5 tips att prova om stress gör att din IBS blir överdriven

Min mage säger ofta till mig att jag går igenom ett stressigt område innan min hjärna kommer ikapp: Några sena nätter på jobbet eller ett tufft samtal med en vän och som en klocka vänder mina tarmar ut och in. Som är fallet för många människor med irritabel tarmsyndrom (IBS) stress är en av mina viktigaste triggers .

bil med bokstaven i

Det betyder inte att IBS kan kokas ner till en enkel stressreaktion eller att smärtan är mindre verklig i detta scenario. Det återspeglar snarare den fasta kopplingen mellan hjärnan och tarmen: De är i ständig kommunikation och studsar signaler fram och tillbaka via neurotransmittorer och hormoner. Därför kan en stressanfall leda till en episod av diarré eller förstoppning även hos personer som inte har IBS. Man tror att i IBS är kopplingen mellan tarm och hjärna på fritsen med ett organ som misstolkar det andra. Att lägga till stress kan bara förvärra saker ytterligare även om det inte är det orsaka av IBS.

Ändå kan du inte torka bort svåra saker från ditt liv - helvetet IBS i sig kan orsaka nöd. Men du kan lära dig att hantera stress mer konstruktivt (och förhindra att den rinner ner i magproblem) genom att använda några metoder från kognitiv beteendeterapi (KBT) vilket innebär att förändra hur du tänker på och hanterar problem. Läs vidare för att lära dig mer om stress som en IBS-utlösare och hur du kan minska dess påverkan på din hjärna och mage.

Hur stress kan utlösa eller förvärra en IBS-utbrott

Stress-till-GI-upprörd pipeline sker på grund av kroppens naturliga svar på ett hot Kathryn N. Tomasino PhD docent i medicin och psykiatri och meddirektör för Behavioural Medicine for Digestive Health-programmet vid Northwestern University Feinberg School of Medicine berättar för SELF. Det leder blod till ditt hjärta och lungor - så att du kan slåss eller fly - och kritiskt bort från din tarm. Det kan futz med tarmrörlighet som påskyndar eller saktar ner passagen av mat eller orsaka spasmer. Om du har IBS kan din tarm överreagera på dessa förändringar eller så kan du känna dem mer intensivt - vad läkare kallar visceral överkänslighet. Cue: en våg av IBS-symtom som kan inkludera buksmärta uppblåsthet och vanligtvis antingen förstoppningsdiarré eller båda.

Vissa typer av stress kan särskilt reta upp din magkänsla som att stuva över problem du inte kan kontrollera Jeffrey Lackner PsyD säger chefen för avdelningen för beteendemedicin vid University of Buffalo till SELF. Denna tendens förlänger din kropps stressreaktion. Vad som är mer oroande för dina GI-symtom i sig kan också göra dig övervaken för de obekväma förnimmelserna som kan leda till att du uppfattar dem som värre Megan Riehl PsyD klinisk chef för Michigan Medicine GI Behavioral Health Program och medförfattare till Tänk på magkänslanforskning har visat att KBT kan åstadkomma måttliga till betydande förbättringar av GI-besvär för en majoritet av personer med IBS.

5 tips för att hitta lindring från stressinducerad IBS

Jag inser att det här kommer att låta irriterande. Alla har sagt till dig att andas hela ditt liv Dr. Tomasino förord. Men sanningen är diafragmatisk andning (djupa andetag som leder din mage att stiga och falla) kan fysiskt dra din kropp ur kamp-eller-flykt vilket kan vara en spelförändring när du spiralerar mentalt. Andetagen stimulerar din vagusnerv som vänder på det motsatta svaret: den passande namnet vila och smälta -som reglerar både hjärna och tarm. Progressiv muskelavslappning (som innebär att musklerna spänns och släpps i följd från tårna till huvudet) kan ha en liknande effekt.

bibliska namn för flickor

Nyckeln är att inte vänta tills du är i värmen av en IBS-flamma för att omfamna dessa metoder, annars kommer de inte att vara lika effektiva säger Dr. Tomasino. Att ägna ett par minuter varje dag till djupandning eller muskelavslappning tränar din kropp att växla ner till lugn, vilket gör det mycket mer smidigt att göra det när du behöver det som mest.

Stress kan få dig att tappa dina grundläggande behov ur sikte och glida in i mönster som oavsiktligt sätter din magkänsla på spetsen. Till exempel kan det leda till att du fastnar i arbetsproblem skjuta upp eller hoppa över lunchen . På samma sätt kan det sätta en skiftnyckel i ditt vanliga träningspass eller sociala schema om du är nedstämd av någon anledning. Noll omdöme här men att missa vardagens egenvård förvärrar inte bara hur du mår mentalt; det kan hamna på den resulterande magkaosen.

Så Dr Tomasino föreslår att du går igenom en enkel checklista när stress eller magproblem dyker upp för att se var du kan ha utrymme för förbättringar: Kan du röra din kropp? Kan du få kontakt med någon och hitta ett sätt att skratta? Det låter enkelt men lite justering kan räcka långt.

Ett slags tankemönster lägger ofta bränsle på stressens eld och magbesvär: idisslar om fruktansvärda resultat – vad psykologer kallar katastrofalt. Kanske spottar din hjärna ut alla möjliga pinsamma möjligheter för den där kommande arbetspresentationen eller första dejten. Och när det oundvikliga gurglet eller känslan av obehag i magen slår till blir dina symtom ett nytt ämne för spiral: Tänk om smärtan bara blir värre ... eller dina tarmar begår det ultimata sveket och du bajsar dina byxor?

apa namn

Om du märker att du kryper på den här vägen föreslår Dr. Riehl att du tar en paus för att fråga dig själv Vad är sannolikheten att X kommer att hända? Och vilka är några andra scenarier som kan vara mer sannolika baserat på mina tidigare erfarenheter? Att kunna upptäcka och ifrågasätta dina tankar för noggrannhet kan hjälpa dig att jorda dig i nuet, säger hon, vilket kan puttra ner allt. En annan förödande teknik: Spela ut det värsta scenariot i termer av vad du skulle göra om det hände, säger Dr. Tomasino. Kanske skulle du bege dig till närmaste badrum och ringa en nära och kära eller skjuta upp vad som händer härnäst på din telefon – i vilket fall som helst kan en konkret plan vara en lugnande påminnelse om att även om mest obekväma eller pinsamma saker inträffade du skulle ha ett sätt att hantera det.

IBS kan få dig att känna dig hjälplös: Det är ofta svårt att veta när eller varför symtomen kan slå till eller hur länge de kommer att pågå. I ett försök att få kontroll över situationen kan du gå och leta efter en lösning eller ett tydligt svar – men detta kan slå tillbaka och leda till en oändlig orospiral som ytterligare stör din magkänsla, säger Dr. Lackner. Ibland är den bästa lösningen att vara okej med inte att ha en och att vända sig till hanteringsstrategier som hjälper till att torka upp det känslomässiga obehaget i problemet istället, säger han.

En bedrägligt enkel men pålitlig sådan? Dr. Lackner påminner dig själv om att denna kamp eller smärta är tidsbegränsad säger: Det kommer att ta slut och du vilja kom ut på andra sidan – du har varit här och gjort det här förut. Dr. Riehl lyfter fram kraften i att hantera uttalanden som att jag kan göra svåra saker jag kan. Jag kan lugna min kropp och jag kan hantera detta. Det kan verka fluffigt men sättet du pratar med dig själv kan förändra din hjärnkemi, säger hon, vilket kan ha en positiv krusningseffekt på din tarm.

Att haka på tanken att IBS suger eller att det förstör ditt liv kan driva dig djupare in i stress-IBS-hålet. Men samtidigt kommer ingen mängd positiv självprat eller decatastrophizing att radera det skitiga tillståndet. Så istället för att försöka förneka dessa tankar – som bara kan kännas ogiltiga – Dr. Tomasino rekommenderar att du använder en terapeutisk teknik som kallas kognitiv defusion för att hålla dem på armlängds avstånd.

Ett sätt att göra detta är genom att lägga till orden jag märker att jag tänker att... framför varje negativ föreställning till exempel Jag märker att jag har tanken att IBS är min existens förbannelse. Det är en subtil påminnelse till din hjärna att detta verkligen bara är en tanke och inte en legitim representation av verkligheten som kan hindra den från att ta över makten, förklarar Dr. Tomasino. En annan defusionstaktik hon rekommenderar är att namnge alla berättelser som dyker upp upprepade gånger – till exempel Det är den där gamla historien om "IBS förstör mitt liv" igen. Att ge den en etikett kan hjälpa dig att mentalt lägga den i en låda, spara den och gå vidare.

Trots hur enkla dessa tips kan verka skriftligt tar de tid och övning att implementera Dr. Riehl säger. (Som ett IBS work-in-projekt borde jag veta.) När allt kommer omkring försöker du förändra hur du begreppsbildar ett tillstånd som också påverkas av just dessa tankar. Det är en knepig sak som ofta kräver stöd från en pro-GI-psykologer är speciellt utbildade för att ta itu med korsningen mellan tarm och hjärna (din läkare kanske kan hänvisa dig till en eller så kan du hitta en virtuell leverantör på GIPsychology.com ). Liksom andra IBS-behandlingar är ett KBT-baserat tillvägagångssätt inte ett botemedel Dr. Tomasino konstaterar. IBS tenderar att ebba ut och flyta över tiden och att ta itu med den stressrelaterade komponenten handlar bara om att hitta bättre sätt att hejda strömmen.

spellistans namn

Släkt:

• Hur man har bättre sex med IBS om dina symtom alltid drabbar vid värsta tillfället
• Allt att veta om hypnosterapi för IBS som experter säger är en legitim behandling
• 15 fysiska symtom på ångest som bevisar att allt inte är mentalt

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .