Som någon som har lyft vikter i flera år, har den laterala axelhöjningen varit en del av många av mina överkroppsträningar ... typ. Det är en grundläggande axelövning, och jag visste att jag skall gör det, men ofta kändes det inte riktigt bra – så det slutade med att jag hoppade över.
Amerikanska kvinnonamn
Sedan stötte jag på en video på certifierad tränare Lee Boyce s Instagram erbjuder en superenkel tweak. Jag provade det, och jag vill inte låta hyperbolisk men...min axelträning är nu för alltid förändrad.
Här är vad som händer: När många människor funderar på att göra en axelhöjning i sidled, tänker de på att ta med sig vikterna upp. När du har för avsikt att lyfta uppåt kommer det att involvera dina fällor mycket mer, säger Boyce, en styrketränare baserad i Toronto, till SelfGrowth.
Det är vad jag hade upplevt under laterala höjningar. Jag hade känt de laterala höjningarna i min övre trapezius, musklerna som täcker din övre rygg, sträcker sig till din nacke och axel. Dina övre fällor tenderar att få mycket arbete när du styrketränar, vilket kan göra att de känns spända och obekväma, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Jag kände ofta detta någon dag efter mitt träningspass på överkroppen som inkluderade laterala höjningar - och mina faktiska axelmuskler, eller mina deltoider, skulle kännas som att de inte gjorde mycket arbete alls.
Men Boyce föreslog en löjligt enkel tweak: Snarare än att tänka på att ta med vikterna upp, tänk på att ta dem så långt bort från varandra som möjligt. Kraften ska flytta vikterna i sidled till varje sida, inte upp mot dina axlar. Detta tar arbetet in i det mediala huvudet av din deltoideus, eller den mellersta delen av din axelmuskel, säger han. (Och det är muskeln du skall främst arbeta med laterala axelhöjningar.)
Första gången jag provade detta blev jag ödmjuk. Vikten jag hade använt när jag tog med mina fällor i blandningen var nu alldeles för tung. Så jag bytte ut mina 10-punds hantlar med 5-punds och fokuserade verkligen på att föra dem så långt ifrån varandra som jag kunde med varje rep. Resultatet var en allvarlig brännskada koncentrerad raka smällen i mina axlar – med inget stick i mina fällor.
Jag arbetade äntligen med de muskler som jag ville arbeta, vilket var en vinst nog för mig, men Boyce nämnde ytterligare en fördel med denna enkla tweak: det ställer upp dina axlar för ett säkrare lyft, vilket minskar risken för kollision (en orsak till axelsmärta orsakad av klämning av senor). Om dina övre fällor kommer in i bilden kan de höja dina axlar, vilket minskar mängden utrymme du har under din akromionprocess, eller där ditt nyckelben möter ditt skulderblad.
namn med dubbel betydelse
Och när det inte finns mycket utrymme där, kan du börja nypa på senor, muskler och bursa – alla sådana strukturer därunder – på grund av det begränsade utrymmet du har när du gör den där sidorörelsen, Boyce säger. Med hans rekommenderade tweak höjer du dock inte dina axlar med dina fällor, så du har lite mer utrymme att arbeta med, säger han.
Hur ska du använda laterala axelhöjningar i din rutin?
Om du vill bygga styrka i dina axlar måste du fokusera på rörelser som fungerar hela din axel - inte bara pressarbete över huvudet, säger Boyce.
Din axelled har 360 graders rörelse, och abduktionsrörelse, vilket är vad dina armar gör i en lateral höjning, är en del av axlarnas funktion, säger Boyce. Så vi kommer att stimulera deltoiderna en hel del genom att göra det mönstret med belastning.
Det betyder att du bör inkludera rörelser som träffar den främre delen av din axel (som med överheadpressar), mitten av din axel (som med dessa laterala höjningar) och den bakre delen av din axel (som med omvända flugor). Vi har gjort det enkelt för dig – prova detta kompletta axelpass för att träffa alla delar av dina deltoider.
bilar med bokstaven u
Du kan göra laterala axelhöjningar med en massa olika typer av utrustning, inklusive hantlar, kablar eller motståndsband, säger Boyce. För att få ut det mesta av dina laterala höjningar, släpp vikten lättare och veva upp reps högre. Detta kommer att se till att du använder dina deltoider för att göra jobbet, och inte kallar på dina övre fällor för hjälp med att lyfta vikt som är för tung för dem, säger han.
Hur man gör en lateral axelhöjning:
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, en lättare hantel i varje hand, armarna vilande längs framsidan av dina ben, handflatorna vända mot dina ben. Detta är utgångsläget.
Tänk på att föra vikterna så långt bort från varandra som möjligt, höj vikterna ut åt dina sidor till axelnivå.
Sänk dem tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
Demo av flytten ovan är Cookie Janee, en bakgrundsutredare och säkerhetsstyrkor specialist i Air Force Reserve.
roligt kycklingnamn
