B12-tillskott och IV lovar en energikick. Här är vad vetenskapen säger

B₁₂ett vitamin som finns naturligt i animaliska produkter har blivit internets favoritlösning mot låg energitrötthet och allmän tröghet. Det har länge gjort ett framträdande i multivitaminer och fristående piller - men nuförtiden verkar dess fotavtryck vara ballonger. Energidrycker och shots fylls upp med ingrediensen liksom IV-dropp som lovar saker som vitalitet och baksmälla. Och förstås en växande marknad med ledande B₁₂tabletter och gummier presenterar liknande påståenden som tyder på att vitaminet kan ge dig ett omedelbart energilyft. Men som med de flesta kosttillskott marknadsföring kan vara vilseledande och sanningen om B₁₂är inte fullt så lätt att hämta som du kanske (desperat) vill tro.

B₁₂är verkligen ett viktigt vitamin att konsumera. Det spelar en nyckelroll i att bilda röda blodkroppar (som transporterar syre till dina organ) och hjälper till att omvandla mat till energi så det är vettigt varför folk kan associera det med att få en boost Gary Soffer MD säger chefen för programmet för integrativ medicin vid Yale School of Medicine till SELF. Det hjälper också till att skapa nya DNA-molekyler (som är nödvändiga för att reparera celler och bilda nya) och upprätthålla friska nerver (därav varför B₁₂brist är kopplad till neuropati och till och med kognitiv nedgång ). Plus att kroppen inte klarar det så vi ha att få det från externa källor som köttfiskägg och mejeriprodukter.

Men samtidigt behöver vi inte mycket B₁₂för att skörda fördelarna – den rekommenderade mängden för vuxna är 2,4 mikrogram dagligen, vilket de flesta människor i USA vanligtvis träffar med mat. Så finns det fördelar med att ta en kompletterande form av det? Och hur kan du veta om du faktiskt är B₁₂otillräcklig? Läs vidare för allt du behöver veta om att ta B₁₂och när om någonsin det kan vara något din läkare rekommenderar.

Spoilervarning: Det finns inga bevis som tyder på att ladda upp på B₁₂ger dig energi om du inte har brist.

Det är sant att brist på vitamin B₁₂i ditt system – mindre än cirka 150 pikogram per milliliter blod – kan visa sig som trötthet eller svaghet. (Även om det är värt att notera B₁₂brist utlöser inte alltid symtom.) Utan tillräckligt med B₁₂du kan sluta med större röda blodkroppar än vanligt som inte effektivt transporterar syre till dina organ, vilket är en form av anemi. Plus lågt B₁₂nivåer kan störa din kropps typiska process för att ta bort energi från mat, vilket kan bidra till letargi. Och det kan så småningom minska det skyddande skyddet på dina nerver, vilket leder till neurologiska symtom som domningar och stickningar i händer och fötter och humörförändringar. Så om din läkare fastställer att du har ett B₁₂brist på B₁₂tillägg kan återställa din energi och lösa andra relaterade symtom. Men så få som 6 % av personerna i USA under 60 år har ett B₁₂brist.

Om du är som majoriteten av befolkningen som inte går miste om B₁₂att konsumera mer än det rekommenderade dagliga värdet kommer inte att göra någon skillnad – oavsett hur trött du kan vara . Det finns trots allt ett gäng icke-B₁₂-släkt orsaker till trötthet allt från stressuttorkning och dåliga sömnvanor till medicinska tillstånd som depression och hypotyreos . Det är samma anledning till att ta mer järn när du inte har järnbrist kommer inte att öka din energi heller Elisabeth Fowlie Mock MD MPH en familjeläkare i Bangor Maine och en medlem av styrelsen för American Academy of Family Physicians berättar för SELF. För att inte tala om att din kropp bara spolar ut eventuellt extra B₁₂i din kiss. Det fungerar som en bensintank Dr. Soffer förklarar så om du tar mer [än den behöver] kommer det bara att spilla över.

Varje uppsving du kan känna av att slå ett B₁₂tillägg är i allmänhet placebo. När det kommer till shots och energidrycker fyllda med sakerna finns det en större chans att du känner dig sur som svar på andra ingredienser som koffein och socker. Och den omedelbara uppfriskningen av ett IV-dropp är ofta helt enkelt kopplat till vätskeintaget.

B₁₂Brist är ganska sällsynt även om några GI-störningar kan göra det mer sannolikt.

De flesta människor i USA får gott om B₁₂via sin kost. (En enda portion nötkött eller grekisk yoghurt eller två stora ägg kan få dig ungefär halvvägs till det rekommenderade dagliga värdet och en portion lax eller konserverad tonfisk är tillräckligt för att överträffa det.) Så läkare misstänker i allmänhet inte ett B₁₂brist (åtminstone inte helt enkelt) om någon kommer till dem med sjukdomskänsla eller trötthet säger Dr. Mock att de inte heller rutinmässigt kontrollerar B₁₂nivåer med ett blodprov. Som sagt kan din läkare vara misstänksam om brist om du rapporterar inte bara trötthet utan också de neurologiska eller kognitiva symtomen ovan. Detsamma gäller om du upplever andra symtom på anemi som andnöd yrsel blek hud och snabba hjärtslag. Järnbrist är en mer trolig boven där, säger Dr. Mock, men din läkare kan fortfarande kontrollera ditt B₁₂nivå för att vara säker.

Det andra scenariot som kan få dem att bedöma B₁₂för låg energi är om du har en riskfaktor för brist. En stor är att vara vegetarian eller vegan. När allt kommer omkring B₁₂förekommer endast naturligt i animaliska produkter. När du var där är grönsaksvänliga livsmedel som är berikade med B₁₂som vissa spannmål växtmjölk och näringsjäst det är fortfarande lättare att komma till kort om du är i det här lägret säger Dr. Soffer.

På grund av sättet B₁₂tas upp via magsyrabrist är också vanligare hos dem som har GI-relaterade tillstånd. I synnerhet personer som tar vanliga mediciner mot halsbränna som kallas protonpumpshämmare (som minskar produktionen av magsyra) kan löpa högre risk, liksom äldre vuxna som bara tenderar att ha mindre magsyra. (Antalet personer med B₁₂bristen hoppar från 6 % till nästan 20% för befolkningen över 60 år.)

Alla typer av B₁₂oavsett om det är i animaliska källor eller berikade livsmedel måste också synka upp i magen med ett protein som kallas intrinsic factor för att absorberas helt. Och vissa människor kanske inte gör tillräckligt av detta protein för att den processen ska fungera. Detta kan hända de med ett tillstånd som kallas perniciös anemi såväl som personer med vissa GI-störningar (som celiaki eller Crohns) eller alkoholmissbruk (AUD) och de som har genomgått en bariatrisk operation eller annan procedur som involverade att ta bort delar av eller hela magen. Så om du faller i en av dessa grupper finns det anledning att misstänka att du kan ha att göra med en bonafide B₁₂brist. (Men om det är du finns det också en god chans att du redan är medveten om din potential för näringsbrister Dr. Mock påpekar och att känna dig trött kommer att vara långt ifrån ditt enda symptom.)

Om du *har* ett B₁₂brist på ett tillägg är inte alltid lösningen.

I de särskilda fallen ovan där en B₁₂brist kan vara på bordet din läkare kan först göra några rutinmässiga blodprov. Detta inkluderar ett mått på den genomsnittliga storleken på dina röda blodkroppar som kallas medelkorpuskulär volym (MCV). En hög MCV kan få dem att kontrollera ditt B₁₂nivå med ett extra blodprov säger Dr Mock. (En normal MCV är däremot en försäkran om att B₁₂är förmodligen inte problemet hon lägger till.)

Om din B₁₂är verkligen under normen är det viktigt att arbeta med din läkare för att ta reda på hur du kan höja din nivå. Du kanske kan göra detta via mat, kanske genom att äta mer B₁₂-förstärkta föremål. Experter är överens om att det är bäst att konsumera några vitaminer och mineraler via mat eftersom din kropp kan använda dem lättare än i kosttillskottsform. För att inte tala om att kosttillskottsindustrin är en dimmig oreglerad sådan. Dessa OTC-produkter behöver inte gå igenom samma rigorösa FDA-godkännandeprocess som mediciner så det kan vara svårt att veta om du får vad som står på etiketten. Som sagt om din läkare gör föreslå att du tar ett oralt tillskott för att överbrygga luckan de kan styra dig mot ett välrenommerat varumärke som har testats av tredje part. De kan också ge råd om den idealiska dosen och formatet (piller eller sugtablett under tungan) och om det är vettigt för dig att ta en B-komplex produkt (inklusive en blandning av B-vitaminer) eller en fristående B-produkt₁₂tillägg.

Värt att notera: I fall av brist orsakad av ett GI eller hälsotillstånd som hindrar absorptionen bara minskar mer B₁₂i tilläggsform kanske inte löser problemet. När allt kommer omkring B₁₂i piller (eller soppade energidrycker) måste fortfarande kopplas till den inneboende faktorn i tarmen för att absorberas. Det är därför din läkare i dessa specifika situationer kan rekommendera att komplettera B₁₂via receptbelagda injektioner eller nasala geler som kringgår GI-vägen helt och går rakt in i blodomloppet.

Sammanfattning: De flesta människor med trötthet saknar inte B₁₂så kosttillskott är inte lösningen.

Låg B₁₂är en ovanlig orsak till att man känner sig trött. Chansen är stor att om du har en brist sammanfaller den med någon av de specifika livsstils- eller hälsorelaterade situationerna ovan. Någon som inte har några kända riskfaktorer som verkligen har ett vitamin B₁₂Brist är en nål i en höstack säger Dr Mock. För de flesta tar in extra B₁₂kommer bara att ge dig B₁₂-rik kiss...snarare än någon märkbar ökning.

Så vad ska du göra om du känner dig utmattad och är sugen på energi? Dr Mock rekommenderar att du vänder dig till några beprövade livsstilsförändringar som att dra ner på skärmtiden att komma ut i naturen oftare och passa dagliga rörelser (minst några timmar före läggdags) och äta en balanserad kost som inkluderar frukost. Dessa tips kanske inte är lika sexiga som den senaste B₁₂- infunderad droppdryck eller piller men de kommer säkert att hjälpa dig sova bättre på natten och känner dig mer utvilad och redo att gå på dagtid. Om du provar några av dessa och fortfarande kan du inte undkomma ständig trötthet? Det är värt att träffa din läkare. Låg B₁₂kanske inte är grundorsaken - men de kan säkert hjälpa dig att ta reda på om ett medicinskt tillstånd kan ligga på lur och vad du kan göra för att få tillbaka peppen i ditt steg.

Släkt:

• 3 saker att göra när du är så trött men att sova mer är inte ett alternativ
• Hur man känner sig mindre utarmad i slutet av arbetsveckan
• 6 mindre uppenbara tecken på utbrändhet som du definitivt bör vara uppmärksam på

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .