Depression är svårt, men stöd finns där ute. Vi utforskar vikten av egenvård och viktiga coping-färdigheter, som meditation, för att hjälpa dig att navigera i depression.
Depression är ett komplext tillstånd som påverkar miljontals människor globalt. Det kapar humör, utsikter och glädjen i det dagliga livet på ett ofta försvagande sätt.
De goda nyheterna? Medan att hantera depression kräver arbete, med rätt kunskap, professionellt stöd och egenvård, kan du ta dig igenom de mörkare dagarna och komma ut på andra sidan. Låt oss dyka djupare in i vad depression egentligen är.
Vad är depression?
Det är mer än att känna sig blå. När man hanterar depression är det lätt för utomstående att borsta bort det som att man 'bara känner sig ledsen'. Men klinisk depression är mycket allvarligare än ett tillfälligt fall av blues. Det är ett utmanande psykiskt tillstånd som gör det svårt att känna hopp, glädje, motivation eller intresse för livet.
Depression (depression) är en vanlig och allvarlig medicinsk sjukdom som negativt påverkar hur du mår, hur du tänker och hur du agerar. Lyckligtvis är det också behandlingsbart.
Depression orsakar känslor av sorg och/eller förlust av intresse för aktiviteter du en gång njöt av. Det kan leda till en mängd olika känslomässiga och fysiska problem och kan minska din förmåga att fungera på jobbet och hemma.
— American Psychiatric Association
Det låga humöret och mörkret av depression kan hänga kvar dag efter dag och börja påverka ditt arbete, relationer, hälsorutiner - i princip allt.
Depression kommer också ofta med fysiska symtom som konstant Trötthet (oavsett hur mycket du sover), aptit förändringar som leder till viktförskjutningar eller till och med oförklarlig värk och smärta.
Några vanliga tecken på depression
1. Ihållande sorg eller tomhet: Det handlar inte bara om att känna sig nere, det är en konstant känsla av sorg eller tomhet som inte verkar lyfta, inte ens under typiska glädjestunder.
2. Förlorat intresse för aktiviteter: Saker som en gång gav glädje och spänning känns nu trista och ointressanta.
3. Förändringar i sömnmönster: Sömnen kan bli en kamp, med nätter tillbringade med att vända och vända eller försov sig under dagen.
4. Fysiska symtom utan tydlig orsak: Från huvudvärk till matsmältningsproblem kan depression manifestera sig i fysiska symtom utan till synes uppenbar anledning.
5. Känsla av värdelöshet eller överdriven skuld: Negativa tankar om sig själv, ständig självkritik eller överväldigande skuldkänslor för vardagliga handlingar kan ta över sinnet.
Depression är unik för varje individ, och dessa tecken kan variera i intensitet och varaktighet. Men poängen är att det kan kännas som en kamp på både mental och fysisk nivå att möta depression.
12 tips som hjälper dig att hantera depression
När depression slår till, kom ihåg att du har makt. Beväpna dig själv med copingstrategier för att hjälpa dig att stabilisera och jorda dig.
dyrka lovsånger
1. Identifiera dina unika triggers
Om du hanterar depression regelbundet, håll en dagbok för att upptäcka mönster, till exempel om årstider eller händelser tenderar att fördjupa eller utlösa din depression.
2. Luta dig mot ditt supportnätverk
Isolera dig inte. Nå ut till vänner, familj eller stödgrupper. Ibland är ett lyssnande öra den bästa medicinen.
3. Träna på att vara närvarande i nuet
Tekniker som djupandning eller mindfulness-meditation kan hjälpa lindra symptomen på depression, vilket gör att du känner dig lugnare och får bättre stöd i din egen mentala hälsa. Prova några guidade meditationer eller enkla andningsövningar och se hur du mår.
Prova denna guidade meditation om att lindra depression.
4. Kom i rörelse
Fysisk aktivitet kan ha en kraftfull påverkan på humöret . Även en enkel promenad kan stärka ditt humör. Eller så kan du prova en daglig guidad rörelseövning som Daily Move med Mel Mah.
5. Ge dig näring med näringsrik mat
En balanserad kost ger energi och stabilt blodsocker för att du ska må bättre mentalt och fysiskt. Behandla din kropp med omsorg.
6. Prioritera sömnen
Sömnbrist förvärrar depression. Utveckla en lugnande läggdagsrutin som gör dig redo för vilsamma nätter.
Du kan överväga att börja din kväll varva ner med en sömncentrerad guidad träning som Quieting the Mind and Body med Prof. Megan Reitz.
7. Undvik alkohol och droger
Ibland kan det vara frestande att hälla upp en drink i slutet av dagen för att lindra symtomen på depression, men alkohol i sig kan vara ett deprimerande och kan ibland förvärra symtomen.
Om du vill varva ner i slutet av dagen, överväg en guidad meditation som är fokuserad på att lindra symptomen på depression.
8. Sätt upp realistiska mål
Uppgifter känns mindre skrämmande när de delas upp i små, handlingsbara steg. Fira varje framgång du har uppnått. Känslor av framsteg kan höja ditt humör.
9. Undvik att fatta viktiga livsbeslut
Om du känner dig deprimerad, vänta med viktiga beslut där det är möjligt. Ditt omdöme kan vara grumligt när du känner dig låg. Ge dig själv nåd istället och gör de svåra valen när du känner dig bättre.
10. Satsa på återställande egenvård
Prioritera din egenvårdsrutin och ägna till och med en kort tid varje dag för att göra något lugnande för dig själv - laga mat, skapa konst, blötlägga i ett bubbelbad, ta några ögonblick för att andas djupt. Du och ditt sinne är värda att vårda.
Meditation är en fantastisk egenvårdsövning. Prova denna guidade meditation Trusting the Unknown för stöd.
11. Sök professionell hjälp
Få professionell hjälp om symtom börjar störa ditt dagliga liv. Terapeuter och mentalvårdspersonal ger personlig vägledning, behandlingsplaner och, viktigast av allt - hopp.
12. Överväg medicinering vid behov
För vissa ger receptbelagda mediciner i kombination med terapi livsviktig lindring. Det är viktigt att söka medicinsk behandling om det behövs.
Att navigera i depression kan ofta kännas som att traska genom en tät skog, men varje steg framåt räknas. Dessa tips är inte bara ord på en sida, de är inbjudningar till att agera i ditt liv.
Du kan ta dig igenom mörkret med självmedkänsla, konsekvens och skräddarsydd omsorg. Lättnaden är runt hörnet.
Meditation för depression
Meditation har blivit en väl undersökt och högt uppskattat verktyg för att bekämpa depression. Det är mer än bara ett trendigt modeord; det är en övning som har använts i tusentals år för att lugna sinnet och kroppen.
Prova vår Rethinking Depression Masterclass med Dr. Steve Ilardi. Du kommer att lära dig sex vetenskapsstödda strategier för att övervinna depressionsfällor och leva ett mer levande liv från dag till dag.
Övningen betonar mindfulness och medvetenhet, och för dem som kämpar med depression kan meditation ge en oas av lugn och balans.
Här är några av fördelarna med meditation för depression:
Sänker stresshormoner tycka om kortisol som förvärrar depression och ångest. Detta lugnar både kropp och själ.
Bygger självkännedom och acceptans av känslor, ofta det första steget i läkning.
Skärper koncentrationen och fokus, vilket depression ofta dämpar.
Främjar jämnmod, motståndskraft och kopplingar mellan sinne och kropp .
Dess tillgänglig när som helst och kompletterar andra behandlingsmetoder.
Även om enbart meditation vanligtvis inte är tillräckligt för måttlig-svår klinisk depression, i kombination med terapi, medicinering och egenvård, kan det vara ett kraftfullt tillskott till din mentalhälsa.
platser med q
Egenvård är inte själviskt, det är viktigt
Du har hört det förut – ta hand om dig själv. Men vad betyder egenvård när du har att göra med depression?
Det handlar om att hedra dina behov och skapa en personlig rutin som känns bra för ditt sinne och kropp. Från att umgås med ditt husdjur till att njuta av din favoritbok, självvård är din unika blandning av komfort och glädje. Var inte rädd för att utnyttja detta när du är i en tuff plats.
4 meditationsstilar för att lindra depression
Utövandet av meditation behöver inte vara komplext eller tidskrävande. Även ett par minuter om dagen kan göra stor skillnad. Här är några typer av meditation som har visat sig vara effektiva för att hantera depression:
1. Mindfulness meditation
Vad det är: Mindfulness meditation handlar om att vara helt närvarande i nuet utan att döma. Denna praxis hjälper individer att få kontakt med sina tankar och känslor utan att reagera på dem, vilket främjar en känsla av avskildhet och kontroll.
Hur det hjälper: Genom att lära oss att observera tankar och känslor utan att bli överväldigade kan vi utveckla motståndskraft och undvika den cykel av idisslande som ofta följer med depression.
Så här tränar du: Börja med att hitta ett lugnt utrymme att sitta och fokusera på ditt andetag. Tillåt tankar att komma och gå utan att döma, och återför försiktigt ditt fokus till andningen när sinnet vandrar.
Prova denna avslappnade meditation med öppenhjärtad närvaro.
2. Kärleksfull omtanke meditation
Vad det är: Denna praxis innebär att skicka lyckönskningar och kärlek till dig själv och andra. Det handlar om att odla en känsla av medkänsla och empati.
Hur det hjälper: Kärleksfull-vänlighetsmeditation kan hjälpa till att bryta självkritik och negativa tankemönster och ersätta dem med positiva affirmationer och medkänsla.
Så här tränar du: Sitt bekvämt och upprepa fraser som ' Må jag vara lycklig, må jag må bra ' utöka dessa önskningar till andra i ditt liv.
Prova en guidad version av denna övning för att bli bekväm med tekniken. Kärleksfull vänlighet Meditation med Tamara Levitt är vår go-to.
3. Transcendental Meditation™
Vad det är: Transcendental Meditation™ involverar upprepning av ett specifikt 'mantra' (ett ord eller ljud) på ett specifikt sätt för att hjälpa sinnet att sätta sig i ett tillstånd av 'transcendens'.
Hur det hjälper: Denna typ av meditation har visat sig minska symtom på depression och ångest genom att lugna ner nervsystemet.
Så här tränar du: Transcendental Meditation™ lärs vanligtvis ut av certifierade instruktörer. Om du är intresserad kan du söka en lokal läkare för att guida dig genom processen.
4. Kroppsskanningsmeditation
Vad det är: Kroppsskanningsmeditation innebär att man mentalt skannar kroppen från topp till tå, med stor uppmärksamhet på förnimmelser, spänningar och avslappning.
Hur det hjälper: Den här övningen hjälper till att skapa en koppling mellan sinne och kropp, gör medvetenhet om fysiska förnimmelser och kan vara särskilt till hjälp för att känna igen och släppa fysiska manifestationer av emotionell stress.
Så här tränar du: Lägg dig ner och rör dig mentalt genom varje del av din kropp, notera förnimmelser, värme, spänningar eller avslappning. Ta dig tid, låt medvetenheten fördjupas för varje andetag.
Om du föredrar en guidad övning, prova denna 10 minuters Body Scan-meditation med Tamara Levitt.
Att införliva dessa olika typer av meditation i en daglig rutin kan erbjuda ett naturligt och stärkande sätt att lindra några av symptomen på depression. Det är dock viktigt att notera att även om meditation kan vara ett kraftfullt verktyg, är det inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning och behandling när det behövs.
Nyckeln är att anpassa din verktygslåda med hanteringsmekanismer som fungerar unikt för dig. Ha tålamod och vet att det alltid finns resurser tillgängliga om du behöver dem.
Vanliga frågor om att hantera depression
Vilka är de 5 typerna av depressionshanteringsstrategier?
Depressionshanteringsstrategier varierar stort och kan kategoriseras i fem huvudtyper:
Problemlösningsstrategier: Att vidta åtgärder för att ta itu med problem direkt.
Emotionella stödstrategier: Lutar på nära och kära för uppmuntran och empati.
Kognitiva strategier : Omformulera hur du tänker kring utmaningar.
Distraktionsstrategier: Hitta hälsosamma distraktioner som hobbyer.
Undvikande strategier: Tillfälligt ta ett steg tillbaka från problem om det behövs.
Varje strategi kan vara lämplig i vissa situationer men kan vara problematisk om den överanvänds. Det är bäst att använda olika hanteringsstrategier istället för att förlita sig på en.
Vad kan människor göra för att klara av depression?
Att hantera depression innebär en blandning av professionellt stöd, egenvård och personliga strategier, inklusive:
Söker terapi eller rådgivning.
Överväger medicinering under ledning av en vårdgivare.
Ta tid för aktiviteter som ger dig glädje.
Öva mindfulness eller meditation.
Bygga och underhålla ett stödnätverk av vänner och familj.
bil med bokstaven w
Implementera hälsosamma livsstilsval som ordentlig sömn, kost och träning.
Vilka positiva coping-förmåga används för mental hälsa?
Fokusera på konstruktiva vanor som:
Daglig meditation eller andningsarbete
Få igång kroppen med träning
Uttrycka dig själv genom kreativa utlopp
Skapa kontakter med ditt samhälle
Sätt upp små, uppnåeliga mål för att bygga upp förtroende
Sök professionellt stöd vid behov
Vilka är de tre grundläggande metoderna för att behandla depression?
Att behandla depression innebär vanligtvis en kombination av följande tre grundläggande tillvägagångssätt:
Psykoterapi: Detta inkluderar olika terapeutiska tekniker som kognitiv beteendeterapi (KBT) och samtalsterapi för att utforska tankar, känslor och beteenden.
Medicin: Antidepressiva medel, ordinerade och övervakade av en vårdgivare, kan vara effektiva vid behandling av symtom.
Livsstilsförändringar: Att implementera positiva livsstilsval som regelbunden träning, rätt kost, sömn, meditation och stresshantering kan stödja övergripande välbefinnande och lindra depressionssymptom.
