Alla har en dålig vana som de skulle vilja skaka bort i välbefinnandets namn. Du kanske inte kan sluta nagelbitande , snoozar ditt alarm sex gånger, eller skjuta upp före sänggåendet. Jag har till exempel problem med min telefon. Jag sträcker mig efter det under TV-reklam, när jag går ut med min hund och direkt när jag vaknar. Sedan scrollar jag igenom sociala medier — oändligt . Jag hatar det!
Så hur lång tid tar det att bryta dåliga vanor? Det obekväma svaret är att tidsramen varierar från person till person, Karen Ingersoll, PhD , klinisk psykolog med UVA Health och professor i psykiatri och neurobehavioral vetenskaper vid University of Virginia School of Medicine, berättar för SelfGrowth. Enligt vetenskapliga bevis , det kan ta allt från 18 till 254 dagar – och 66 dagar i genomsnitt – att ändra ditt beteende så att du inte automatiskt upprepar ohälsosamma mönster.
Hur svåra dina gamla vanor dör beror till stor del på vad de är (vissa beteenden tar längre tid att ändra än andra) och hur konsekvent du upprepar nya, positiva vanor för att ersätta dem, säger Dr. Ingersoll. Hur envisa de än är, dåliga vanor burk ändras — till och med rivas. Om det är ditt slutmål kan följande expertråd hjälpa dig att nå dit.
Hur man faktiskt bryter en dålig vana
Låt oss börja med vad inte att göra, enligt Dr Ingersoll: Ge dig själv en (bokstavlig eller mental) smäll i ansiktet och försök bli av med den dåliga vanan över en natt. Människor vill ofta ha en snabb lösning, konstaterar hon, men för oss bara dödliga fungerar det sällan.
Hon ger det här vanliga exemplet: Någon som sällan tränar vill trappa upp sin träningsrutin och istället för att gradvis börja en yogaklass här eller en joggingtur där, börjar de omedelbart träna för ett halvmaraton. De tror, om jag gör något intensivt så kommer jag att förändra mig själv, säger hon. Men detta slår ofta tillbaka – det är för mycket för snabbt, vilket är ett recept för att bränna ut och ge upp.
Nyckeln till att knäcka vanor är att börja i det små och gå till det gradvis. Dr. Ingersoll rekommenderar denna trestegsmetod:
Steg ett: Föreställ dig ditt framtida jag.Tänk först på dina goda vanor brist att ha och hur du vill känna när du har adopterat dem. (Tips: Dessa nya beteenden bör helst förbättra din mentala hälsa.)
Kanske vill du bara titta på en timmes tv per natt istället för tre så att du kan gå och lägga dig tidigare och få mer energi under dagen. Eller, kanske du vill vara någon som gör riktiga sociala planer med dina vänner (som ute i världen) istället för att bara hålla kontakten via Instagram – och känna dig tom som ett resultat.
Spendera lite tid på att tänka (eller handstil ) om den person du vill vara kan motivera dig att agera på ett sätt som är i linje med detta framtida jag – och undvika beteenden som håller dig tillbaka, forskning föreslår.
Steg två: Identifiera de åtgärder du behöver vidta för att bli den personen du har föreställt dig.Därefter är det dags att förverkliga din framtidsvision. Ta mig till exempel som alltid scrollar och sveper under mina promenader. Jag vill inte att min telefon ska styra mitt liv och skulle hellre lägga den tiden på något mer tillfredsställande – kanske en liten apportlek med min hund eller helt enkelt njuta av den friska luften.
Dr. Ingersoll rekommenderar att du frågar dig själv: Vilka steg behöver jag ta i min dagliga rutin för att bli den person jag föreställer mig? Istället för att fokusera på ditt slutliga mål - säg att gå och lägga dig tidigare - ta hänsyn till de små beteendeförändringar du behöver göra för att ersätta den dåliga vanan, föreslår hon. När du först börjar genomföra en beteendeförändring kan du fortfarande känna lust att genomföra din gamla vana, tillägger hon. Frestelsen kan vara intensiv, men den varar vanligtvis inte länge - 20 minuter eller så, enligt vissa forskning .
Istället för att bekämpa impulsen att till exempel scrolla igenom Instagram när du borde sova, försök att lägga märke till det utan att motstå det (vissa psykologer kallar detta uppmanar surfa ). Fokusera sedan på de små nya vanornas ersättande åtgärder du kan göra istället – som att byta ut Instagram mot en bok som hjälper dig att nicka iväg snabbare. Så småningom, om du är konsekvent med ditt nya beteende, kommer du inte längre automatiskt att göra det du inte vill göra, enligt Dr. Ingersoll.
Steg tre: Övervaka dina framsteg.När du arbetar med att avskaffa den gamla vanan vill du kontinuerligt kolla in dig själv, säger Dr. Ingersol. Flera appar för beteendespårning kan göra denna självövervakning enklare, t.ex Strimmor , HabitNow , och Livsstil . Om du försöker använda din telefon mindre (hej!) eller om du bara älskar att sätta penna på papper (även hej!), köp en anteckningsbok där du kan hålla reda på hur du gör (en månatlig vägg- eller skrivbordskalender fungerar utmärkt också).
Dr. Ingersol rekommenderar att du registrerar dina vanaförändringar dagligen (och så ofta varje dag som möjligt). Men det behöver inte vara tidskrävande: Du vill helt enkelt markera när du inte gör vad du än försöker att inte göra (8 januari: Jag använde inte min telefon när du gick Ollie i morse . Framgång!). Du kan också notera när som helst din gamla vana fick det bästa av dig (10 januari: tog fram min telefon för att kolla jobbmail på vår eftermiddagspromenad; blev sugen in på Twitter, er, X).
Självövervakning är ett otroligt effektivt verktyg för att skapa nya vanor och förändra beteenden, forskning visar. Att hålla ett öga på dina handlingar kan hjälpa dig att bli mer självmedveten, förklarar Dr. Ingersol, och att självmedvetenhet kan motivera dig att hålla kursen.
Kom ihåg att sikta på framsteg, inte perfektion.
Slutligen, vet att bryta dåliga vanor inte alltid följer en rak väg. Om du försöker sluta plocka dina kluvna toppar kan du gå en vecka utan att göra det och känna dig stolt över dig själv, bara för att fånga dig själv med att skala en bit av ditt hår en vecka senare.
Det är normalt att glida upp då och då – eller ständigt, till en början – när du försöker bryta ohälsosamma vanor eller bilda positiva, säger Dr. Ingersoll. Men gå inte ner på dig själv: Forskning föreslår att detta inte kommer att sätta dig tillbaka på ruta ett – det är allt en del av processen. (Kom ihåg: Hur lång tid det tar att ändra ditt sätt kan verkligen variera, så ge dig själv utrymme att göra misstag.) Fortsätt istället. Så småningom kommer du att ta steget – och du kommer att vara på god väg mot ett nytt, hälsosammare mönster (kastar min telefon i en damm nu).
Släkt:
- 25 friskvårdslösningar som inte har något med bantning eller viktminskning att göra
- Hur man slutar ständigt jämföra sig själv med andra människor online
- Varför du faktiskt borde låta dig själv äta den mat du 'inte kan lita på' runt
