Jag har aldrig varit en morgonmänniska . Så mycket som jag försöker ta för vanan att vakna upp i gryningen (och tro mig, jag har försökt), så kan jag bara inte göra det. När mitt alarm får mig att vakna, slår jag snabbt på snoozeknappen, myser tillbaka under täcket, håller draperierna stängda och, om jag har tur, somnar jag om. Om det inte finns någon anledning till att jag ha för att gå upp upprepar jag det här mönstret ungefär X gånger.
Jag är inte den enda som försöker fördröja det oundvikliga så länge som möjligt: I en nyligen genomförd studie , ungefär 69 % av de tillfrågade sa att de använder snoozefunktionen på sina telefoner – vanligtvis på arbetsdagar, men även på helger eller lediga dagar. Den främsta anledningen till att många av oss inte kan sluta snooza på morgonen? Vi får inte tillräckligt med kvalitetssömn, Lynelle Schneeberg, PsyD , en Yale Medicine sömnpsykolog och författare till Bli ditt barns sömncoach , berättar för SelfGrowth. En massa faktorer kan störa din vila, men det finns två saker, enligt Dr. Schneeberg: Att lämna in för sent (oh, hej, förhalning vid sänggåendet) eller ha en inkonsekvent rutin (att vara uppe sent eller sova ut på helgerna, för exempel).
Dessa beteenden förvirra din dygnsrytm , den 24-timmars interna klockan som håller många biologiska processer, inklusive din sömn-vakna cykel, på ett fastställt schema, förklarar Dr. Schneeberg. Så när ditt alarm går på morgonen är du mer benägen att tänka Nej, inte än! Jag kunde omöjligt! och tryck på snooze. Den här vanan kan vara oerhört svår att bryta, så om du också har blivit fånge av den där grymma frestaren på en knapp, här är Dr. Schneebergs bästa råd för att komma loss.
Få lite naturligt ljus så fort ditt larm går.
Enligt Dr Schneeberg är det att se solljus först på morgonen en av de bästa sakerna du kan göra för att stabilisera din inre klocka (och göra det lättare att få rumpan ur sängen). Om du redan är inne på snooze-repeat-cykeln, kommer det förmodligen att bli svårt att tvinga dig själv att se ljuset direkt efter att dina ögon öppnats. Dr. Schneeberg försäkrade mig dock att om du hänger med i det kommer det så småningom att bli lättare att vakna samtidigt varje dag, vilket innebär att du kommer att känna dig mindre trög när alarmet går – och därför mindre benägen att sträcka sig efter snoozeknappen.
Ta en kopp kaffe på verandan, gör dig redo vid ett stort fönster, eller, min personliga favorit, dra upp gardinerna på vid gavel så fort ditt larm ringer. (Jag har nyligen börjat göra detta och det är en spelväxlare.) Om det fortfarande är mörkt ute, eller om du inte får mycket naturligt ljus i ditt sovrum, föreslår Dr. Schneeberg att du sätter en ljus lampa på ditt nattduksbord som du kan vända på. när det är dags att vakna eller sitta framför en ljuslåda i 20 minuter eller så (helst en som avger ljus vid 10 000 lux, per Mayo Clinic ). Försök sedan att gå ut så fort du kan, även om det bara är en snabb tur till brevlådan eller gå runt kvarteret med din hund.
Ställ in två larm – med fem minuters mellanrum, helst på separata enheter.
Många människor knackar på snooze mer än två gånger (jag känner mig sedd) och hamnar i sängen i ytterligare 30 till 60 minuter, säger Dr Schneeberg. Ett smart sätt att minska den fördröjningstiden: Ställ in två larm med fem minuters mellanrum, helst på separata platser. För det första, att veta att du bara är några korta minuter från ett annat störande ljud kan göra det mindre frestande att snooza det första larmet. Plus, om det tar lite ansträngning att stänga av den andra, blir det lättare att bara fortsätta röra sig, säger hon.
Om du till exempel behöver gå upp klockan 7 kan du ställa in en varning på en enhet vid sängen, kanske din telefon eller väckarklocka, för 6:55 och en annan för 7 på, säg, en surfplatta som du lämnar på din byrå. När du väl måste stå upp och lämna sängen är det mycket mer sannolikt att du stannar uppe, förklarar Dr. Schneeberg. Med tiden, tillägger hon, kommer du att vänja dig vid att stiga upp med dina larm istället för att ta tag i ytterligare några minuters snooze-sömn.
Medan du håller på, låt ditt alarm låta trevligt om du kan. Gällande pip eller surrande kan vara ett extra oförskämt uppvaknande, medan fågelkvitter, havsvågornas milda ebb och flöde eller mjuk musik kan hjälpa dig att lätta in på dagen, säger Dr. Schneeberg. Faktum är att a 2020 studie fann att människor som vaknade till melodiska ljud eller låtar – Good Vibrations av Beach Boys (bra låt) och Cure’s Close to Me, närmare bestämt – var mindre groggy och mer energifyllda än de som valde obevekliga pip.
Forskarnas teori: Milda låtar eller naturliga ljud hjälper till att stödja hjärnans naturliga övergång till ett vaket tillstånd, medan ett häpnadsväckande larm (pip, pip, BEEP) stör denna process. (Tråkigt att erkänna att min man vaknade till Work from Home av Fifth Harmony i flera år och jag kan aldrig lyssna på den låten igen, så mitt råd: Välj noga.)
Belöna dig själv för att du sparkar av dig lakanet.
Att ha något att se fram emot varje morgon kan göra snoozeknappen (lite) mindre lockande. Kanske är det en ny kanna varmt kaffe som bryggs i köket, en tillfredsställande frukost som väntar på dig i kylen eller en spellista på morgonen som du kan pumpa genom en Bluetooth-högtalare i duschen.
Tanken här är att belöningar och andra positiva förstärkningar är det bättre motivationsfaktorer än straff, förklarar Dr Schneeberg. Hon liknar det med metaforen att använda en morot (en belöning) istället för en pinne (ett straff) för att framkalla ett önskat beteende: Att gå upp till jobbet kan vara en slags 'pinne', och därför försöker jag alltid uppmuntra de jag jobbar med för att ta sig upp ur sängen för 'moroten', säger hon. (Eller morots-valnötsmuffinsen.)
Det är så lätt att lita på din snooze-knapp – ett snabbt tryck betyder att du kan hålla dig under täcket och få en sötare sömn! Jag förstår det. (Jag förstår djupt.) Men om du vill sparka vanan till trottoarkanten, börja med stegen ovan. Att riva upp gardinerna bara några sekunder efter att ditt larm går kan ta lite tid att vänja sig vid, men om det hjälpte mig, en riktig sömntyrann, har jag en känsla av att det – eller åtminstone ett av Dr Schneebergs andra tips – kommer att göra dig till en lite tidigare fågel också.
Släkt:
