Omforma din relation med ilska och lär dig att hantera den med våra mentala hälsotips och medvetna tekniker, inklusive djupandning och avslappning.
Ilska är en kraftfull (och djupt mänsklig) känsla som vi alla upplever någon gång i våra liv. Och även om det är en naturlig reaktion på vissa situationer, kan okontrollerad ilska leda till negativa konsekvenser för både vårt mentala och fysiska välbefinnande, såväl som våra relationer.
Att lära sig att lugna och dämpa ilska är en viktig färdighet som kan hjälpa oss att navigera i livets utmaningar med större emotionell intelligens och inre frid.
Vi är här för att stödja dig med praktiska strategier och tekniker för att effektivt hantera och sprida ilska.
Förstå ilska
Innan vi går in i strategier för att lugna ilska, låt oss ta tag i ilskans natur. Ilska är ett svar på upplevda hot, orättvisor eller frustrationer. Det kan utlösas av yttre händelser eller inre tankar, och det innebär ofta fysiologiska förändringar som ökad hjärtfrekvens och spända muskler.
Även om ilska i sig inte nödvändigtvis är skadlig, kan hur vi reagerar på den avgöra om den blir konstruktiv eller destruktiv.
Denna eldiga känsla är en lämplig reaktion på orättvisa, svek, förlust, skada, trauma eller kränkning. Det är viktigt att erkänna och hedra denna häftiga känsla så att vi kan ta hand om den skada som har orsakats. När vi förnekar eller undertrycker vår ilska orsakar vi ofta oss själva ytterligare lidande. Och när vi inte saktar ner för att hitta marken och bli klara när vår ilska brinner, slutar vi med att skada andra.
Så nästa gång ilska uppstår, här är 13 steg som hjälper dig att möta ögonblicket med nyfikenhet, hantera dina känslor medvetet och inspirera till ett konstruktivt svar.
13 steg för att lugna ilska i ögonblicket
1. Känn dina triggers
Att förstå vad som utlöser din ilska kan hjälpa dig att hantera den mer effektivt. Håll en dagbok för att spåra mönster av ilska och notera omständigheterna, personerna eller händelserna som tenderar att provocera fram denna känsla.
När du har identifierat dina utlösare kan du arbeta med att hitta hälsosammare sätt att reagera på eller undvika dessa utlösare helt och hållet.
Här är en kort guidad övning för att utforska ilska.
2. Lägg märke till var det finns spänningar i din kropp
Ilska visar sig fysiskt i kroppen. Lägg märke till om du knyter näven, spänner käken, värmer upp eller känner förnimmelser i magen. Du kanske också märker en impuls att springa, slåss eller dra dig undan.
Ta lite utrymme för att vara med vad som helst som kommer upp för dig. Även om det kan vara obehagligt, kom ihåg att ingen känsla är permanent. Observera hur de fysiska manifestationerna av ilska naturligt förändras och förändras med tiden.
Obs: Våra tankar ger ofta upphov till ilska, så det kan vara bra att lägga märke till när du fastnar i tankarnas raseri och bjuda tillbaka din uppmärksamhet på kroppen.
Om du behöver lite guidad support när det gäller att checka in med din kropp, prova denna fem minuters Body Scan Meditation.
saker med bokstaven a
3. Sakta ner och ta hand om din kropps visdom
Ilska kommer ofta med en känsla av brådska. Du kanske tänker: Vi måste ta reda på det här nu eller vi måste få rättvisa nu Även om det är viktigt att ta itu med vad som har hänt, ger våra ord och handlingar vanligtvis inte det resultat vi vill ha när vi fortfarande är i intensiteten av känsla. Så det är viktigt att först sakta ner och ta hand om dig själv.
Om du märker fysisk spänning, bjud in avslappning i den kroppsdelen. Om du värmer upp, placera en ispåse på halsen. Om du känner impulsen att springa, ge dig själv tillåtelse att gå iväg en stund och samla dina tankar (du kan alltid säga något som, jag behöver lite tid att smälta vad som just hände, jag skulle vilja återkomma till det här i morgon).
Om du drar dig tillbaka kanske du inte känner dig säker, ge dig själv tillåtelse att lämna och göra något som hjälper dig att känna dig trygg och sammankopplad (kanske nå ut till en vän, meditera eller åka tillbringa lite tid i naturen). Om du känner en lust att kämpa, hitta ett sätt att flytta den energin (kanske ta en löptur, laga middag eller göra några hoppningar).
Om du känner mycket spänning i kroppen när du är arg, prova att implementera en daglig rörelsecentrerad praxis som Say Goodbye to Anger med Mel Mah.
4. Träna mindfulness-tekniker och andas djupt
Mindfulness innebär att vara helt närvarande i nuet, utan att döma. När ilska uppstår, ta en stund att pausa och fokusera på ditt andetag. Djupa, långsamma andetag kan hjälpa till att aktivera kroppens avslappningsrespons, vilket motverkar de fysiska manifestationerna av ilska. Genom att vara närvarande och observera dina känslor utan att reagera impulsivt skapar du utrymme för att välja en mer avvägd respons.
bilar med bokstaven k
Upplevelsen av ilska är stressande och tar mycket ur oss. Att andas djupt och långsamt kan hjälpa till att återställa nervsystemet. Ta minst fem djupa andetag som ett sätt att lugna sinne och kropp.
Om du behöver en bra andningsövning är SOS Breath Work vårt bästa sätt.
5. Möt dig själv med medkänsla
Ilska är destabiliserande, obekvämt och smärtsamt. Var snäll mot dig själv. Lägg händerna över ditt hjärta och ge dig själv lugnande bekräftelser som, Du förtjänar inte att bli behandlad så här. eller det var inte rättvist. Eller försök att säga till dig själv, Wow! Det här är mycket att bearbeta och hantera. Jag är ledsen att det känns så jobbigt just nu.
När ilska slår till är det viktigt att inte reagera omedelbart. Att ta sig tid att svalka sig innan du svarar kan förhindra att du säger eller gör saker du kan ångra senare. Gå bort från situationen om möjligt, delta i en aktivitet du tycker om, eller helt enkelt räkna till tio innan du tar itu med problemet. Denna paus låter den initiala ilskan avta, vilket gör att du kan närma dig situationen med ett tydligare perspektiv.
Prova denna 90 sekunder långa meditation på lugnande ilska.
6. Lägg märke till om det finns några känslor bakom ilskan
När du känner dig lite lugnare, undersök vad mer som kan hända för dig. Ibland kan ilska tjäna som skydd för andra känslor som kan vara ännu mer utmanande att känna. Till exempel fick många av oss inte lära sig hur man handskas med att känna sig besviken, så ibland uppstår ilska för att skydda oss från en djupare sorg. Att dyka under ytan av en stor känsla och utforska komplexiteten i vår upplevelse kan hjälpa oss att informera om våra nästa steg.
Testa Tending to Anger med Tamara Levitt för att hjälpa dig utforska känslorna under ilskans yta.
7. Omformulera dina tankar
Arga känslor drivs ofta av förvrängda eller överdrivna tankar. Utmana dessa tankar genom att ifrågasätta deras giltighet. Finns det någon alternativ förklaring till situationen? Utgår du från det värsta? Att omformulera dina tankar kan hjälpa dig att se situationen ur ett mer rationellt och balanserat perspektiv, vilket minskar intensiteten i din ilska.
Lär dig mer med The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Ge dig själv tid att svara istället för att reagera på situationen
En reaktion sker på ett ögonblick; den är informerad av det förflutna och drivs av känslor. Ett svar tar lite längre tid; den inkluderar nuet och bemyndigas av medvetenhet och klarhet. Reaktioner är mer benägna att orsaka skada eller väcka känslor av ånger. Svaren är genomtänkta och tenderar att ta hänsyn till alla inblandade och framtida konsekvenser.
När du upplever ilska kan det ofta vara svårt att se klart och känna dina fötter på marken. Om du kan sitta med din reaktion och ge dig själv utrymme att känna känslan och förstå helheten ger du dig själv större möjlighet att utveckla mental klarhet.
Från detta stadigare, lugnare och mer medkännande utrymme kan du sedan bestämma hur du ska svara. Det finns många alternativ vid denna tidpunkt, inklusive att stå upp för dig själv, ha en tuff konversation, skapa en gräns, avsluta relationen, förlåta, ta en timeout eller söka ytterligare stöd.
Här är en guidad övning för att uttrycka din ilska genom kreativitet.
9. Rör på kroppen
Fysisk aktivitet är ett utmärkt utlopp för att släppa uppdämd ilska. Aktiviteter som jogging, yoga eller till och med snabba promenader kan hjälpa dig att kanalisera din ilska på ett produktivt sätt, och som görs regelbundet, kan hjälpa dig att reglera dina känslor och hantera ilska på lång sikt.
10. Använd visualisering och bildspråk
Visualiseringstekniker innebär att skapa mentala bilder av lugna och fridfulla scener. När ilska uppstår, blunda och föreställ dig en fridfull plats, som en strand eller en skog.
Engagera dina sinnen genom att föreställa dig synen, ljuden och dofterna i denna fridfulla miljö. Visualisering kan ha en lugnande effekt på ditt sinne, vilket minskar ilskans grepp om dina känslor.
Behöver du hjälp med att föreställa dig en lugn plats? Prova ett avkopplande ljudlandskap som High Sierra Lake.
11. Lyssna på lite lugnande musik
Musik kan vara ett kraftfullt verktyg för att sprida ilska. När det är lämpligt kan lyssna på lugnande musik hjälpa dig att slappna av, eller hjälpa till att sprida situationen, särskilt om det är musik som gör dig glad.
Behöver du hjälp med att hitta lugnande musik? Vi har dig! Testa den här spellistan.
bilar med bokstaven j
12. Sök professionell hjälp
Om din ilska verkar okontrollerbar eller avsevärt påverkar ditt liv, överväg att söka hjälp från en mentalvårdspersonal. Terapi kan ge dig copingstrategier som är skräddarsydda för dina specifika behov och hjälpa dig att ta itu med alla underliggande problem som bidrar till din ilska.
Kom ihåg att om du kämpar med ilska är det inget fel med att söka efter verktyg för att hantera ilska eller stöd från andra. Det är inte meningen att vi ska gå igenom svåra saker ensamma.
13. Öva tacksamhet
Tacksamhet är ett kraftfullt motgift mot ilska. När du fokuserar på de positiva aspekterna av ditt liv, blir det svårare för ilska att få fäste. Ta dig regelbundet tid att erkänna och uppskatta de goda sakerna runt dig, vilket kan förändra ditt perspektiv och göra att ilska mindre sannolikt kommer att dominera dina känslor.
Letar du efter en tacksamhetsmästarklass? Ett tacksamt tankesätt är vår go-to.
