Armhävningen är en av mina favoritövningar. Den är bärbar, utrustningsfri och erbjuder att du kan arbeta med bröst, axlar, armar, rygg och mage i en enkel rörelse. Men det fanns en tid då bara några få reps gjorde att mina axlar och handleder värkte. Det tog mig ett tag att ta reda på varför – och vad jag skulle göra åt det så att jag kunde fortsätta göra det klassiska draget som jag älskar.
Det visar sig att axel- och handledsvärk under armhävningar har olika orsaker och därför olika lösningar. Här är vad som troligen orsakar ditt obehag och några övningar som kan hjälpa till att förhindra att det händer i framtiden.
Medan smärta i handleden signalerar bristande rörlighet (mer om detta senare), signalerar axelsmärta ett större problem: dålig form.
Människor får axlarna att bära för mycket av en börda, Doug Kechijian, D.P.T., från Resilient Performance Physical Therapy i New York, berättar SelfGrowth. Armhävningar ska ses som en helkroppsövning, inte en bröst- eller axelövning. Medan den tryckande rörelsen initieras främst av bröstet, axlarna och triceps, måste hela din kropp förbli stabil när den rör sig upp och ner. Detta innebär att din kärna måste arbeta övertid för att hålla allt i linje under hela rörelsen.
Men enligt Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City och rådgivare till Promix Nutrition , de flesta människor saknar den övergripande styrkan och kärnkontrollen för att göra en ordentlig armhävning, och många försöker fejka sig igenom det. När du försöker genomföra en övning utan den styrka och kontroll som behövs, tar dina leder och ligament på sig bördan av arbetet. Om du inte har muskelstyrkan för att utföra rörelsen, är din kropps standard att fortfarande röra sig i ett mönster som tillåter handlingen att inträffa, förklarar Matheny, även om du sätter dina leder i en komprometterad position.
Många människor fuskar sig igenom en hel armhävning genom att spänna nacken framåt för att försöka nå ansiktet mot marken och samtidigt rotera axlarna inåt. Detta skapar en vinkel som belastar axlarna med mycket stress, säger Matheny. Med tiden kommer all den stressen ikapp dig, vilket gör att framsidan av dina axelleder svänger för varje repetition.
Enligt Kechijian, att uppleva axelsmärta under armhävningar betyder inte nödvändigtvis att du har orsakat skada. Det kan bara vara ett varningstecken, säger han. Det är ungefär som din kropps sätt att säga: 'Hej, slappna av. Gör inte så många av dessa, eller gör det på ett annat sätt.'
För att undvika axelsmärtor måste du lägga tid på att bygga upp en bra bas av styrka innan du slår ut fulla armhävningar. Och när skapa en stark grund , principen om specificitet, eller tanken att din kropp anpassar sig till de specifika krav som ställs på den, gäller. Med andra ord, om du vill göra en armhävning, gör saker som liknar en armhävning, säger Matheny. Eller ändra push-up för att göra den mer hanterbar. Här är några alternativ:
Hög planka
- Börja högst upp i en armhävningsposition med händerna under axlarna.
- Håll ryggen platt och kroppen i en rak linje.
- Håll din kärna engagerad för att bibehålla en rak bål och håll dig så länge du kan behålla rätt form.
- Om du får ont i handleden med handplankan, utför en planka samtidigt som du håller i ett par hantlar. Eller höj dina händer på en bänk eller låda.
- Placera händerna på en låda, bänk eller steg.
- Ta ut benen så att din kropp är i en vinkel där du bekvämt kan utföra en armhävning.
- Håll kroppen i en lång rad, böj armarna och sänk dig så nära golvet du kan.
- Låt inte höfterna eller övre delen av ryggen hänga, och se till att hålla armbågarna nära bålen under hela rörelsen.
- Tryck tillbaka uppåt för att starta.
Armhävningar – och plankor för den delen – drar handen bakåt och sträcker ut handleden till slutet av dess rörelseomfång, säger Kechijian. Om du saknar handledsrörlighet kan den förlängningen vara mer smärtsam för dig, även om du gör rörelserna rätt.
En kortsiktig fix är att utföra armhävningar med stängda knytnävar eller på parallella stänger.
Closed-Fist Push-Up
- Börja i hög plankposition med händerna i knytnävar, ungefär axelbrett isär, handleder under axlarna.
- Håll kroppen i en lång rad, böj armarna och sänk dig så nära golvet du kan. Dina armbågar bör vara i ungefär en 45-graders vinkel mot din bål.
- Tryck tillbaka uppåt för att starta.
På lång sikt vill du förbättra din handledsrörlighet så att förlängningen inte längre är smärtsam, säger Kechijian.
Det bästa sättet att åstadkomma detta är att sätta press på handlederna i en liknande, men mindre stressande, position som armhävningen. För att öka handledens rörlighet, utför denna övning före varje träningspass:
Quadruped handledsförlängning och Flexion Stretch
- Börja på alla fyra, med axlarna över händerna.
- Med handflatorna platt mot golvet, vrid dina höfter i små cirklar runt händerna.
- Ägna 1 till 2 minuter åt att lossa handlederna.
- När du är i samma position, vänd handflatorna uppåt och gunga fram och tillbaka i höfterna i ytterligare 1 till 2 minuter.
- Öka storleken på cirkeln när din rörlighet förbättras.
Det är värt att notera att även om du har bra handledsrörlighet kan du uppleva smärta om du försöker göra för mycket för tidigt. Kechijian jämför det med att öka din löpsträcka: Även om du springer med bra form, om du gick från noll löpning till att springa 80 miles på en vecka, kommer något förmodligen att göra ont, säger han. Sätt dig ner i armhävningar och backa lite om rörlighetsövningen inte löser din handledssmärta. Om smärtan fortfarande kvarstår kan det vara värt att träffa en sjukgymnast för att se vad som händer.
Vår modell, Kristallsalva , bär Athleta Power of She Bra ($54, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise leggings ($150, underarmour.com ), och Asics Gel Kenun sneakers ($130, asics.com ).
Du kanske också gillar: Den här kvinnan är otroligt stark, titta bara på dessa enarmiga pull-ups!
