6-Move Butt Workout Shakira gör för att stärka hennes glutes

Shakira förbereder sig för sin nyligen omplanerade världsturné i El Dorado – som startar i Tyskland i juni och avslutas i Kalifornien i september – och en del av den förberedelsen innebär att spendera tid på gymmet. Tack vare flera Instagram-inlägg publicerade denna vecka av hennes tränare, Anna Kaiser , grundare av AKT i rörelse , vars kunder även inkluderar Alicia Keys , Karlie Kloss och Kelly Ripa , vi vet att den colombianska superstjärnan lägger ner seriöst arbete.

Om mindre än två månader kommer den här mamman att kliva upp på det stadiet och blåsa på dig i nästan två timmar!!! skrev Kaiser på Instagram under ett foto av de två som poserar tillsammans på en fitnessstudio i Barcelona. Så vi ser till att hennes styrka och uthållighet är som BÄST så allt hon behöver tänka på är upp det stadiet.

Du kan kolla inlägget via @ tennakaiser här:

Instagram-innehåll

Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.

Precis som vi blev allt mer nyfikna på just vad Shakira gör för att uppnå nämnda styrka och uthållighet, följde Kaiser upp med en Instagram video delar på ett sexdelat rumpträning. Bildtexten lyder, jag gjorde faktiskt de här EXAKTA övningarna med @shakira IKVÄLL här i Barcelona. (Kaisers publicist säger till SelfGrowth att Kaiser precis tillbringade två veckor i Spanien och tränade Shakira.) Cirkeln, föga överraskande, ser tuff ut som fan – och allt handlar om sätesmusklerna.

Du kan kolla in videon via @ tennakaiser här:

Instagram-innehåll

Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.

Detta är ett komplett, väl avrundat glutepass, Stephanie Mansour , Chicago-baserad certifierad personlig tränare, berättar för SelfGrowth. Förutom att rikta in sig på gluteus maximus (din största rumpamuskel), fungerar denna krets gluteus medius (en mindre höftabduktormuskel på utsidan av bäckenet som stödjer din höft och rotation av låret) och gluteus minimus, samt de inre låren, inre snedställningar, externa snedställningar, hamstrings och stabiliserande muskler runt anklarna. I grund och botten är det en fantastisk glute och kärna och övergripande träning i underkroppen.

Dina sätesmuskler är en av de starkaste muskelgrupperna i din kropp, Sara Solomon , certifierad personlig tränare, CrossFit Level 1-tränare och Bodybuilding.com idrottare, säger till SelfGrowth. Att ha starka, välbalanserade sätesmuskler gör det lättare för dig att röra dig bra i både dagliga aktiviteter och träningsaktiviteter utan smärta eller problem.

När dina sätesmuskler (och/eller hamstring) är svaga har din kropp inget annat val än att kompensera med musklerna på framsidan av din kropp – som dina fyrhjulingar och höftböjare, förklarar Solomon. Detta kan lägga onödig stress på dina knän och höftböjare, vilket med tiden kan leda till smärta och skador i dessa områden.

Att ha starka sätesmuskler skyddar också din nedre rygg, särskilt när du utför höftgångsrörelser på gymmet, som marklyft, eller i vardagliga rörelser, som att böja sig för att plocka upp ett tungt föremål, säger Solomon. Denna höftgångsrörelse bör drivas av dina sätesmuskler, och om dina sätesmuskler inte är tillräckligt starka kan din kropp försöka kompensera med din nedre rygg, vilket belastar din ryggrad i onödan (och osäker) och ökar risken att skada dig. det.

Din glute medius och minimus hjälper till att hålla din höftled stark och stabil, förklarar Mansour. Eventuella svagheter eller instabilitet i höftleden kan översättas till nedre delen av ryggen och ner i knäet, varför det är så viktigt att regelbundet arbeta din glute medius och minimus vid sidan av din glute maximus.

Innan du börjar, titta på Kaisers demonstration av rörelserna i hennes Instagram ovan, för att få en bättre förståelse för hur varje drag ser ut.

• Stå med fötterna höftavstånd isär, ryggraden neutral och axlarna bakåt.
• Böj ditt vänstra knä lätt och ta ett gigantiskt steg bakåt med höger fot så att du landar med bara höger tår mot marken. Placera din högra hand på marken för stabilitet. Pausa här en stund i det djupa utfallet.
• I en snabb rörelse, stå upp och balansera på ditt vänstra ben medan du kör ditt högra ben framåt och upp mot bröstet.
• Pausa här ett ögonblick. Detta är 1 rep.
• Gör 16 reps. Byt ben och upprepa.

Denna utfallsvariation fungerar på glute maximus, minimus och inre hamstrings – plus de stabiliserande musklerna runt din fotled i benet som är stillastående. Kaiser pressar igenom dessa utfall snabbt, men överväg att göra dina i en långsammare takt för att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler, säger Mansour. Detta är mer av ett styrkedrag och mindre om cardio, tillägger hon. Det kommer också att fungera din balans.

När du går igenom reps, kör verkligen genom hälen på foten som är på marken och håll din vikt här för att undvika att luta dig för långt framåt. Detta kommer att hålla bränningen där den ska vara: på dina glutes och inre hamstrings, och inte dina quads eller knän, säger Solomon. Högst upp på varje utfall, stå hela vägen upp och klämma på din rumpa för att engagera glute även här, tillägger Mansour.

Under hela rörelserna, se till att ditt stillastående knä inte går för långt framåt över tårna - detta kommer att skydda din knäled. Och slutligen, spänn din kärna hela vägen för att förhindra att din ryggrad kröks. Detta kommer att skydda din nedre rygg.

• Stå upprätt med fötterna höftavstånd isär, ryggraden neutral och axlarna bakåt.
• Böj vänster knä lätt och ta ett gigantiskt steg bakåt med höger fot så att du landar med fotkulan på marken. Placera din högra hand på marken för stabilitet. Du bör vara i en låg utfallsposition.
• Luta din bål framåt och förankra din vänstra fot ordentligt i marken. Vila din vänstra hand lätt ovanpå din vänstra fyrhjuling.
• I en snabb rörelse, lyft upp höger fot och kör ditt knä framåt och upp mot bröstet.
• Utan att pausa, kör ditt högra ben tillbaka igen till utfallsposition. Detta är 1 rep.
• Gör 16 reps med ditt högra ben. Byt ben och gör 16 reps med vänster ben.

Denna rörelse riktar sig mot samma muskler som passé-lungerna (glute maximus, minimus, inre hamstrings och stabiliserande muskler runt din fotled), men eftersom du inte står upp håller du konstant spänning i glute max och inre hamstring, vilket kommer att resultera i en allvarlig brännskada, säger Solomon.

Liksom med utfallen, se till att du kontinuerligt trycker ner genom hälen som är jordad för att aktivera rätt muskler. Håll den stabiliserande handen på marken i linje med tårna och axlarna i linje med knäna.

*För detta drag föreslår Kaiser att du använder ett medelstarkt motståndsband, men välj det som är mest lämpligt för dig. Du vill känna märkbar spänning, men inte tillräckligt för att det är extremt svårt att röra sig. Du kan också göra detta utan band, eller utan handtag.

• Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna direkt under axlarna. Dra handtagen på ett motståndsband runt tummarna och tryck ner handflatorna i golvet för att säkra bandet. Vinkla armarna något framåt, vilket hjälper till att skapa spänning i bandet under nästa steg.
• För den stängda änden av bandet mellan dina ben och ögla det runt mitten av din högra fot.
• Lyft upp ditt högra ben och böj din högra fot medan du sparkar benet rakt bakåt tills det är helt rakt.
• Böj ditt högra knä och för benet tillbaka in mot bröstet, pausa ett ögonblick när knät är i utgångsläget, direkt under dina höfter. Detta är 1 rep.
• Gör 20 reps. Byt ben och gör 20 reps på andra sidan.

Dessa sparkar fungerar din glute maximus och minimus såväl som din inre hamstring, yttre höft och externa snedställningar. Se till att hålla dina höfter stabila och i en rak linje när du går igenom reps. Du kommer också att vilja stoppa in svanskotan för att engagera dina yttre snedställningar, vilket hjälper till att hålla din nedre rygg stabil.

När du trycker tillbaka benet med varje rep, se till att det förblir rakt och inte roterar utåt. En utåtrotation skulle rikta in sig på glute medius mer, vilket gör det till en helt annan övning, säger Solomon. Ta dessa rörelser lugnt och skönt, råder Mansour. Detta värmer dig för snabbare, snabbare pulsrörelser i nästa övning.

• Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna direkt under axlarna. Dra handtagen på ett motståndsband runt tummarna och tryck ner handflatorna i golvet för att säkra bandet. Vinkla armarna något framåt, vilket hjälper till att skapa spänning i bandet under nästa steg.
• För den stängda änden av bandet mellan dina ben och ögla det runt mitten av din högra fot.
• Lyft upp ditt högra ben och böj din högra fot medan du sparkar benet rakt bakåt tills det är helt rakt.
• Böj ditt högra knä och för benet tillbaka in mot bröstet halvvägs, pausa ett ögonblick när knät är cirka sex tum från marken. Detta är 1 rep.
• Gör 30 reps. Byt ben och gör 30 reps på andra sidan.

Detta fungerar på samma muskler som bandet sparkar - glute maximus, glute minimus, inre hamstring, yttre höft och externa snedställningar - men i ett partiellt (snarare än fullt) rörelseomfång, förklarar Solomon. Huvudmålet med dessa pulser är att upprätthålla konstant spänning i din glute maximus och hamstrings. Det handlar inte om att sparka superhögt, utan snarare om att kontinuerligt engagera de rätta musklerna, säger Solomon. När du pulserar, håll svanskotan instoppad för att motstå att ryggen böjs, tillägger hon.

• Börja på knäna med benen på höftavstånd från varandra.
• Ta tag i ditt motståndsband och greppa ett handtag med höger tumme. Kör bandet under ditt högra knä och lyft sedan ditt vänstra ben och ögla bandet runt mitten av din vänstra fot. Håll det andra handtaget med vänster hand i vänster höft. (Du kan också göra detta utan band.)
• Luta dig över mot din högra sida så att din högra hand och ditt högra knä är på golvet, och ditt vänstra ben och vänster hand är upphöjda. Din blick ska riktas ner mot din högra hand.
• Räta ut ditt vänstra ben så att det är några centimeter under höftnivån och justera motståndsbandet så att det blir spänning mot ditt vänstra ben.
• Håll ditt vänstra ben rakt, höj det till höftnivå, pausa ett ögonblick och sänk det sedan tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
• Gör 20 reps. Byt ben och gör 20 reps på andra sidan.

Dessa lyft riktar sig till alla sätesmusklerna (maximus, medius och minimus) såväl som de inre snedställningarna.

När du gör dessa lyft, se till att du kopplar in det inre låret på det stabiliserande benet. Detta kommer att hålla dina höfter i linje, säger Mansour. Du kommer också att vilja engagera dina inre snedställningar på denna sida för att hålla din kropp ordentligt lyft. Och slutligen, se till att du upprätthåller konstant spänning på bandet under hela denna uppsättning; om du sänker benet för långt kan du märka att spänningen lossnar.

Om du är nybörjare, prova detta drag med bara din kroppsvikt innan du lägger till ett band, föreslår Solomon. Du kan också placera överhanden på utsidan av rumpan för att bättre känna musklerna du försöker rikta in dig på. Din glute medius borde vara den viktigaste arbetshästen här, säger Solomon - du ska inte känna det i dina höftböjarmuskler.

stad med bokstaven k

• Ställ dig i samma utgångsläge som kidnapparen lyfter, med höger hand och höger knä planterade på marken, ditt vänstra ben höjt några centimeter under höftnivån och din vänstra arm böjd så att handen är mot höften. (Återigen, du kan göra detta med eller utan ett motståndsband.)
• Böj din vänstra fot, håll ditt vänstra ben rakt och håll spänningen i motståndsbandet, höj ditt vänstra ben och flytta det i små cirklar. En cirkel är 1 rep.
• Gör 10 reps framåt och sedan 10 reps bakåt. Byt ben och gör 10 reps i varje riktning på andra sidan.

Detta drag riktar sig mot samma muskler som abduktorlyften (glute maximus, medius och minimus, såväl som de inre snedställningarna och de yttre höfterna), bara inom ett annat rörelseomfång. Din rygg kommer naturligtvis att vilja kröka och sedan räta ut dig när du gör cirklarna - låt det, säger Solomon.

Som med den senaste övningen vill du känna den djupaste bränningen i din glute medius. Om du känner det mer på insidan av låret gör du troligen för stora cirklar, förklarar Mansour. Se också till att koppla in dina snedställningar på den sida som är jordad för att hålla dig ordentligt upplyft.

Om du känner någon smärta eller spänning i din höftböjare eller knän när du gör någon av rörelserna ovan, kan det vara ett tecken på att dina glutes inte är tillräckligt starka ännu för intensiteten i denna krets, säger Solomon. Och det är helt OK - den här kretsen är inte på nybörjarnivå, säger hon. Skala ner antalet reps i enlighet med detta så att du bygger upp din glutestyrka på ett säkert sätt.