Vi antar att du är här för att ditt humör tog det bästa av dig. Kanske bet du av din partners huvudet i samma sekund som de gick in genom dörren efter jobbet. Eller så skrek du åt din intet ont anande mamma. Eller så tog du tag i en kundtjänstrepresentant som bara försökte göra sitt jobb. Med andra ord, du tappade din skit. Och nu, efter att ha släppt lös din version av Hulken, kan du bli kvar med kvardröjande skuld och ånger.
För det mesta är det enstaka utbrottet en naturlig del av att vara människa. (Om du får ett raserianfall när något trycker på dina knappar, eller om din ilska skadar dina relationer, kan det vara dags att träffa ett proffs .)
Ändå betyder det inte att det känns bra, och även om du inte kan gå tillbaka och ändra din explosiva reaktion, finns det några steg du kan ta för att åtgärda situationen. Nästa gång du slår ut och önskar att du inte hade gjort det, överväg att ta expertråden nedan.
Ta bort dig själv från situationen fysiskt.
Din första instinkt kan vara att hoppa in i att göra skadekontroll – överförklara dig själv och övertänka vad du kunde och borde ha gjort annorlunda. Men det är faktiskt mer användbart att gå bort, om du kan, innan du försöker lösa problem, Anita Avedian, LMFT , grundare av Avedian Counseling Center i Los Angeles och författare till Anger Management Essentials: En arbetsbok för människor att hantera sin aggression , säger till SelfGrowth.
Det här kan innebära att du säger till din partner att jag behöver en andningspaus och att du går ut på en promenad runt kvarteret så att du kan lugna dig innan du dyker tillbaka in i en (mer konstruktiv) konversation. Eller, om du tappade bort den för att Starbucks-baristan förstörde din beställning, smutta på din pepparmyntsmocka i bilen i 10 minuter tills ni båda har svalnat lite — och då kanske ni kan återvända inuti för att be om ursäkt eller ge ett ordentligt tips .
Det är väldigt svårt att vara rationell när du är hetsad i stunden, säger Avedian, och det sista du vill göra är att säga eller göra något du kommer att ångra ännu mer (som att rättfärdiga ditt beteende eller impulsivt slänga ut ännu mer sårande ord ).
Prova en snabb djupandningsövning.
När du är känner sig arg , irriterad eller frustrerad, diafragmatisk andning kan hjälpa, Jelena Kecmanovic, PhD , grundare av Arlington-DC Behaviour Therapy Institute och adjungerad professor i psykologi vid Georgetown University , säger till SelfGrowth. Det låter kanske komplicerat, men det betyder bara andas genom magen , snarare än ditt bröst, som SelfGrowth tidigare rapporterat.
Här är ett sätt att göra det, enligt Dr. Kecmanovic: Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan och ut genom munnen, var noga med hur din mage och bröstkorg reser sig och faller. Denna enkla övning kan inte bara lindra stress, enligt forskning , men det kan också hjälpa till att flytta din uppmärksamhet bort från kvardröjande skuld eller ångest, säger Dr. Kecmanovic. Och när ditt sinne inte är grumlat av så intensiva känslor, kommer du förmodligen att kunna tänka lite tydligare - och agera mycket mer effektivt.
Inse att lite skuld kanske inte är så dåligt.
Att må dåligt över att flänga ut kan vara bra, säger Dr Kecmanovic. Det krävs mycket självmedvetenhet för att inse att skrik och slängande förolämpningar inte är de bästa sätten att hantera en frustrerande situation, och att initial skuld och självkritik kan vara ett subtilt erkännande av att du vet att du borde ha hanterat din situation. ilska på ett bättre sätt, säger Dr Kecmanovic.
Det betyder inte att du ska slå dig själv (det kommer definitivt inte att hjälpa) men vet att det ångrar du känner bara betyder att du bryr dig om andra människor – och att det kan hjälpa dig att gå framåt, eftersom det första steget till Att fixa dåligt beteende är att känna igen det, tillägger Dr. Kecmanovic.
Var specifik när du ber om ursäkt.
Säger förlåt kan tyckas som om det uppenbara draget när man tappar humöret har skadat någon annan, men alla ursäkter är inte lika. Hur du säger att det spelar roll – det är därför Avedian rekommenderar att vara specifik och inte bara erbjuda en general som jag trasslat till.
Du kan till exempel säga något som, jag är ledsen att jag höjde rösten. Jag borde inte ha pratat med dig på ett så elak sätt. Ännu bättre, inkludera ett engagemang för hur du kommer att förbättra dig i framtiden, föreslår Avedian, som: Jag kommer att anstränga mig för att hantera mina känslor, så att jag inte tar ut min familjs stress på dig igen. Det var orättvist.
bibliska namn för flickor
Tänk på hur du kommer att hantera din ilska bättre nästa gång.
På tal om att fokusera på framtiden ... att dröja vid sprängningen som redan hände kommer inte att förändra någonting. Så istället för att spela om det där fula ögonblicket i ditt huvud om och om igen, här är ett mer produktivt sätt att hantera: Omformulera ditt freak-out som en lärande upplevelse.
Ofta känner människor sig så dåliga, så skäms att de isolerar sig eller undviker att titta på vad som hände, säger Dr Kecmanovic, vilket kan hålla dig fast i den cykeln av negativt självprat och undvikande. När du har lugnat ner dig, ta några minuter att tänka på eller, helst, skriva ner vad du kommer att göra annorlunda nästa gång du är förbannad, tipsar Avedian.
Det kan till exempel vara bra att hålla fokus på dig själv genom att använda I-uttalanden kontra att skylla på någon annan för din frustration. Det här kan se ut som att säga till din stökiga partner eller rumskamrat, Hej, jag Jag skulle verkligen uppskatta om du kunde ta ut soporna nästa gång det är fullt, istället för att snärja till dem för att de aldrig drar på sig. Du kan också överväga dessa användbara tips för att hindra dig från att ta ut din ilska på din partner, barn, föräldrar – i princip vem som helst.
Att äga upp till din lilla eldiga passform kan vara obekvämt (speciellt om du skäms eller om du inte är bra på att erkänna dina misstag). Men enligt experterna vi pratade med är en genuin ansträngning att erkänna och reflektera över vad som hände – och sedan arbeta för att förhindra ett nytt utbrott – det bästa sättet att gå vidare när du drunknar i ett hav av skam.
Släkt:
- Till och med Dolly Parton blir riktigt arg ibland - så här släpper hon ut det
- Hur man faktiskt förlåter sig själv
- 10 sätt att släppa ilska (utan att ignorera det)
