Stående magövningar är bra för att träna musklerna i hela din kärna – från rygg till höfter – och de är ytterligare en bra ursäkt för att hoppa över de fruktade cruncherna. Dessa rörelser kommer att hjälpa dig att utveckla kärnstyrkan eftersom du måste verkligen engagera dina magmuskler för att hålla dig lång och stabil – de utmanar dina magmuskler och din balans. Och om du tenderar att ha nack- eller höftböjarsmärtor när du utför kärnarbete på mattan, kan dessa stående magövningar vara ett bra alternativ. Naturligtvis, om du någon gång upplever några skarpa smärtor under träningen, sluta och kolla in med din läkare.
Även om du inte bör försumma ditt träningspass helt och hållet, är stående övningar ett bra sätt att blanda ihop din vanliga rutin. Så ge fyrstegskretsen nedanför ett försök (se till att spara stiftet nedan för enkel referens). Du behöver en hantel – börja med en vikt som är fem till åtta pund och gå tyngre när du kan.
Träningen: Gör 10 reps av varje drag och upprepa hela kretsen två till tre gånger. Eller lägg till din favoritövning till ditt vanliga träningspass.
1. Core Stabilizer — gör 10 reps
- Börja stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel rakt ut framför bröstet med båda händerna.
- Flytta bålen något och börja sakta rotera armarna åt höger så långt du kan.
- Pausa en sekund. Vrid sedan i motsatt riktning. Det är 1 rep, gör 10.
- Håll en hantel i båda händerna och stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna och rotera bålen åt vänster så att händerna är på utsidan av vänster lår.
- Håll armarna raka, sväng långsamt vikten diagonalt över din bål så att den är ovanför din högra axel när du rätar ut benen.
- Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep, gör 10 och byt sedan sida.
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna bakom huvudet och armbågarna breda.
- Lyft ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge medan du böjer bålen upp och över till vänster. Det är 1 rep, gör 10, byt sedan sida.
- Stå på vänster fot och lyft höger knä till höfthöjd framför kroppen.
- Sträck bålen framåt när du sträcker ut höger ben bakom dig. Håll ditt stående ben lätt böjt när din bål blir parallell med golvet. Sträck ut armarna ovanför för att hjälpa till med balansen.
- Pausa en sekund och vänd sedan rörelsen. Det är 1 rep, gör 10, byt sedan sida.
Du kanske också gillar: Prova detta 10-minuters plyometriska träningspass som du kan göra hemma
