Plankor har en guldstjärna rykte om sig att vara en fantastisk magträning. När du väl har fått kläm på det traditionella draget och vill ha lite mer, finns det många sätt att öka ditt plankspel – ett drag vi älskar är underarmens plankrock.
vackra gamla lovord
Underarmsplankstenen tar grundplankan, som är ett statiskt grepp, och lägger till en liten rörelse genom att flytta din kropp något framåt och bakåt. Den här gungande känslan tänder dina muskler ännu mer eftersom du behöver anstränga dig mer energi för att slutföra rörelsen, förklarar Alexis Novak , en LA-baserad tränare och yogainstruktör.
Och fördelarna stannar inte vid dina magmuskler. Det är särskilt bra för att träna dina axelmuskler, eftersom de måste arbeta för att röra din kropp fram och tillbaka, förklarar Novak. 'Det riktar sig också mot de tillbehörsmuskler [eller mindre] som ibland tar ett baksäte när du gör andra axelfokuserade övningar, som en axelpress', säger hon.
Novak hanterar faktiskt känsliga axlar, men hon gillar det här draget för att bygga upp styrka i dessa muskler eftersom det inte kräver extra motstånd eller ett stort rörelseomfång. Hon modifierar rörelsen genom att vända handflatorna (så att de är vända mot taket) när hon är i underarmsplankposition. 'Genom att vända handflatorna ändrar vi orienteringen av armbenen i sockeln och skapar utrymme för benet, lederna och den omgivande fascian att glida lättare', förklarar hon. Men om du har problem med axeln, se till att du pratar med din läkare för att se till att du har rätt att göra den här övningen.
Redo att rocka? Se hur man gör underarmsplankstenen nedan.
smeknamn för giuseppeUnderarm Plank Rocks
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna staplade under axlarna och underarmarna vilande på marken. (Du kan också prova detta drag i hög plank.)
- Gunga hela din kropp framåt, kom mer upp på tårna och låt dina axlar gå förbi armbågarna.
- Rocka tillbaka till din startposition.
- Ett par formtips: Se till att hålla din kärna engagerad under hela flytten. Låt inte dina höfter höjas eller släppas, och fortsätt att trycka underarmarna mot golvet så att du inte sjunker ner i axlarna.
- Fortsätt denna gungande rörelse i 15 till 30 sekunder. Ta en snabb andning och upprepa sedan i 3 till 5 set.
För en ytterligare utmaning i den här övningen föreslår Novak att du placerar en yoga block mellan dina lår för att verkligen engagera dina ben. Du kan också placera dina underarmar på den platta sidan av en Bosu boll (med den instabila delen på marken), för att införliva ett element av instabilitet i rörelsen. Oavsett hur du gör det kommer den gungande rörelsen att sätta din kärna på prov.
Du kanske också gillar: 12 ultraeffektiva armträningsrörelser du kan göra hemma
