Missuppfattningar om protein finns i överflöd från hur mycket av det du behöver på en dag till de bästa källorna där ute - den senare är viktigt om du verkligen försöker maximera ditt intag av makro . Det beror på att ett gäng livsmedel som vanligtvis utropas som mycket protein faktiskt är det inte de bästa sätten att få det.
Den viktigaste frågan här är att många av dessa så kallade "högprotein" livsmedel är sekundära källor till protein sapna peruvemba ms rdn grundare av Hälsa av Sapna berättar för sig själv. Medan de innehåller några Av det helt viktiga makroet kommer majoriteten av deras smink faktiskt från andra som fett eller kolhydrater. Så om du hoppas på en enda ingrediens för att göra det mesta av det tunga lyftet kanske du vill titta på dina alternativ lite mer noggrant. Många av dessa livsmedel med högt protein innehåller faktiskt inte tillräckligt med det för att få dig till de rekommenderade 15 gram eller så per måltid utan något annat.
Det betyder inte att dessa livsmedel är mindre förtjänande av en plats på din tallrik - fett stöder celltillväxt och hjälper oss att ta upp andra näringsämnen som vitamin A och E och kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla - men om du är fokuserad på proteinmål (oavsett om du kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter en träning eller helt enkelt att stoppa din mage från att odla timmar innan lunch!) Här nio livsmedel som vanligtvis är felaktiga som proteinfyllda plus några expertgodkända sätt att nötkött upp dem.
1. Jordnötssmör
En snabb rullning av gymnastik kommer du att tro att jordnötssmör är affischbarnet för växtbaserade proteinkällor . I verkligheten är den nötiga spridningen främst en stor källa till Hälsosamma fetter ; Dess proteininnehåll är ett magert fyra gram per matsked säger Peruvemba.
saker med bokstaven a
Skimping på protein gör det inte att det saknas i smak men så fortsätt att sked ut det - använd det bara för att runda ut en måltid som kan dra nytta av några extra gram av makroen istället säger hon. Det kan vara i en smoothie som redan har en hel del av det (säg i form av yoghurt eller helmjölk) eller i smakfulla rätter som tofu curry eller soppa.
2. Chiafrön
Fyra gram i två matskedar är inte ingenting men det betyder inte heller din go-to-to chiafröpudding är vegetariskvänlig proteintät frukost Du kanske trodde att det var. Och det är särskilt fallet om du blötlägger frön i ett mejerilternativ som mandel eller havremjölk Wendy Lopez MS Rd grundaren av Diabetes digital En virtuell näringsrådgivningsplattform för personer med prediabetes och diabetes berättar för sig själv.
Men chiafrön har många stora fördelar bortsett från protein (deras särskilt höga fiberinnehåll är ett av de viktigaste dragningarna). Så överge inte din morgonpudding. Snarare doktor upp det med en vätska som kommer att leverera på ditt protein kräver hon säger.
Om du inte har problem med mejeri överväger du att använda ultramiltrerad mjölk som har nästan dubbelt så mycket protein som det traditionella slaget (och nästan ingen av laktosen) Cara Harbstreet Ms Rd av Gata smart näring berättar för sig själv. Eller rör om en fjärdedel av en kopp kopp Grekisk yoghurt in med vanlig gammal helmjölk innan du lägger till den till dina frön. Eller prova ett annat växtbaserat alternativ. Sojamjölk har till exempel ungefär sju gram protein per kopp som i kombination med två matskedar chiafrön och två skopor jordnötssmör (för både smak och några extra gram protein) kommer säkert att sätta dig förbi de rekommenderade 15 gram per måltid.
3. Pistascher
Pistascher - och nötter av alla slag - är främst fettkällor med lite protein blandat för bra mått. Med den gröna muttern men du vilja Få lite mer protein än med andra sorter (sex gram per en ounce-servering jämfört med bara fyra gram i samma mängd valnötter) och de är ett komplett protein vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att syntetisera Macro säger Harbstreet. Det är inget att spotta på eftersom det kan vara en värdefull källa till växtbaserade proteinhjärta-friska fettfiber och smak men pistascher bör förmodligen inte inramas som en "högprotein" mat.
Överväg att lägga till dem i en maträtt där protein redan finns - eller kanske faller kort av några gram säger Peruvemba. Det kan vara ovanpå en sallad som också har ägg och edamame eller i en krämig linsoppa som kan dra nytta av crunch och det extra proteinet.
4. Quinoa
Visst quinoa är en av högsta proteinkorn Där ute men i det stora schemat med proteinrika livsmedel packar det faktiskt inte massor. Dess rykte kommer från det faktum att det innehåller åtta gram per cup-servering och att det är en Komplett protein Till skillnad från många andra korn säger Lopez. Men du bör inte förvänta dig att det levererar din protein kräver solo. Även när det är parat med ett ägg och en sida av sauterade grönsaker skulle du fortfarande bara få cirka 14 gram totalt i en måltid.
Det förtjänar fortfarande en topplats i ditt skafferi: det packar fem gram fiber per kopp och är ett växtbaserat komplett protein. Koppla ihop den med andra proteinkällor för att få ut det mesta av det som i en rejäl böngryta eller som basen för att blötlägga en rik sås från en smakfull tofu eller tempeh-stek.
5. Ägg
Vi har sagt det tidigare och vi säger det igen: Ägg har inte lika mycket protein Som du kanske tror. Fortfarande när vi tänker på klassiska primära källor köttfiskmejeri och ägg kommer förmodligen att toppa listan. Men det är viktigt att komma ihåg att du bara får sex gram från var och en har Harbstreet (även om de fortfarande är en värdefull och fullständig proteinkälla). För att sätta det i perspektiv måste du äta tre för att överträffa proteinrekommendationen per måltid.
Att spricka öppna ett hårtkokt ägg till frukost och gå vidare med din morgon är frestande, särskilt om du är trång i tid men att göra det kommer förmodligen att göra dig hungrig förr än du skulle vilja. Det betyder dock inte att du måste avstå från dem. Håll istället ägg till hands högprotein snacks eller koppla ihop dem med en annan proteinkälla för en komplett måltid. Det kan vara två äggröra med en kvart kopp grekisk yoghurt - vilket kommer att lägga till ett par gram och gör dem fluffigare. Eller tillsätt ett tjuvjagat ägg till en sallad som också har edamameost och bönor tre andra proteinrika ingredienser. Du kan också prova dessa original äggbitrecept som lägger till andra ingredienser till blandningen för att se till att din slutprodukt har minst 15 gram protein.
6. Kikärter
Vi är själv kända fans av kikärter Huvudsakligen för deras högfiberinnehåll och det faktum att de är oändligt mångsidiga. Med det sagt är deras proteininnehåll lite att önska-du får bara sju gram av saker från en halvkopp-servering säger Peruvemba.
bilar med bokstaven w
Återigen är tricket att skörda proteinfördelarna med en ingrediens som denna för att para den med annan proteinrik mat för en helt tillfredsställande måltid eller njuta av den solo men i mellanmål. Peruvembas delvis hummus med chips eller grönsaker. Para ihop med en kopp quinoa plus kryddor och grönsaker kommer du också att sätta dig fast över 15-gram proteinmärket.
7. Yoghurt
Yoghurt burk Var en bra proteinkälla men det beror på vilken du väljer säger Peruvemba. Till exempel innehåller vanlig traditionell yoghurt knappt sex gram per sex ounce servering medan du får mer än dubbelt från samma mängd grekisk yoghurt.
Fortfarande tillägger hon att det är en bra idé att para den med andra livsmedel eftersom protein och fetter är allt du verkligen får från yoghurt välsmakande som det kan vara. Inklusive fiber och komplexa kolhydratrika ingredienser som nötter frön och frukt kommer att säkerställa att du förblir trevlig och full tills din nästa måltid. Kan vi föreslå detta Savory Protein-packad grekisk yoghurtskål Det är klart på 10 minuter?
8. Brysselkålar
Grönsaker i allmänhet har inte mycket protein säger Harbstreet. Men några gillar Brysselkålar har lite mer än andra —Tre gram per kopp som serveras i detta fall. Det är inte heller något men det är inte heller ton.
Så tillsätt dem till en måltid där protein redan finns (tänk i en bakad kycklingrätt eller med en sallad som har ostägg och edamame). På så sätt kommer du att få lite mer av det väsentliga näringsämnet - och lite närmare ditt mål om Äta fler grönsaker varje dag säger hon.
9. Benbuljong
En enorm myt i näringsvärlden är att du kan ersätta hela måltiderna genom att bara dricka benbuljong - att denna vätska på något sätt kommer att leverera allt protein du behöver för att känna dig full men det är bara inte sant; Det är inte en lämplig måltid på egen hand säger Harbsteet.
kreativa barnamn
Medan den exakta mängden protein varierar beroende på varumärket innehåller den genomsnittliga benbuljongen bara 10 gram protein per en halv kopp. Det är inte för illa men det är inte den snabba fixa elixir som många förespråkar hävdar att hon tillägger. Istället för att dricka det på egen hand kommer du att dra nytta av dess proteininnehåll genom att kombinera det med andra proteinrika ingredienser, oavsett om det använder det för att laga quinoa i en gryta med bönor eller som bas för en rik pastasås.
Släkt:
- Är proteinskakningar faktiskt bra för dig?
- Hur man lägger till ett gäng protein till alla spannmål utan att röra med smaken
- 31 högproteinmiddagar som smakar bra och håller dig full
Få mer av Self's fantastiska matinnehåll som levereras direkt till din inkorg .
