8 sätt att stoppa axelvärk från att förstöra din träning

Det är dags för din favoritstyrkeklass och du är sugen på det. Första steget på docket? Overheadpressar. Du har det här , säger du till dig själv. Men så fort du lyfter dina hantlar mot himlen skjuter ett skarpt stick genom din axel och stoppar dig i dina spår.

Även om det verkligen är obehagligt, är det ganska vanligt att ha axelsmärta eller obehag när man lyfter vikter, sjukgymnast Maria Borg , PT, CSCS, handledare vid UCHealth Sports Physical Therapy i Colorado, berättar för SelfGrowth. Och det finns en mängd anledningar till varför detta kan hända.

Men slutsatsen? Att uppleva axelsmärta under träning betyder inte att du behöver ge upp styrketräning sammanlagt. Faktum är att det finns massor av små saker du kan göra för att göra viktlyftning roligare för känsliga axlar – och vi har all den viktiga informationen här.

namn med dubbel betydelse

Framöver, allt du behöver veta om axelsmärtor och styrketräning, samt vad du kan göra för att hålla det borta.

Vad orsakar axelsmärta vid styrketräning?

Det finns flera anledningar till att du kan känna axelvärk eller obehag när du styrketränar. Men kanske två av de vanligaste bovarna är instabilitet och svaghet i din axel och omgivande områden, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, grundare av Fit Club NY , berättar för SelfGrowth.

Först, en kort anatomiuppfräschning: Din axel är en kulled och musklerna i din axel är omgivna av senor (som fäster musklerna vid ben) och bursae (vätskefyllda säckar som hjälper till att minska friktionen, ungefär som din kroppens egen personliga glidmedel). Bursae finns på alla större ledövergångar - även höfter och knän.

Axelleden är den mest rörliga i din kropp. Så med det kommer inneboende instabilitet, vilket kan leda till smärta, förklarar Scantlebury.

Svaghet, särskilt i rotatorkuffen, kan också spela en roll - och inte bara för baseballpitchers, som ofta skadar detta område med den upprepade kaströrelsen. Rotatorkuffen är uppbyggd av fyra olika muskler som fungerar för att hålla axeln på rätt plats. Om dessa muskler inte är tillräckligt starka, kan din axel sitta i en mindre än idealisk placering. Sedan, när du rör på axeln, särskilt över huvudet, kan du uppleva obehag, säger Scantlebury.

Borg förklarar det så här: Axeln är en kulled som är tänkt att rulla och glida när du flyttar armen till axelhöjd, ovanför huvudet eller samtidigt som du lyfter armen bort från kroppen. Men när du har rotator cuff syndrom (i princip alla skador eller tillstånd som påverkar rotatorkuffen), rotatorkuffens muskler gör inte sitt jobb för att hålla bollen i hylsan. Istället för att axeln rullar och glider när du höjer armen, kommer ledkulan att trycka på de mjuka vävnaderna i rotatorcuffens senor och bursa mellan kulan och toppen av skulderbladet. Det kan i sin tur skapa smärta och obehag.

Problem som stabiliserar din skulderblad, eller ditt skulderblad, kan också bidra till axelsmärta, eftersom de stabiliserande musklerna på baksidan av din axel hjälper till med korrekt positionering av leden. När dessa stabilisatorer inte fungerar optimalt kan du ha högre risk för problem som axelkollision (vanligt hos simmare, när toppen av ditt skulderblad skaver mot din rotatorcuff), tendinit (när dina senor blir inflammerade eller irriterade) och bursit (när din bursae blir inflammerad eller irriterad) - vilket allt kan leda till axelsmärta.

En annan orsak till axelvärk är överanvändning, vilket kan hända när du tröttar ut muskler som inte har ansträngts hårt på ett tag. Scantlebury säger att han har sett en ökning av armbågs-, handleds- och axelskador och smärta under pandemin på grund av att människor tränar alldeles för hårt under träningen hemma. Säg till exempel att du programmerar armhävningar eller plankor i varje enskild rutin. Någon som inte har gjort [de där övningarna] på länge, eller någonsin, bara gått från noll till hjälte, det är bara mycket intensitet på den leden, säger han.

betydelsen av namnet julia

Är axelsmärta när man lyfter vikter allvarligt?

Det kan det vara. Om du fortsätter att göra en rörelse som framkallar den känslan kan det leda till ansträngningar eller tårar. Påfrestningar uppstår när muskeln är översträckt, medan revor är allvarligare och kan innebära en fullständig rivning av muskeln. Spår och revor kan utvecklas eftersom axelmusklerna inte är tillräckligt starka för att hålla leden på rätt plats, och när leden inte är på rätt plats kan musklerna pressas ihop.

Med tiden kan denna kompression leda till små revor i rotatorkuffen som, om de inte åtgärdas, kan snöa in i större revor, förklarar Scantlebury. Och dessa större tårar kan lämna dig helt utanför viktrummet under en betydande tid - eller kan till och med kräva operation. Så när ska du träffa en läkare? Läs vidare för mer.

När ska du träffa en professionell angående axelsmärta vid lyft?

Det bästa sättet att avgöra om det är okej att fortsätta träna är att väga smärtan eller obehaget på en skala från 1 till 10, där 10 är den ultimata, olidliga smärtan. Om övningar som pull-ups, överheadpressar eller bröstpress utlöser smärta som är 4 av 10 eller högre, bör du avbryta träningen och se en legitimerad sjukgymnast, säger Scantlebury.

Du bör också se en professionell om du märker plötslig svaghet i axeln som ökar, liksom domningar eller stickningar i armen, säger Borg. Och om du har smärta eller obehag som kvarstår mer än 24 timmar efter ditt träningspass, även om det är lindrigt, bör du också överväga att söka vård.

Men vad händer om ditt obehag bara är att klocka en trea eller lägre? I så fall kan du fortsätta — med försiktighet. Jag vill inte att folk ska vara rädda för att flytta, säger Scantlebury. Viss smärta blir bättre spontant med ökad styrka, speciellt lågnivåvärk. Håll bara ett öga på din obehagsnivå, och om det kvarstår eller ökar är det ditt tecken på att kalla in proffsen.

Vilka är de bästa styrketräningstipsen för personer med känsliga axlar?

Nu när du vet vad som orsakar axelsmärta och obehag under ett träningspass, låt oss prata om hur du kan lindra det. Här är några styrketräningstips att tänka på.

Du kanske tror att att göra traditionella axelövningar som är inriktade på din främre deltoideus (framsidan av din axel), som overheadpressar eller Arnold-pressar, kan vara nyckeln till att stärka dina axlar och därmed lindra smärta, men det är faktiskt inte fallet. Som vi nämnde, orsakas mycket axelsmärta av rotatorkuffens dysfunktion, så det är ofta musklerna på ryggen som du vill rikta in dig på för att lindra axelproblem.

För att rikta in sig på rotatorkuffen föreslår Scantlebury rörelser som axelns yttre rotation , axelns inre rotation , axelböjning , och axelförlängning , som alla kräver ett motståndsband. Programmera in dessa övningar i din rutin tre till fem gånger i veckan, råder han. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 reps vardera. Du kan också prova detta träningspass med fyra rörelser som är speciellt utformat för att träffa dina rotatorcuff-muskler.

Viktig anmärkning: Som med alla träningspass är det viktigt att införliva en dynamisk uppvärmning innan du fokuserar på att träna musklerna runt din axel, säger Borg. Att försiktigt ta dina muskler genom deras rörelseomfång kan värma din vävnad och minska risken för att uppleva skada eller smärta under ett träningspass. Vi föreslår denna uppvärmning av överkroppen.

Det är också en bra idé att fokusera på att stärka de mellersta och nedre delarna av din trapezius, säger Scantlebury. Trapezius är en stor muskel som löper tvärs över nacken och övre delen av ryggen och hjälper till med axelrörelser och rörlighet. Många människor har förvånansvärt starka övre trapeziusmuskler (det vill säga musklerna på toppen av dina axlar), tack vare typiska vardagliga rörelser som får oss att lyfta axlarna mot öronen – tänk: böjer oss över en telefon eller dator.

Det betyder att den mellersta och nedre delen av fällorna, som utgör din övre rygg, inte alltid är lika starka. Att ta sig tid att stärka dem, genom rörelser som benägna Ts och benägen Ys (vilket du också skulle göra för tre uppsättningar med 10 till 15 reps vardera), kan hjälpa till att förbättra fällmusklernas övergripande funktion. Programövningar som riktar sig till dina mellan- och lägre fällor tre till fem gånger i veckan.

föremål med bokstaven o

Innan vi hoppar in i övningar för skulderbladsstabilisering, en snabb notering om hur det känns att engagera din skulderblad. Låt en vän placera sin hand på mitten av din rygg och försök att klämma sin hand med din skulderblad – den rörelsen kallas skulderbladsbrytning, och den är viktig för stabiliteten.

Rör sig som bergsklättrare, höga plankor, underarmsplankor, rader och scapular armhävningar (armhävningar där du håller armbågarna raka och klämmer ihop skulderbladen) kan hjälpa till att öka din skulderbladsstabilisering. Införliva dessa i din rutin varannan dag genom att göra tre set med 20 till 30 sekunder per övning, föreslår Borg. Se till att dessa rörelser inte orsakar smärta eller klickande, tillägger hon. Om de gör det, ändra sedan ditt rörelseomfång (mer om det nedan), minska antalet reps eller set du gör, eller byt till en annan övning för tillfället.

När du riktar in dig på de små musklerna runt din axel, som rotatorkuffens muskler samt de mittersta och nedre fällorna, se till att du använder lätt vikt, säger Scantlebury. Gå för tungt, och du kommer att rekrytera större muskler för att hjälpa till med rörelsen - som dina lats eller pectorals - vilket kommer att förneka syftet med övningen. Börja med en till två pund vikter, eller till och med bara din kroppsvikt. Håll vikterna till mindre än fem pund för att säkerställa att du riktar in dig på rätt muskler. Du kan också använda ljusmotståndsband.

För många människor orsakar rörelser under 90 grader (alltså under axelnivå) sällan smärta. Genom att byta vinkel på en övning, eller hur långt du rör dig i olika rörelser, kan du minska dina chanser för smärta samtidigt som du får massor av fördelar, säger Borg.

Använd mantrat för smärtfria, klickfria intervaller, säger Borg, vilket betyder: Gör övningar i rörelseomfång som inte orsakar smärta eller klickande i dina axlar. Till exempel om man gör laterala höjningar till 90 grader är för mycket för dina axlar, ändra sedan till, säg, 60 grader.

De flesta av våra dagliga rörelser är mycket främre dominerande – vilket betyder att de gynnar framsidan av vår kropp, som våra bröstmuskler och framsidan av våra axlar. Baksidan av vår kropp, känd som den bakre kedjan, försummas ofta, säger Scantlebury.

Och det är synd för dina axlar eftersom den övre delen av ryggen, i synnerhet de mellersta och nedre fällorna, är superviktiga för axelhälsan. Ett sätt att hjälpa till att hitta denna balans är att införliva lika många (om inte fler) dragrörelser som tryckande rörelser i dina överkroppsträningspass. Dra rörelser, som rader, rikta in dina bakre kedjemuskler, medan tryckrörelser, som armhävningar, bröstpress och press över huvudet, rikta in din främre kedja.

Om axelsmärtor fortsätter att stå i vägen för dina träningspass kan du vara benägen att sluta träna helt. Men det kan bara förvärra ditt obehag. Verkligen allt du gör som ökar blodflödet till området, eller till hela din kropp, hjälper indirekt den smärtregionen, säger Borg. Fokusera på vad du kan göra och inte vad du inte kan göra.

Om till exempel att göra någon form av styrketräning i överkroppen är för mycket för dina axlar just nu, överväg att hoppa på din inomhuscykel eller ta en promenad istället för att avbryta träningen helt och hållet.

För att säkerställa att din träningsrutin inte förvärrar din axelsmärta, övervaka din smärtnivå före och efter träning. Tillfälliga ökningar av smärta eller obehag är okej så länge de försvinner inom 24 timmar, säger Borg. Om smärtan varar längre än 24 timmar, kan du ha överdrivit det i ditt träningspass, i så fall bör du skala tillbaka nästa gång och kolla in med en läkare eller sjukgymnast vid behov.