Varför 5x5-träningen kan vara nyckeln till allvarliga styrkavinster

Efter månader (kanske år) av att ha utfört tre uppsättningar med 12 reps på repeat är dina muskler troligen sugna på en fräsch och tyngre träningsrutin. En väg framåt: träningsplanen för 5x5.

De styrkebyggande Blueprint tar bort gissningarna när du är redo att börja lyfta mer och till skillnad från vissa andra populära planer är det ett protokoll som fitnessexperter faktiskt kan stå bakom. Här är vad de har att säga om 5x5-träningen - och hur man justerar det för att vara mest fördelaktigt.

Så vad är 5x5-träningen egentligen?

5x5-träningen är relativt enkel. I grund och botten handlar det om:

• 5 reps av en viss övning
• 5 set av den övningen
• En vila på två till fem minuter mellan varje set

Vanligtvis är rörelserna sammansatta övningar som anlitar flera leder och muskelgrupper. Och även om du kan använda kettlebells och hantlar för att lägga till belastning oftast håller du dig med en tung skivstång för detta träningsprotokoll. Tänk: skivstång squat bänkpress och marklyft Christina Myers CSCS en styrke- och konditionstränare i Birmingham Alabama berättar för SELF.

En sammansatt rörelse kommer att ha lite mer av mycket av det mer av en inlärningskurva eftersom det är väldigt tekniskt ... men det kommer också att ge fler resultat Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS en fysioterapeut och styrkecoach i Puyallup Washington berättar för SELF. Du tränar verkligen ditt nervsystem för att bli mer funktionellt och du kan lyfta tyngre belastningar med en sammansatt rörelse. Det är därför du förmodligen ser en skivstångsrad programmerad i 5x5-träningen istället för en bicepscurl till exempel.

Du kommer att använda en belastning för alla fem uppsättningarna ungefär 70% till 85% av ditt en-rep max som gör att du kan bibehålla god form, säger Myers. Det här borde kännas som åtta eller nio av 10 RPE (betyg av upplevd ansträngning) – som att du bara har en eller två reps kvar i tanken när du är klar med ditt set, lägger Sak-Ocbina till.

Målet: bygga styrka och muskler med de tyngre belastningarna. En av de saker som skiljer det åt är att det ska göras med en utmanande vikt och det ska ha fokus på progressiv överbelastning säger Myers. Det innebär att gradvis öka utmaningen som läggs på dina muskler över tid; i fallet med 5x5-passet som innebär att öka vikten som används för en viss övning. Om du till exempel efter några veckors träning känner att du skulle kunna slå ut 10 reps under vad som borde vara en 5x5 skivstångsback squat kan du öka belastningen med 5% till 10%—när vikten går upp kommer dina reps att falla i enlighet med detta.

Fördelarna med 5x5 träningsmetoden

Om du gör höga repantal och lätta vikter för varje enskilt träningspass kan 5x5 träningsplanen ge din kropp den nya stimulans den behöver för att se ytterligare styrka och muskelökningar. Om du alltid gör tre uppsättningar med 30 reps som att få den där "booty pumpen" kommer det inte att vara användbart för alltid eftersom din kropp kommer att anpassa sig till stimulansen, säger Sak-Ocbina. Medan om du skulle byta upp det och göra en 5x5 till exempel kommer du förmodligen först och främst att bli mycket starkare och för det andra få lite muskler.

Det beror på att när du bara utför fem repetitioner innan du vilar kommer du i allmänhet att kunna göra det lyfta tyngre än du skulle göra om du skulle göra säg 8 till 10 reps (hej trötthet) Laura Su CSCS en styrke- och styrkelyftstränare i Seattle berättar för SELF. Denna uppställning låter dig testa och bygga ren styrka – hur mycket kraft du kan generera mot yttre motstånd – speciellt om du är ny på att testa dig själv på det här sättet, tillägger hon. Jag gillar att göra fem [reps] för nybörjare [powerlifters] bara för att de inte är redo för super superhöga intensiteter än; deras kropp och deras vävnader har inte anpassat sig till att ladda upp supertungt säger Su. Fem är ett fantastiskt repintervall bara för att det också tillåter dem att träna på form och teknik.

Att göra fem set med fem tunga reps ger dig också massor av träningsvolym (reps x set x belastning) ett viktigt element om det är ditt enda styrkepass för veckan säger Su. Det är bara ett sätt att få tillräckligt med totala arbetsset per vecka som faktiskt kommer att bidra positivt till styrka och muskelökning, tillägger hon.

Protokollet är också ganska säkert för nybörjare med skivstång. Det låga (ish) antalet reps i varje set ger dig chansen att testa tyngre vikter och träna din teknik under den där obekanta belastningen, säger Sak-Ocbina. Men antalet reps är det inte så låg att du kan bli frestad att gå supertungt för en enda repetition (och potentiellt äventyra din säkerhet) för att dra nytta av styrkan förklarar hon. Det är en av anledningarna till att Sak-Ocbina säger att 5x5 är en bra startpunkt för tyngre lyft.

Plus att den grundläggande strukturen för 5x5-träningsmetoden är enkel och enkel att förstå säger Myers. Med dina tunga lyft behöver du inte ändra ditt repschema för varje övning eller rusa runt på gymmet och leta efter tom utrustning för att ordna ett superset. Träna dina muskler med fysisk belastning samtidigt som din hjärna får en paus från den mentala.

Att utveckla din kondition med 5x5-träningen är lika enkelt som att lägga mer vikt på skivstången, säger Myers. Det finns ingen anledning att bråka med andra variabler (som reps eller set) och oavsett vilket gym du tränar på vet du att belastningen du lägger till är alltid densamma. Det är väldigt lätt att mäta styrkaökningar på ett baslyft som det, säger hon. När du kommer in på saker där du använder en kabelstapel eller en maskin och varje maskin är olika. Så det är som om du verkligen blir starkare eller använde du bara en annan maskin den här veckan?

bil med bokstaven v

Men Sak-Ocbina säger att framsteg med 5x5 kan vara ännu enklare än så. När allt kommer omkring kommer du inte att gå upp i vikt varje vecka - men du kan fortfarande gå framåt ! Tänk på att maximera varje rep. Sjunker du så lågt som möjligt i din knäböj? Rör du dig i ett kontrollerat tempo? Kan du fokusera på att engagera dina lats – inte bara dina glutes och hamstrings – under dina marklyft? Jag tror att bara att bli bättre på en rörelse är ett riktigt underskattat sätt att gradvis överbelasta, förklarar hon. Det är mest uppenbart att lägga till en rep eller lägga till ett set eller lägga till lite belastning på stången men folk hoppar ofta över att bara bli bättre på något.

Nackdelarna med 5x5 träningsmetoden

Med så få reps att spela med måste du få var och en att räknas – och det innebär att du lyfter tillräckligt tungt för att utmana dig själv. Även om hantlar kan fungera för folk som först doppa tårna i fitness kommer du förmodligen inte att kunna använda dem länge. Säg att du har tränat 5x5 i ett par månader och har byggt upp dig till en knäböj med 60 pund belastning. Föreställ dig nu att du håller en hantel av den vikten framför bröstet för bägare squats . Det är klumpigt, det är svårt att få det i utgångsläget och det är svårt att greppa, säger Su. Du vill vanligtvis använda en skivstång för enklare installation, särskilt när din last går upp och upp.

Dessutom kan du göra de minsta ökningarna av belastningen med en skivstång. Ditt gym kanske inte har hantlar eller kettlebells som går upp i steg på 2,5 pund men det finns en god chans att det har viktskivor av den storleken tillgängliga. I sin tur är det lättare att hålla sig till fem-rep-standarden samtidigt som man går säkert framåt.

Är du sugen på snabba träningspass som varar max en halvtimme? Det repetitiva 5x5-passet kan kännas smärtsamt långsamt säger Su. Så vissa människor kan vara frestade att skära ner (betydande) vila mellan seten för att flytta saker och ting, men om du gör det skulle du bråka med en av grundprinciperna i 5x5.

Du kommer förmodligen inte att kunna pressa intensiteten så mycket som du kunde för att framkalla muskeltillväxt eller styrka, säger Su.

5x5 träningsritningen kan hjälpa dig att göra stora styrkesteg med dina skivstångslyft. Men det förbiser några av de andra elementen i fitness som gör dig till en väl avrundad idrottare som snabbhet och smidighet driva säger Myers. Det finns ingen ensidig (a.k.a. enkelsidigt ) arbete eller rörelse genom alla tre rörelseplanen (tänk: att röra sig framåt och bakåt sida till sida och roterande) och med fokus på sammansatta övningar kanske mindre muskler inte får den uppmärksamhet de behöver förklarar hon. Om du bara gör de där lyften så ignorerar vi en del saker, säger hon. Detta kan vara ett problem eftersom att ge dessa stödjande muskler lite kärlek i dina träningspass kan hjälpa till att stödja ledstabilitet och skydda mot skador. Dessutom kan träning i alla tre dimensionerna få verkliga 3D-aktiviteter, oavsett om det är trädgårdsarbete eller vandring, att kännas enklare.

Så här startar du träningsplanen för 5x5 – och anpassar den efter dina behov.

Medan du c uld gör varje övning i ditt träningspass som en 5x5, det är inte alltid det mest effektiva (eller mentalt uppfriskande) tillvägagångssättet. Programmera istället en till tre skivstångsövningar med hjälp av 5x5-ritningen och avsluta sedan din träningsdag med tillbehörsarbete.

Tänk på detta exempel på träningspasset för underkroppen: Börja träningen med ett par set med några reps av en kraftfokuserad övning för att stimulera nervsystemet (säg box jumps). Gör sedan en ryggböj i 5x5-stil - ditt främsta styrkelyft. Följ upp med tre uppsättningar med åtta till 12 reps av tillbehörsrörelser (t.ex. enbens marklyft split squats) föreslår Sak-Ocbina. Du går i princip från de mest riskabla rörelserna ner till de minst riskfyllda rörelserna inom ett träningspass, säger hon. Och de saker som du är mest trött på riskerar inte att skada dig, men du behöver inte nödvändigtvis lika mycket energi eller hjärnkraft.

Istället för en dag i underkroppen kan du strukturera den som en push-dag eller en pull-dag, tillägger Myers. I det senare fallet kan du göra ett marklyft med skivstång och böjd rad som dina huvudsakliga 5x5 träningslyft med nordiska hamstringcurl och backflugor när ditt tillbehör rör sig.

5x5 är ett program med hög volym; mellan de låga reps, många set och tunga vikter finns det en rejäl mängd arbete som utförs. Och det betyder att det också kan vara ett program med hög trötthet, säger Myers. Vila mellan seten i minst två till fem minuter så att du kan fortsätta att trycka på den tunga skivstången. Se till att du är utanför gymmet tanka ordentligt och ta två till tre dagar att återhämta sig mellan 5x5 träningspass av samma muskelgrupp föreslår Su.

Slutsatsen på 5x5-passet

5x5-träningsramen är just det - en ritning. Använd den för att styra din träning när du är redo att börja lyfta tyngre och öka din styrka. För att bocka av alla dina rutor, se till att även koppla in övningar som kräver att du är explosiv, rör dig genom olika rörelseplan och anropar alla mindre muskler i hela kroppen.

Håll dig till ett 5x5-program tillräckligt länge och du kan naturligtvis platå när din kondition byggs upp; det är bara så mycket vikt som din kropp kommer att klara av i fem reps fem gånger säger Su. Vid den tidpunkten kan du behöva ett annat tillvägagångssätt som att göra stigande set med tre reps eller göra ett riktigt test av ditt en-rep max, förklarar hon. Du kan också byta till en ny variant av samma övning som en front squat istället för en back squat eller en sumo marklyft istället för en konventionell. Men tills det händer lägg på den extra viktplattan och sjunk ner lite djupare i din knäböj.

Jag skulle föredra att folk kör 5x5 framför Instagram influencer-träningen där det är alla fyra [uppsättningar] med 12 [reps] – du gör för många repetitioner för att faktiskt driva på intensiteten och faktiskt bygga styrka, säger Su. Men en 5x5 är ett riktigt bra sätt att introducera någon till mer maximal styrketräning.

Släkt:

• Hur man använder SELF:s 6-veckors träningsplan för starkare
• 19 tecken på att din träningsrutin "fungerar" som inte har något med viktminskning att göra
• 12 fördelar med styrketräning som går utöver att bygga muskler

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .