Du är ute efter en lång sikt fylld med böljande kullar och du börjar känna brännskadorna i dina benmuskler. Det är vettigt: du vet att din underkropp arbetar hårt för att driva dig genom dina mil.
Ja, dina ben kan säkert kännas kokta efter en löprunda. Men är det träningspasset tillräckligt för att ersätta din styrkepass i underkroppen senare i veckan? Räknas löpning som bendag — eller behöver du faktiskt lyfta några vikter för att bygga upp den styrkan istället?
Innan du bestämmer dig för att hoppa över alla dessa reps av utfallsknäböj och vadhöjningar är det viktigt att förstå om löpning och styrketräning är utbytbara eller inte. Framöver har vi kontaktat fitnessexperter för att avgöra debatten en gång för alla om huruvida löpning faktiskt kan bygga lika mycket muskler och styrka som dina benpass kan.
föremål med bokstaven u
Vilka muskler fungerar löpning egentligen?
Som du kanske har gissat är i stort sett alla dina underkropps- och bålmuskler inblandade oavsett om de hjälper till att driva dig framåt eller stabiliserar dig under löpning, tränare och sjukgymnast Victoria Sekely DPT CSCS ägare till Träna Smart Run Strong berättar SJÄLV. Dessa muskler inkluderar:
- Buken (framsidan av bålen)
- Obliques (sidorna av bålen)
- Glutes (rumpa)
- Quads (framsida lår)
- Hamstrings (baksida av låren)
- Höftabduktorer (yttersida lår)
- Höftadduktorer (inre lår)
- Höftböjare (framsidan av höfterna)
- Gastrocnemius (större vadmuskel)
- Soleus (djupare plattare vadmuskel)
Det är det inte precis om din underkropp antingen: Dina överkroppsmuskler spelar också in eftersom de motverkar krafterna i din bål och hjälper dig att driva dig framåt via din armsvingruntränare och träningsfysiolog Janet Hamilton CSCS ägare till Kör stark berättar SJÄLV. Dessa muskler inkluderar:
- Biceps (framsidan av överarmarna)
- Triceps (baksidan av överarmarna)
- Pectorals (bröst)
- Deltoider (axlar)
- Trapezius (övre delen av ryggen)
- Romboider (övre delen av ryggen)
Så vilken typ av träning körs?
Även om det är sant att dunkar på trottoaren arbetar dina muskler, så är det mer en konditionsträning än ett styrketräning - speciellt när det kommer till löpning i stadigt tillstånd. Denna typ av löpning är lägre intensitet och något du kan hålla på under en längre tid (tänk: en timslång joggingtur i samtalstakt).
Löpning är ett konditionsträning eftersom det utmanar det kardiovaskulära systemet mer än det muskuloskeletala systemet säger Dr Sekely. Med tanke på att denna aktivitet är mycket hög repetition innebär den mer uthållighet än styrka.
Löpning involverar rytmisk kontinuerlig rörelse av stora muskelgrupper - japp de vi nämnde ovan - vilket får ditt hjärta att pumpa. Det är en annan typ av arbete än du skulle behöva lägga ner om ditt mål var att bygga styrka : I så fall skulle din kropp få i uppdrag att göra färre reps och set med tunga vikter förklarar Dr. Sekely. Tänk trots allt på hur många total reps av knäböj du skulle göra per session. Du kanske maxar vid 30. Men med löpning kan du göra upp till 180 reps (okej steg) per minut !
Sjukgymnast Emmi Aguilard DPT som är specialiserad på att behandla och träna löpare håller med. Även om det finns några mindre styrkavinster som kan göras genom att springa är det vanligtvis inte tillräckligt för att flytta nålen på ett meningsfullt sätt, säger hon.
Att bygga styrka innebär vanligtvis gradvis överbelastning ditt system genom att göra övningarna allt mer utmanande – vanligtvis genom att öka vikten säger Dr. Sekely. Till exempel övningar som hjälper dig att bygga upp styrka görs vanligtvis i 2 eller 3 set med 6 till 10 reps (eller färre om max styrka är ditt mål!) med en vikt som är tillräckligt tung för att du bara ska ha en eller två reps kvar i tanken. Sedan vilar du såklart för att ge dina muskler en andningspaus innan du gör om igen.
Träningspass som löpning betraktas som konditionsträning när din puls är förhöjd över vila (ungefär 50 till 85 % av din maxpuls). Medan de senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rapportera tog bort den minsta tid som krävs för att dessa träningspass ska räknas mot din fysiska aktivitet per vecka. Totala konditionsträningspass brukar fortfarande vara i cirka 30 till 60 minuter, säger Dr. Aguillard.
bil med bokstaven v
Dessutom träning som ökar din puls rekryterar typ 1-muskelfibrer Dr. Aguillard förklarar. Dessa typer — a.k.a. långsamma fibrer – är ansvariga för uthållighetsrörelser som att springa under längre perioder National Academy of Sports Medicine (NASM). Å andra sidan typ 2 muskelfibrer (a.k.a fast-twitch) kraft anaerobt arbete eller det som utnyttjar styrka och kraft – ja som att lyfta – som inte kan hållas under lång tid förklarar Dr. Aguillard.
I grund och botten om ett träningspass främst rekryterar typ 1-muskelfibrer är det ett aerobt träningspass, förklarar Dr. Aguillard. Och steady-state löpning faller helt in i det.
Men kan du bygga muskler eller få styrka med andra typer av löpning?
Vissa typer av löpning – som till exempel steg och intervaller med upprepade backar – kan bygga mer muskler och styrka än löpning i stadigt tillstånd enligt Dr. Aguillard. När du sprintar eller springer i uppförsbacke måste dina muskler dra ihop sig kraftigt för att övervinna tyngdkraften och producera hastighet vilket leder till mikrotårar i dina muskler, säger hon. När din kropp reparerar dessa mikrotårar är det det som gör att dina muskler återuppbyggs större och starkare. NASM .
Sprinting och backar rekryterar också fler typ 2 muskelfibrer som främst är designade för kraft och explosiva ansträngningar. När du sprintar så slår du marken med mycket mer kraft än långsammare steady-state löpning och när du springer i uppförsbacke arbetar dina muskler (särskilt glutes hamstrings och vader) mot motstånd som liknar att lägga till vikter till reps på gymmet förklarar Dr. Aguillard.
stad med bokstaven k
Dessa styrkeuppbyggnadslöpningar delar också vissa andra likheter med styrketräning som att hålla på under en kortare varaktighet och ta tid att vila emellan i motsats till löpning i stadigt tillstånd. Du kan bara upprätthålla dessa mer intensiva ansträngningar under en kortare tid eftersom du utnyttjar ditt anaeroba system där du använder energin som lagras i dina muskler för att driva dig snarare än syret från luften du andas, förklarar Dr. Aguillard.
Med steady-state körning är effekten med varje steg så mycket lägre så det händer knappast någon progressiv överbelastning. Som ett resultat av detta tvingas din kropp helt enkelt inte att anpassa sig på samma sätt – om du inte springer mycket längre än din vanliga löptur, säger Dr. Aguillard.
Hur kan du bygga en balanserad konditionsrutin om du gillar att springa?
Våra experter är överens om att du bör göra plats för löpning och styrketräning i din veckovisa rutin. Korrekt styrketräning gör att din kropp kan hantera mer löpvolym med minskad risk för skador så att du kan träna hårdare löpa längre och öka den totala volymen därför att av de muskulära vinsterna som styrketräning ger Dr. Aguillard säger. Och ja det betyder faktisk styrketräning inte penciling i en dag av backe.
Hamilton tycker om att de löpare hon coachar gör någon form av motståndsträning två till tre gånger i veckan med sin egen kroppsvikt för motstånd eller band kablar och hantlar. De behöver inte vara maratongympapass: Styrketräningspass kan ta så lite som 15 till 20 minuter säger Dr. Sekely.
forntida lovord
När det gäller hur styrketräning för löpare ska se ut ? Löpare bör göra sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper och leder samtidigt (som marklyft) och isoleringsrörelser som riktar sig mot mindre mer specifika muskler (som bandade musselskal). Dessutom är enbensövningar nyckeln eftersom du aldrig är på båda benen samtidigt under en löprunda.
Eftersom löpning arbetar med din kärna och överkropp är det viktigt att lägga till rörelser som underarmsplankor, sidoplankor, fågelhundar, triceps-kickbacks, bröstpress och biceps-curl även i dina styrkepass.
Ett enkelt sätt att införliva styrketräning i din rutin om ditt schema tillåter är att hålla hårda dagar hårda genom att träna underkroppen efter en hårdare löpning eller träning, säger Dr. Aguillard. Du kan också träna underkroppen dagen efter ett hårdare löp- eller intervallpass.
Det är verkligen viktigt att tillåta tillräckligt med återhämtningstid mellan både hårda löpningar och lyftdagar för att kroppen verkligen ska kunna skörda frukterna av träningen, säger Dr. Aguillard. Om du ständigt bara bryter ner kroppen utan att ge tillräcklig återhämtningstid för musklerna, senor, ligament och ben att anpassa sig, kommer du inte att se någon form av vinst.
Släkt:
- "Räknas" inomhuscykling som styrketräning - eller är det bara konditionsträning?
- 10 löpmyter Toppcoacher önskar verkligen att du slutar tro
- Varför alla oroliga 20-något springer ett maraton just nu
Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg .
