Även om armhävningar är en otroligt effektiv armövning, är de notoriskt tuff AF. Ange push-up ändringar! Bara för att de är ett odjur betyder det inte att du inte kan (eller bör) lägga till dem i din träningsrutin. Armhävningar hjälper inte bara till att bygga upp styrka i överkroppen och kärnan, det känns ganska dåligt att göra rörelsen. Här är tre modifieringar som fortfarande är fantastiska för att träna dina överkroppsmuskler, och som hjälper dig att bygga upp styrkan och rörelseomfånget du behöver för att krossa din första fulla armhävning.
Armhävningar på vägg, armhävningar med lutning och armhävningar i knä är ett bra ställe att börja, förklarar kändistränare Lacey sten . Regelbundna armhävningar kräver att du lyfter hela kroppen från marken med bara överkroppen, förklarar Stone. Men dessa push-up-varianter utövar samma rörelseomfång, men eliminerar en del av den vikt du behöver för att röra dig. De kommer också att stärka dina armhävningsmuskler (triceps, biceps, axlar, bröst, rygg och mage), och 'de sätter mindre press på lederna', säger Stone.
Wall push-up är den enklaste modifieringen, följt av lutning push-up, sedan knä push-up. 'Ju oftare du övar, desto snabbare kommer du att kunna avancera', säger Stone. Prova dem alla och utmana dig själv att gå vidare till nästa modifiering (och så småningom, fullständiga armhävningar). Om du har smärta eller skador (särskilt problem med dina axlar, handleder, armbågar eller nacke), kontakta din läkare först.
Här är Stones plan för att förbättra dina push-up-färdigheter:
- Gör 3 uppsättningar med 12 reps av din modifiering, 3 gånger i veckan i 2 veckor
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps av samma modifiering, 3 gånger i veckan i 2 veckor
- Gå vidare till en mer utmanande modifiering och upprepa denna 4-veckors plan.
- Stå några meter bort från en vägg (ju längre bort du står, desto mer utmanande blir flytten).
- Luta dig framåt och placera händerna på väggen framför dig, något bredare än axelbrett isär.
- Böj och räta ut armarna för att slutföra en armhävning.
- Placera armarna på en bänk, bord eller soffa och sträck ut benen rakt bakom dig så att du är i en upphöjd plankposition. Återigen ska dina händer vara något bredare än axelbrett isär.
- Håll kroppen i en rak linje och armbågarna nära kroppen, böj och räta ut armarna för att slutföra en armhävning.
- Börja i hög planka med axlarna ovanför handlederna och ryggraden lång. Denna GIF visar dina händer i en diamant push-up position, vilket är bra för att rikta in dig på dina triceps, men för denna modifiering placera dina händer något bredare än axelbrett isär, säger Stone.
- Släpp ner på knäna, rulla till toppen av dina knän för att skydda dina knäskålar.
- Böj armbågarna och sänk bröstet till marken.
- Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna.
Du kanske också gillar: 9 otroliga rumptonande rörelser att göra hemma
