid eller de som tror att rörelser måste lämna dem svettiga och värkande för att det ska vara värt besväret. Men att ta några minuter för skonsam rörelse och stretching efter träning är viktigt på flera fronter.
För en enda gång kan regelbunden stretching hjälpa dig att förbättra ditt rörelseomfång, vilket i slutändan hjälper dig att få ut mer av dina träningspass, förklarar Pierson. Det beror på att ju större rörelseomfång du har desto mer muskler kan du aktivera och ju mer styrka du så småningom får. Plus stretching efter ett träningspass ökar blodflödet ökar syrenivåerna och levererar näringsämnen till din kropp och dina muskler vilket hjälper till med återhämtning behandla.
Sedan är det faktum att nedkylningen är ett bra sätt att lugna din kropp och själ efter träning, vilket hjälper dig att avsluta ditt träningspass på ett bra sätt. Och det kan odla ett positivt samband med träning som sporrar dig att göra det till en vanlig vana. Tillsammans med en fantastisk pump-up-spellista (kan vi föreslå Megan's 2024 namne album ?) det kan vara all motivation du behöver för att krossa dina gymmål.
Släkt:
- 6 skäl att arbeta med din kärna som inte har något att göra med "att få magmuskler"
- Exakt vad är din "djupa kärna" - och hur stärker du den?
- Vad betyder "Aktivera din kärna" ens?
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
