9 saker att göra annorlunda om du tränar regelbundet men inte ser de träningsresultat du vill ha

Träningsresultat betyder olika saker för olika människor – alla har trots allt olika anledningar till att träna . Kanske vill du bara hålla ditt hjärta friskt, ha mer energi och minska din totala sjukdomsrisk. Eller så kanske du har ett specifikt mål, som att träna inför ett lopp, ett tyngre marklyft, gå ner i vikt eller bygga muskler. De två sista, som båda uppnås genom att ändra din kroppssammansättning (hur mycket fett och muskler du har), kan vara särskilt svåra att göra.

Om ditt mål är att ändra din kroppssammansättning (inte som vi föreslår att det borde vara, men om det är), vet att många faktorer spelar in för att gå ner i vikt, bränna fett eller bygga muskler. Din genetik spelar en betydande roll både för din nuvarande kroppssammansättning och hur svårt det är att ändra den. Faktorer som sömn, stress, hormoner och din träningshistoria spelar också en roll. Därmed inte sagt att det är omöjligt – bara att det kan vara väldigt, väldigt svårt. Så om du inte märker de resultat du vill ha, inse att det kan ta månader att ändra din muskelstorlek eller kroppsfettprocent. Du kanske är på rätt väg och behöver bara hålla kursen.

Det är också viktigt att se till att dina mål är realistiska och uppnåeliga för dig. Resultaten du brist kanske inte rimligt med tanke på din genetik eller mängden tid och energi du måste ägna åt träning och kost. I det här fallet kan det vara bra att justera ditt mål något till något som är mer uppnåeligt.

Som sagt, vi förstår att det kan vara frustrerande att spendera timmar i gymmet – plus mental och känslomässig energi – och inte se några synliga resultat efter månader av hårt arbete. Även om vissa faktorer (som hormonrelaterade hälsotillstånd) kan behöva åtgärdas av en läkare innan du kan börja se en förändring, finns det några saker som de flesta människor kan göra för att hjälpa till att komma bortom en vägspärr och komma närmare sina mål.

Särskilt viktminskning påverkas av så många fler faktorer än bara kost och träning. Att få dålig sömn kan sabotera dina viktminskningsansträngningar på några sätt. Att vara sömnberövad påverkar hormonerna som styr aptiten, uppmanar dig att äta mellanmål och uppmanar dig att söka snabb energi - vanligtvis mycket kaloririk socker och fet mat. Brist på sömn kan också bromsa din ämnesomsättning och helt enkelt lämna dig med för lite energi för att träna. Inrätta en avkopplande läggdagsritual, lämna elektronik utanför sovrummet och sluta med koffein efter 14.00. är alla enkla sätt att förbättra dina sömnvanor.

'Om du är någon som gör samma sak varje gång och du har gjort det i flera år, då måste du ändra på det,' Chelsea Aguiar, grundare av Athaya Fitness , säger till SelfGrowth. När din kropp vänjer sig vid samma rörelser behöver den inte längre anpassa sig för att hänga med. 'Under kroppsförändringar och förändringar i kroppssammansättningen anpassar sig din kropp. När du försöker göra framsteg vill du alltid att ditt träningspass ska kännas utmanande. I samma sekund som det blir bekvämt eller du känner att du kan rulla, gör din kropp inga anpassningar, förklarar Aguiar. Sättet att tvinga din kropp att anpassa sig är genom att komma utanför din komfortzon.

Ibland kan det göra skillnad att justera ditt träningspass (liksom att lägga till några helt nya övningar). 'Till exempel, på Svänghjul där jag undervisar, om du gör samma varvtal [eller hastighet] men ökar intensiteten, är det ett annat träningspass,' kändistränare Lacey sten , säger till SelfGrowth. 'Om du ökar hastigheten på löpbandet med en eller två [mil per timme], är det ett annat träningspass.' Att lyfta tyngre än normalt, eller träna längre, kan också vara användbara förändringar. Aguiar tillägger: 'Se till att du bara ändrar en sak i taget och var väldigt specifik.' Om du ökar vikten du lyfter, lägg inte till reps också. 'Välj en sak - varaktighet, intensitet eller belastning. Gör som mest två mindre justeringar, men du vill aldrig ändra för många saker på en gång, annars riskerar du att göra något långt över din förmåga.'

Aktiv återhämtning är vilket träningspass som helst som får dig att röra på dig men ändå låter dina muskler återhämta sig helt – vilket är viktigt så att din kropp kan dra nytta av träningen utan att bli alltför utbränd. En långsam löpning, lång promenad och yoga är alla fantastiska former av aktiv återhämtning. Det här är ett bra sätt att hålla din kropp i rörelse (och förbränna fler kalorier än du skulle göra om du tog en hel vilodag) samtidigt som du ger din kropp och själ en välbehövlig paus från ansträngande aktivitet.

'Näringen är nummer ett, när det kommer till någon typ av viktminskning eller kroppssammansättningsmål', betonar Aguiar. Hon är inte den enda som säger detta – vilken viktminskningscoach eller tränare som helst kommer att berätta detsamma. Nyare kostforskning betonar att det inte bara är hur mycket du äter, utan vad du äter, som spelar roll. Fokusera på att äta hela livsmedel och ta bort färdigförpackade saker som ofta är bearbetade och har mer tillsatt socker och färre näringsämnen. Det bästa sättet att äta en hälsosam, balanserad kost? Laga mat själv så ofta som möjligt.

Det finns flera problem med att räkna kalorier för viktminskning. För det första kan det vara irriterande och tidskrävande att spåra varenda tugga. Dessutom är det otroligt komplicerat att beräkna hur många kalorier du behöver, och de flesta formlerna är felaktiga. En bättre lösning för många människor är att vara uppmärksam på portionsstorlekar. För att vara ärlig kan det vara riktigt svårt att kontrollera portionsstorlekarna, speciellt om du äter ute på restauranger och serveras två gånger så stor som en hälsosam portion. Här är några tips för att få dina portioner i schack. (Och bara en påminnelse, om du har en historia av ätstörningar, prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal innan du ändrar dina matvanor.)

Att äta hälsosamt, hel mat och mindre tillsatt socker är viktigt, men det är också balans. Att säga att du aldrig kommer att ta ett glas vin eller kaka igen kommer bara att göra dig redo för misslyckande. Vissa människor undviker deprivation genom att schemalägga 'fuskdagar' (vanligtvis en dag i veckan) där de äter i stort sett vad de vill, men det kanske inte är den bästa strategin för de flesta. Försök istället att följa 80/20-principen varje dag: 80 procent av vad du äter ska vara hälsosam, näringsrik, mättande mat, men 20 procent av dina kalorier kan komma från mindre hälsosam mat som du tycker om så att du inte känner dig berövad. Läs mer om varför fuskdagar inte fungerar — och varför moderering varje dag är en bättre strategi.

Det här kanske låter kontraintuitivt, men om du tränar så ofta att du känner dig utbränd kanske du inte får ut så mycket av vissa av dessa träningspass. Fitnessproffs betonar vikten av att ta en paus så att din kropp kan återhämta sig ordentligt och så att du har tillräckligt med energi för att komma tillbaka till ditt nästa träningspass med full kraft. Om du går till gymmet varje dag och känner dig utmattad, ta en ledig dag, vila lite och se om du har mer energi och ork under ditt nästa träningspass.

Att hitta ett träningspass du faktiskt gillar och har roligt med att göra kommer att gynna dig på otaliga sätt. Några stora: Du är mycket mer benägen att hålla fast vid det, och du kommer att maximera träningens avstressande förmåga. 'Det finns en skillnad mellan fitness för resultat och fitness för skojs skull, och jag tror att en riktigt hälsosam balans mellan de två är nyckeln för hållbar hälsa och framsteg,' säger Aguiar.