Om du var nyfiken på att få en bild på din långt liv du kunde investera i ett snyggt biologiskt åldersblodprov eller till och med förbinda dig till dyr helkroppsavbildning. Men forskning tyder på att det finns en mycket mer tillgänglig väg: ta ett eller flera av de enkla konditionstesten som är bevisade indikatorer på livslängd.
Dessa enkla bedömningar kräver bara några minuter max och lite eller ingen utrustning Jonathan Myers PhD en klinisk professor vid Stanford University och en hälsoforskare vid Palo Alto VA Health Care System berättar för SELF. Vad gäller hur de kan belysa din livslängd? Var och en är i huvudsak ett surrogat för en nyckelfunktionell förmåga (som balans eller styrka) som kan påverka hur länge du lever, säger han.
Läs vidare för att lära dig om fem livslängdstester du kan göra just nu varför de fungerar och hur du kan förbättra din prestation – och i sin tur dina chanser att leva längre.
1. Enbensstativet
Precis som det låter innebär detta test att balansera på ett ben med det andra lyft från marken. Forskare som spårade nästan 2000 äldre vuxna i över ett decennium fann att de som inte kunde spika enbensställningen i minst 10 sekunder var mer benägna att dö under studietiden. Senare forskning visade också att den tid du kan stå på ett ben utan att välta är jämn mer indikativt på hur du åldras än mätningar av styrka och gång – det tenderar att minska avsevärt för varje decennium över 50 om du inte aktivt övar på det.
Kenton Kaufman PhD seniorförfattare till den sistnämnda studien och chef för Motion Analysis Laboratory vid Mayo Clinic säger att du är i bra form om du kan balansera i 30 sekunder på ett ben - och om det är lätt kan du prova att göra det med slutna ögon för en utmaning. Se till att testa både ben för det mest exakta resultatet Deborah M. Kado MD en styrelsecertifierad internist och meddirektör för Stanford Longevity Center berättar för SELF.
Varför det är ett mått på livslängd:
Att hålla sig upprätt med hälften av din vanliga grund kräver att du bearbetar information från flera kroppssystem, säger Dr Kaufman. På så sätt talar det för optimal hjärnfunktion. För att inte tala om att det kräver mer benstyrka än att stå på två ben. Ju bättre du kan göra det desto mer sannolikt är det att du också undviker fallande – vilket på allvar kan bidra till din risk för funktionshinder och död, särskilt när du blir äldre säger Dr. Myers.
Hur man blir bättre på det:
Hitta dagliga möjligheter att stå på ett ben – medan du till exempel borstar tänderna eller viker tvätt. Känner du dig vinglig? Dr Kaufman föreslår att stärka din höftförare . En övning att prova: Stå på ett ben medan du håller i stolsryggen för stöd och flyt ut det andra benet åt sidan och bakåt i några reps och byt sedan ben. (Du kan spänna på en ankelvikt för att tända detta.)
2. De döda hänger
Ta tag i en dragstång och dingla så länge du kan . Detta är en övning i sig men det är också en anpassning av ett greppstyrketest. Och riklig forskning har knutit större greppstyrka till mindre risk för olika sjukdomar och längre förväntad livslängd.
Dr. Myers säger att om du är mellan åldrarna 20 och 40 skulle ett häng på 75 till 90 sekunder anses vara utmärkt (särskilt den högre delen av det intervallet för män); om du är mellan 40 och 60 är det riktmärket 60 till 75 sekunder och över 60 45 sekunder.
Varför det är ett mått på livslängd:
Som SJÄLV har täckt greppstyrka är inte lika mycket en livslängdshöjande faktor i och för sig som det är en lättmätbar proxy för hela kroppen styrka – vilket är kopplat till flera livsförlängande fördelar som starkare ben och minskad risk att falla. Att samtidigt kunna greppa hårt kan hjälpa dig att utföra vardagliga uppgifter (som att bära mat och öppna saker) på egen hand utan skador, vilket också kan vara en markör för hälsosamt åldrande, påpekar Dr. Kado.
Hur man blir bättre på det:
Eftersom greppstyrka vanligtvis kommer tillsammans med total styrka är det bäst att fokusera på att bygga en väl avrundad rutin först; kolla in detta hantelträning för hela kroppen med böjda rader och marklyft för en plats att börja. Övningar som isolerar dina handmuskler som att klämma en gummiboll eller dra isär ett motståndsband kan direkt förbättra ditt grepp och öka din förmåga att lyfta tyngre vikter – vilket också kan öka den totala styrkan över tiden.
3. Sitt-resningstestet
Detta viralt test är bedrägligt enkelt: Det handlar om att sätta sig på golvet i kors och sedan resa sig upp igen. Du uppnår en perfekt 10 om du kan göra det helt utan hjälp (se a video här ) och få en punkt för varje knähand eller underarm du lutar dig mot för att komma upp eller ner och halva poäng för vingling eller ostadighet åt båda hållen. Tvärs över en par studier efter tusentals människor har de med högre poäng överlevt sina mindre smidiga motsvarigheter.
Varför det är ett mått på livslängd:
Att lyfta sig till golvet och backa upp kräver en speciell blandning av balans och styrka – båda egenskaper som, som nämnts ovan, är kopplade till att leva ett längre hälsosammare liv.
Hur man blir bättre på det:
Underkroppsövningar som knäböj och sätesbroar arbetar med samma muskler som du behöver för att spika både nedstigningen och uppstigningen. Enbensrörelser som curtsy och omvända utfall kan ta saker upp ett snäpp, liksom att öva ovanstående övningar inriktade på enbensbalansen.
4. Stolsställningstestet
Även om det är lättare än att resa sig hela vägen från golvet, att bara hoppa upp från en stol och sätta sig tillbaka utan att använda händer eller armar kan vara en indikator på livslängd, säger Dr. Kado särskilt om du kan göra det flera gånger snabbt i följd. Därav två populära stoltester: The 5 gånger sitt-till-stående (5TSTS) innebär att tajma dig själv för att se hur snabbt du kan stå och plumpa ner fem gånger i rad och 30 sekunders stolstativ kräver att du ställer in en timer på 30 sekunder och ser hur många gånger du kan stå och sitta under den perioden (i båda fallen med armarna i kors över bröstet så att du inte kan använda dem).
Forskning tyder på att bättre poäng är kopplade till mindre risk att falla och kan till och med korrelera med bättre lunga och hjärtfunktion . Om du är under 40 år att avsluta 5TSTS på mindre än 10 sekunder anses det vara idealiskt, säger Dr. Myers. (Lägg till en andra för åldrarna 40 till 70 och för varje decennium därefter.) Och för det 30 sekunder långa testet? Ett typiskt resultat är cirka 33 till 35 reps för personer under 35 år (ju fler desto bättre); som också förändras över tiden med valfritt antal över 12 eller så reps som anses vara inom intervallet över 60 år.
Varför det är ett mått på livslängd:
Att kunna stå och sitta snabbt är ett tecken på styrka och koordination i underkroppen, konstaterar Dr. Kado, som båda kan hjälpa dig att undvika halka och snubblar som orsakar skada. Det finns också en komponent av kraft och uthållighet som krävs för att klara dessa tester, säger Dr. Myers, vilket kan tala om den övergripande konditionen och dessa hjärt- och lungfördelar.
Hur man blir bättre på det:
Som med sitt-resningstestet du vill fokusera på kraft i underkroppen : Knäböjsutfall och step-ups är idealiska liksom icke-viktbärande rörelser som musselskal och brandposter.
funko pop baymax
5. Gånghastighetstestet
Hur snabbt du vanligtvis går kan vara en stark oberoende prediktor för överlevnad Dr. Myers säger särskilt när du blir äldre. Ett enkelt sätt att klocka ditt tempo: Gå en uppmätt sträcka som sex meter medan du registrerar din tid och dela sedan avståndet med hur många sekunder det tar dig. Allt mindre än cirka 1 meter per sekund har kopplats till en kortare livslängd hos äldre människor (än vad som skulle förväntas baserat på enbart deras ålder och kön) påpekar Dr. Myers. Annan forskning har också funnit att raska vandrare tenderar att göra det ha en längre förväntad livslängd och att gå snabbt även i bara 15 minuter om dagen kan minska din dödsrisk med nästan 20 %.
Varför det är ett mått för livslängd:
Den fångar aspekter av kardiovaskulär muskuloskeletal och neurologisk hälsa säger Dr. Myers. Så du är troligen i ganska bra form om du tenderar att röra dig snabbt. För att inte nämna att du förmodligen kan dra över en stor gata under den tid som är avsatt för promenadsignalen säger Dr. Kado.
Hur man blir bättre på det:
Gör det oftare helt enkelt. Ökar ditt tempo under hela dagen kan få snabb promenad att kännas mer naturlig och att inkludera några uppförsbackar och lätt jogging kan öka din uthållighet så att du inte blir blåst lika snabbt.
Några begränsningar att notera...
Även om dessa tester utvärderar aspekter av din livslängd, är de långt ifrån en slutgiltig bedömning. De täcker inte flera hälsoöverväganden som kan påverka hur länge du lever som din kognition eller den kvaliteten på dina relationer . Och även mätvärdena som de mäter som styrka och balans kan påverkas av tillfälliga faktorer – som att känna sig trött med en förkylning eller ha ont efter ett träningspass – som inte har något att göra med din livslängd.
Dessa tester har vunnit tilltro på grund av deras enkelhet som gör dem lätta att studera för många människor som Dr. Kado påpekar. Så data tyder på en bred trend som kopplar ihop bättre prestanda med längre livslängd. Men det betyder inte du kommer nödvändigtvis att dö tidigare om du gör dåligt på en eller flera av dem säger hon. De är bara en del av livslängdspusslet.
Släkt:
- Tidiga varningstecken på att du håller på att bli "skräcklig" - och hur du kan förhindra det när du åldras
- 3 sätt att ta hand om din mentala hälsa när du blir äldre
- Varför 30 inte är för ung för att börja tänka på – och förbereda sig för – klimakteriet
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
