Utforska varför du kan få ökad ångest innan din mens, och om PMS och PMDD kan vara orsaken. Plus, 6 tips som hjälper dig att behandla ångest innan din cykel.
Många av oss upplever ökad ångest innan vår mens, ett tillstånd som ofta är kopplat till hormonella förändringar i samband med våra menstruationscykler. Detta kan ha en betydande inverkan på det dagliga livet och välbefinnandet. Att förstå de underliggande orsakerna till premenstruell ångest och de steg du kan vidta för att lindra symtomen kan hjälpa dig att leva ett mer balanserat liv – oavsett tid på månaden!
Varför får jag ångest innan mens?
Under dagarna fram till din mens kanske du känner en märkbar ökning av ångest nivåer. Denna förändring kan komma från de biologiska och hormonella förändringar som föregår menstruationen.
Premenstruellt syndrom (PMS) och premenstruell dysforisk störning (PMDD)
Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar stor majoritet av människor som menstruerar, med symtom som sträcker sig från milda till svåra. Det omfattar en mängd olika symptom – både fysiska och känslomässiga – som kan störa det dagliga livet. Dessa symtom dyker vanligtvis upp under en eller två veckor före menstruationen och avtar vanligtvis när din mens börjar.
Premenstruell dysforisk störning (PMDD) representerar en allvarlig form av PMS, som kännetecknas av särskilt akuta känslomässiga symtom. Du kan uppleva försvagande ångest, depression , och humörsvängningar som avsevärt kan försämra din förmåga att fungera i vardagliga situationer. PMDD diagnostiseras utifrån specifika kriterier som inkluderar svårighetsgraden och tidpunkten för dina symtom.
Hormonella fluktuationer: den bakomliggande boven
De primära drivkrafterna bakom både PMS och PMDD är de hormonella fluktuationerna som uppstår under hela din menstruationscykel. Östrogen och progesteron – två nyckelhormoner – stiger och faller dramatiskt under dagarna fram till menstruationen. Dessa fluktuationer kan påverka signalsubstanser i hjärnan, såsom serotonin, som spelar en avgörande roll för att reglera humöret. När serotoninnivåerna påverkas av dessa hormonella förändringar kan det leda till känslor av ångest och instabilt humör. Östrogennivåer, både höga och låga, kan också öka ångestnivåerna.
lovsånger
Inverkan på mental hälsa
Effekten av dessa hormonella förändringar är inte bara fysisk. De kan djupt påverka mental hälsa, vilket leder till ökad ångest och andra känslomässiga symtom. Det är därför som ångest innan din mens kanske inte bara är en fråga om att känna sig lite mer stressad eller orolig. Det kan vara en betydande förändring i känslomässigt tillstånd som drivs av din kropps naturliga rytmer.
Att förstå att dessa känslor av ångest är knutna till din menstruationscykel kan ge en känsla av lättnad och validering. Det är en påminnelse om att dina känslor är en del av en bredare fysiologisk process.
PMDD vs PMS
Du kanske redan har hört talas om premenstruellt syndrom (PMS) eller upplevt symtom i samband med det som en del av din menstruationscykel. Det är också viktigt att förstå skillnaden mellan PMS och dess mer allvarliga motsvarighet, premenstruell dysforisk störning (PMDD), för att korrekt känna igen och ta itu med premenstruell ångest.
Förstå PMS och PMDD
Premenstruellt syndrom (PMS) presenterar en samling symtom som många menstruerande personer upplever till viss del. Även om de är obekväma, är symptomen för de flesta av oss hanterbara och stör inte nämnvärt vårt dagliga liv.
PMS-symtom kan inkludera:
Emotionella och beteendemässiga symtom Till exempelhumörsvängnings, irritabilitet, ångest och tårar.
Fysiska symptom som ömhet i brösten, uppblåsthet, Trötthet och förändringar i sömn- och matvanor.
Premenstruell dysforisk störning (PMDD) ligger dock i den allvarligare änden av spektrumet. Det påverkar en mindre andel människor som har mens och är förknippad med mycket mer intensiva symtom. PMDD kan vara försvagande, påverka personliga relationer, arbete och övergripande livskvalitet. De känslomässiga symtomen är särskilt allvarliga och kan efterlikna de vid allvarlig depression eller ångestsyndrom. De är knutna till menstruationscykelns luteala fas och bör förbättras avsevärt inom några dagar efter menstruationens början.
PMDD-symtom kännetecknas av:
Allvarliga känslomässiga symtom inklusive intensiv sorg, förtvivlan, ångestattacker , ihållande irritabilitet och känna sig överväldigad eller utom kontroll, vilket avsevärt påverkar den dagliga funktionen.
saker med
Fysiska symptom kan innefatta betydande trötthet, sömnstörningar och fysisk smärta.
Effekten av symtom
Skillnaden mellan PMS och PMDD ligger inte bara i symtomens svårighetsgrad utan också i deras inverkan på ditt liv. Även om PMS kan vara en olägenhet, kräver PMDD mer betydande ingrepp, vilket ofta kräver en kombination av livsstilsförändringar, rådgivning och ibland medicinering.
Att förstå om du upplever PMS eller PMDD är viktigt för att söka lämplig vård. Att känna igen tecknen på PMDD är särskilt viktigt eftersom dess behandlingsstrategier kan vara annorlunda och mer intensiva än de som används för PMS.
Att söka professionell medicinsk rådgivning är avgörande om du upplever symtom på PMDD eller om dina PMS-symtom är särskilt utmanande. En vårdgivare kan erbjuda en diagnos och en skräddarsydd behandlingsplan.
Hur man behandlar ångest före mens: 6 sätt att lugna ditt sinne
Premenstruell ångest behöver inte vara en försvagande del av din månad. Att införliva dessa strategier kan hjälpa dig att hitta lättnad:
1. Träna regelbundet för att lindra stress
Regelbunden träning hjälper inte bara till att frigöra naturliga humörhöjare i kroppen utan hjälper också till att lindra de fysiska symtomen på PMS och PMDD. Sikta på minst 30 minuters måttlig träning – som snabba promenader, cykling och simning – de flesta dagar.
Gå bort det, en Daily Move-session, lär dig stretching för att se till att du tränar med lätthet.
2. Öva mindfulness
Meditation och mindfulness kan avsevärt minska stress och ångest genom att främja avslappning och sinnesnärvaro. Tekniker som guidade bilder, djupandningsövningar , och mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) kan vara särskilt fördelaktigt.
Utforska dettaGuidad andning för att släppa spänningarmeditation från serien Övervinna stress och ångest.
3. Ät bra för att må bra, hela månaden
Vissa studier tyder på det kalcium , magnesium och B-vitaminer Maj hjälpa till att minska PMS-symtom inklusive ångest. Dessa kan hittas i en balanserad kost rik på hela livsmedel, frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Att begränsa intaget av sockerhaltiga livsmedel kan också potentiellt hjälpa till att stabilisera humörsvängningar.
4. Förbättra sömnkvaliteten för att reglera ditt humör
Upprätta ett regelbundet sömnschema genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Skapa en avkopplande läggdagsrutin för att signalera din kropp att det är dags att varva ner. Att undvika skärmar och tunga måltider nära läggdags kan också förbättra sömnkvaliteten och minska ångest.
Slå påMjuka in i sömnenmeditation vid sänggåendet för att hjälpa dig att släppa spänningar och vila.
smeknamn natario
5. Dra ner på kaffe och cigaretter
Koffein och alkohol kan förvärra ångestsymtom. Att minska eller eliminera dessa ämnen, särskilt under veckan eller två före din mens, kan hjälpa till att hantera ångestnivåer. Rökning är också förknippat med förhöjd ångest, och att sluta kan förbättra den allmänna hälsan och hjälpa till att minska ångestsymtom.
6. Prata om dina känslor för att hitta positiva copingstrategier
Oavsett om det är vänner, familj eller en stödgrupp kan det ge tröst och förståelse att dela dina kamper. Professionell terapi, såsom kognitiv beteendeterapi (KBT), kan också erbjuda strategier för att hantera ångest och förbättra den mentala hälsan.
Om det är svårt att namnge dina känslor, låt serien hjälpa dig att förstå och lugna negativa känslor.
Vanliga frågor om ångest före mens
Varför får jag påträngande tankar innan mens?
Påträngande tankar innan din mens kan vara ett plågsamt symptom på hormonella fluktuationer i samband med din menstruationscykel. Eftersom nivåerna av östrogen och progesteron sjunker under veckan före menstruation, kan denna hormonella förändring påverka neurotransmittorer i hjärnan, inklusive serotonin - som spelar en viktig roll för att reglera vårt humör och våra tankar. Fluktuerande serotoninnivåer kan leda till ökad ångest, humörsvängningar och uppkomsten av påträngande tankar. Stressen och obehaget av premenstruella symtom kan också förvärra dessa tankar, vilket gör dem mer frekventa eller intensiva. Att hantera stress, utöva mindfulness – och söka professionell hjälp om påträngande tankar blir överväldigande – är strategier som kan hjälpa.
Hur länge varar PMS-ångest?
PMS-ångest börjar vanligtvis i menstruationscykelns luteala fas - tiden efter ägglossningen och före menstruationens början. Detta kan vara allt från fem till 11 dagar innan menstruationen börjar. Intensiteten och varaktigheten av PMS-ångest kan variera mycket men avtar i allmänhet när din mens börjar. För vissa kan ångesten börja lätta några dagar in i menstruationen, eftersom hormonnivåerna börjar stabiliseras. Om du upptäcker att din ångest kvarstår efter din mens eller är särskilt försvagande , kan det vara ett tecken på att söka läkare för potentiell PMDD eller annat underliggande tillstånd.
Vilka är de 11 symtomen på PMDD?
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) identifierar följande 11 symtom på premenstruell dysforisk störning (PMDD).
Utmärkt nedstämdhet, känslor av hopplöshet eller självironiskande tankar
Markerad ångest eller spänning
franska efternamn
Markerad affektiv labilitet, t.ex. plötsligt ledsen eller gråtfärdig, eller ökad känslighet för avslag
Ihållande och markant ilska, irritabilitet eller ökade mellanmänskliga konflikter
Minskat intresse för vanliga aktiviteter (arbete, skola, vänner, hobbyer)
Subjektiv känsla av koncentrationssvårigheter
Slöhet, lätt trötthet eller markant brist på energi
Markant förändring i aptit, överätande eller specifika matbegär
Hypersomni eller sömnlöshet
En känsla av att vara överväldigad eller utom kontroll
Fysiska symtom som ömhet eller svullnad i brösten, led- eller muskelvärk, en känsla av 'uppblåsthet' eller viktökning
För en diagnos av PMDD måste minst fem av dessa symtom – inklusive ett av de fyra första – noteras genom minst två menstruationscykler och måste avsevärt störa ditt arbete, skola, vanliga sociala aktiviteter eller relationer med andra.
massgillenamn
När är ångesten högst under din cykel?
Ångestnivåerna är ofta högst under den luteala fasen av din menstruationscykel - perioden efter ägglossningen och före menstruationens början. Denna fas varar vanligtvis från dag 14 till dag 28 i en standardcykel på 28 dagar, med ångest toppar dagarna omedelbart före menstruationen på grund av hormonella förändringar. Allas erfarenheter kan variera. Vissa upplever förhöjd ångest tidigare i lutealfasen och andra känner den mer akut närmare mensens början.
