Om du har ett skrivbordsjobb är chansen stor att du sitter i din stol i 8+ timmar varje dag. När du går upp då och då kanske du märker att din tush är lite öm och dina höftböjare lite tighta. Tja, det är inte bara din fantasi; det är mycket troligt att din rumpa gör ont om du sitter mycket. Även om allt det där överflödiga skrivandet och minimala rörelserna kan vara bra för din karriär, är det inte så bra för din rumpa.
Men sluta inte ditt dagliga jobb – det finns åtgärder du kan vidta för att hålla all den tiden på din keister från blir avtrubbad eller gör dig öm. Om din rumpa gör ont när du sitter, är dessa tips för dig.
När du sitter fungerar inte din rumpa alls.
När du sitter hela dagen, vad som händer är att dina sätesmuskler stängs av, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., och medgrundare av Skräddarsydda behandlingar Fysioterapi , berättar för SelfGrowth. Eftersom dina sätesmuskler påverkar din höftrörelse, bäckenrotation och bäckenstabilitet, är det som är dåligt för din rumpa faktiskt dåligt för hela din kropp. Allt hänger ju ihop. Och eftersom dina glutes är ansvariga för så mycket rörelse i ditt dagliga liv och träning, lönar det sig att hålla dem friska.
En inaktiv gluteus kan kasta av sig hållning och orsaka ryggsmärtor.
När du sitter under långa perioder, särskilt med dålig hållning (vilket, konstaterar Giordano, de allra flesta av oss gör), stramar dina höftböjare och förhindrar aktivering av sätesmusklerna. När detta händer kan ditt bäcken inte rotera framåt, vilket orsakar kompression i nedre delen av ryggen vilket kan leda till ryggsmärta, säger Giordano. Med tiden, om det går okontrollerat, kan detta leda till kronisk smärta. Naturligtvis kommer du sannolikt inte att uppleva några negativa effekter efter några veckors eller månaders sittande under större delen av dagen. Men efter ett tag börjar det lägga sig.
Det kan till och med orsaka smärta i andra delar av kroppen.
Om höfter eller sätesmuskler inte fungerar korrekt, kan det öka slagkraften hela vägen till knäna och anklarna, säger Giordano. När den stora muskeln (rumpan) inte drar sin vikt, flyttas trycket och kraften till dessa svagare ställen. Det är OK att musklerna hjälper varandra. Det finns gott om övningar som kräver en huvudmuskel men som också rekryterar ett gäng andra för att hjälpa till. Men vad vi inte vill är att andra muskler ska ha pitch eftersom de huvudsakliga bara inte aktiveras eller har blivit svaga.
En svagare rumpa kan störa din träning.
Hämmade gluteusmuskler avfyras inte ordentligt, och med tiden, om de inte aktiveras regelbundet, kommer de att bli svagare. Detta kallas muskelatrofi och kan ångra allt hårt arbete du har gjort för att bygga en stark, robust baksida. För att inte tala om att de där knäböjen känns mycket svårare än de brukade göra. Och inte svårt på det bra, jag-krossade-min-träningssättet, hårt i den meningen att du saknar styrka och/eller rörlighet för att utföra givna rörelser med bra form, speciellt när du kommer längre i träningen och behöver att pressa dig själv hårdare för att fortsätta.
För att minimera effekterna av att sitta, börja med din hållning.
Justera din stol så att dina höfter är något över dina knän, fötterna vilar platt på golvet. Se till att din nedre rygg stöds, antingen av en stadig stolsrygg eller en kudde. Håll axlarna avslappnade, men upprätt, och huvudet direkt över axlarna. Din datorskärm ska vara i ögonhöjd eller något under - om den är för låg kommer ditt huvud att böjas framåt. Dina armbågar ska vara ungefär bordshöjder och se till att du är tillräckligt nära ditt skrivbord så att du inte sträcker dig efter tangentbordet. Om du upptäcker att du börjar med en anständig hållning men börjar sjunka och vika dig allt eftersom dagen går, bygg in några pauser i din dag för att gå runt och återställa dig själv.
Och regelbundna träningspass kan också motverka allt det där sittandet.
Så länge du aktiverar dessa glutes utanför ditt dagliga jobb, behöver du egentligen inte oroa dig. Och det finns mer än ett fåtal sätt att få in dina glutesparande övningar.
- Giordano rekommenderar Pilates för att stärka din core och förbättra din hållning.
- Barre-klasser som riktar sig mot höfter och sätesmuskler är också bra för alla som sitter hela dagen för att få igång dessa muskler och hålla dem starka.
- Du kan prova detta 10-stegs rumpträning som bara kräver ett motståndsband.
- Detta 15-minuters hantelpass kommer också att arbeta med din rumpa
- Hemma, ha dessa rumpövningar i din ~ bakficka ~.
- Du kan också bara göra några glute squeezes i ditt säte, säger Giordano, och aktiverar glutes genom att bara klämma ihop dem.
Om du känner dig trång, använd en foam roller på dina höftböjare, quads och rumpa en eller två gånger dagligen för att lindra ömhet och öka rörligheten och flexibiliteten.
