Lyssna på vilket WNBA-spel som helst och du kommer att bjudas på bländande uppvisningar av atletisk förmåga. En specifik komponent som gör att de verkligen kan sätta på fyrverkerierna? Explosiv styrka.
Du kan se det när spelare hoppar för att göra en korg, fånga en retur eller blockera ett skott. Också när de snabbt återfår sina balans efter att ha hamnat i eller snabbt bunden sida till sida medan du bevakar en annan spelare. Allt detta är en del av den explosiva styrkan Emily Blurton CSCS chef för sportprestanda och styrke- och konditionstränare med Seattle Storm berättar för SELF.
Det coola är att explosiv styrka inte bara är för proffsen; den förtjänar också en plats i träningsprogrammen för oss enbart dödliga. Vi tryckte på Blurton för att ta reda på varför – och för några exempel på drag att prova också.
Men först vad menar vi med explosiv styrka?
Enkelt uttryckt är det din förmåga att snabbt generera mycket kraft, säger Blurton. Detta kan innefatta att explodera uppåt med ett vertikalt hopp från sida till sida eller snabbt ändra riktning.
Som Blurton förklarar det i styrkevärlden har belastning och hastighet ofta ett omvänt samband. Det betyder att när du flyttar en riktigt tung last har du vanligtvis en långsammare rörelsehastighet. Tänka på hukande med en superrejäl skivstång på ryggen: Du skulle ta den övningen lugnt och långsamt i stället för att snabba dig igenom den.
På baksidan när du gör lägre belastning eller till och med kroppsviktsaktiviteter kan du utveckla kraft snabbare. Föreställ dig ett knäböj i kroppsvikt: Eftersom du bara flyttar din massa mot tyngdkraften kan du springa uppåt i en blixt. Och just där finns explosiv styrka. I grund och botten är det en form av höghastighetsstyrka med låg belastning. Plyometrics — snabba kraftfulla drag som involverar att hoppa gränsande eller hoppa — är ett utmärkt exempel på det.
Vilka är fördelarna med att träna för explosiv styrka?
I WNBA-världen hjälper regelbunden träning av explosiv styrka spelarna att krossa deras prestationer på banan, vilket gör att de kan dra av sig de fascinerande skottens returer och defensiva rörelser. Det minskar också deras chanser att skadas eftersom det förbereder deras vävnader för att kunna tolerera och absorbera kraft.
Den andra fördelen är avgörande. Det handlar verkligen om: Kan vi hålla dem säkra och göra allt de måste göra för att prestera? Blurton förklarar.
Explosiv styrketräning ger också legitima fördelar för de icke-proffsidrottare bland oss. I gymmet kan det lägga till nyhet till ett mer traditionellt träningsprogram där du lyfter tunga vikter. Genom att utmana din kropp på ett nytt sätt kan du höja din kondition och minska risken för platåer. Det är också användbart för alla som spelar fritidssporter - tänk tennis volleyboll eller till och med pickleball — eftersom alla dessa aktiviteter innehåller ett visst element av explosiv styrka när du hoppar bunden eller på annat sätt snabbt ändrar riktning. Genom att träna den kan du alltså förbättra din prestation i dessa sporter och även minska din skaderisk eftersom din kropp är bättre förberedd för att klara de krav som ställs på den.
Sedan finns det livslängdsförmånerna: Det pratas mycket om traditionella styrketräning för att behålla muskelmassa och bentäthet när du åldras men det som ibland förbises är explosiv styrka, säger Blurton. Och det är synd eftersom det är det som kan hjälpa dig att snabbt fånga dig själv om du börjar ramla eller rör dig ur vägen för ett oväntat hinder. När det kommer till allmän hälsa och funktionalitet när du åldras är explosiv styrka verkligen viktigt, säger Blurton.
Slutligen är en sidofördel med explosiva styrkeövningar att de arbetar på ditt anaeroba system, vilket är vad din kropp använder under rörelser som är så intensiva att du bara kan utföra dem i ett par minuter (eller mindre!) åt gången. Arbetar anaerobt ger en mängd fördelar inklusive ökad kardiorespiratorisk konditionsuthållighet och energinivåer som SELF tidigare rapporterat.
Hur man bäst tränar explosiv styrka
Först och främst är det viktigt att ha en solid bas av styrka före du försöker träna explosivt säger Blurton. Det beror på att den här träningsformen involverar kraftfulla rörelser som lägger mycket stress på din kropp, så om du inte har rätt form eller en baslinjenivå av styrka att tolerera kan du öka dina chanser för skador. Så om du är helt ny på gymmet rekommenderar Blurton att du behärskar mer traditionella styrketräning innan du går vidare till explosivt styrkearbete.
bilar med bokstaven j
Därifrån handlar det egentligen om att bara gradvis bygga in små volymer först, säger hon. Det finns inget fastställt antal reps och set att försöka; detta beror till stor del på hur ofta du gör explosiva rörelser i andra scenarier. Om du till exempel spelar rektennis tre gånger i veckan tränar du redan explosiv träning på banan så du vill vara uppmärksam på att du inte överdriver det på gymmet också.
Som en allmän utgångspunkt föreslår dock Blurton att man väljer två eller tre plyo-rörelser och gör var och en i två till tre set med 10 reps två till tre gånger i veckan. Försök inte att arbeta så explosivt som möjligt; fokusera istället på rätt form och att bemästra rörelsemönstret. När du har fått det nere minska reps till cirka fyra till sex per set och fokusera nu på att utöva så mycket kraft som möjligt samtidigt som du behåller din fantastiska form. Var hela tiden uppmärksam på hur din kropp mår och hur väl du kan behålla en god form. Du vill utmana dig själv men sluta innan formen vacklar.
För det ändamålet föreslår Blurton att börja med en version med lägre effekt av ett drag innan du går vidare till dess superexplosiva variant. Till exempel istället för att gå för maxhöjd på pop squat, höj hälarna men håll fötterna på marken. Oavsett vilket plyo-drag du gör är att spika bra form – särskilt på landningen – nyckeln. När jag tränar våra idrottare mycket av tiden kan de ha en naturligt bra förmåga att hoppa men kanske är deras landning inte så kontrollerad och det är faktiskt ett av de större områdena där du kan bli skadad, säger Blurton. I det scenariot kommer hon att låta atleten bryta ner rörelsen för att finjustera landningen innan han återgår till den fullskaliga övningen.
Ett annat sätt att förbättra din form med plyos är att förbereda dina höfter core quads och glutes i förväg med övningar som bandade promenader kroppsviktsknäböj och plankor säger Blurton. Att aktivera dessa nyckelområden i förväg kommer att hjälpa dig att bättre spika rätt rörelsemönster eftersom alla viktiga spelare kommer att vara uppspelta och redo att gå.
Redo att börja? Testa dessa explosiva styrkeövningar nedan!
SELF ger inte medicinsk rådgivning diagnos eller behandling. All information som publiceras på denna webbplats eller av detta varumärke är inte avsedd som en ersättning för medicinsk rådgivning och du bör inte vidta några åtgärder innan du har rådfrågat en sjukvårdspersonal.
Ämnen styrketräning vardagliga idrottare Träningstips WNBA plyometri Mer från Self Camila Mendes kompletta träningspass från uppvärmning till nedkylning Från att spela Veronica Lodge i 'Riverdale' till Teela i 'Masters of the Universe' har Camila Mendes olika styrkamål för olika projekt. Tillsammans med sin personliga tränare LA Thoma Gustin (och hennes maltipoo-tryffel) tar Cami oss genom varje rörelse i sin träningsrutin för att tillgodose hennes nuvarande mål och lita på oss – hon är ett odjur! Ta en titt.
Från romantik till vänskap finns det alltid utrymme för några goda råd. "Nobody Wants This"-stjärnorna Kristen Bell Justine Lupe och Jackie Tohn snurrar på hjulet av situationer för att dela med sig av några solida råd till varandra. Säsong 2 av Nobody Wants This är tillgänglig att strömma exklusivt på Netflix. Regissör: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktör: Phil Ceconi Medverkande: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbokare: Mica Medoff Kameraoperatör: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Ljudmixer: Justin Fox Produktionsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita
