Panikattacker kan vara försvagande. Lär dig hur meditation kan hjälpa till att förebygga panikattacker, och grundande mindfulness-tekniker kan lugna panikattacker i stunden.
En panikattack kan vara överväldigande och skrämmande. Det rasande hjärtat, andnöden och en virvelvind av tankar kan göra att du känner dig hjälplös. Om du upplever panikattacker, kom ihåg att du inte är ensam och med rätt hanteringsstrategier kan du hitta lättnad.
Meditation blandar andnings- och mindfulness-tekniker för att få en djup kontakt med nuet, vilket hjälper till att lindra paniktriggers.
Hur meditation kan hjälpa till att förhindra panikattacker
Meditation är mer än bara en avslappningsteknik – det är en form av mental träning som förutsätter sinnet att flytta fokus bort från plågsamma tankar.
När du är mitt i en panikattack går ditt nervsystem i överdrift. Genom regelbunden meditation kan du träna din hjärna att reglera dessa förhöjda stressreaktioner, vilket ger dig bättre kontroll när paniken slår till. Forskning visar att konsekvent meditation kan minska amygdalas aktivitet – hjärnans larmcentral. När denna del av hjärnan blir mindre reaktiv, minskar det sannolikheten för en fullskalig panikattack.
Studier har visat hur fördelaktig meditation kan vara när man hanterar stress och ångest, som är de främsta orsakerna till panikattacker. Detta var Sann även efter bara en meditationssession. Meditation har också visats för att minska frekvensen och svårighetsgraden av panikattacker.
Eftersom meditation ger lindring från plågsamma tankar, ju mer du mediterar, desto bättre blir du på att jorda dig själv och observera dina tankar på avstånd, som att se stormmoln passera förbi. Med tid och övning kan du träna ditt sinne att erkänna dessa känslor utan att bli överväldigad.
Hur mindfulness kan hjälpa mot panikattacker
Mindfulness är övningen att vara närvarande och fullt ut uppleva ögonblicket, fri från att döma. Det är ett heltäckande tillvägagångssätt för att hantera dina känslor och lära sig att hantera stress, ångest och panikattacker bättre.
När paniken tar över är det vanligt att man känner att man inte orkar. Mindfulness förändrar denna berättelse och uppmuntrar till ett snällare förhållningssätt där du observerar dina känslor utan att märka dem som 'bra' eller 'dåliga'. Detta kan vara oerhört befriande. Istället för att se en panikattack som ett tecken på svaghet, lär du dig att se det som bara en annan mänsklig upplevelse.
franska efternamn
Mindfulness-övningar hjälper oss att 'zooma ut' och se helheten – som att se hela teatern, inte bara filmen på bioduken. När vi gör detta inser vi att en panikattack bara är en del av vår upplevelse, inte hela vem vi är. Det är lättare sagt än gjort, men alla perspektiv vi kan få under en panikattack kommer sannolikt att hjälpa till att lindra intensiteten och varaktigheten.
Varje gång du tränar mindfulness under utmanande stunder stärker du dina mentala muskler. Och ju mer du tränar, desto bättre kan du hantera framtida panikattacker eller andra stressiga ögonblick.
5 verktyg som hjälper dig att lugna ner dig under en panikattack
Om du är mitt i en panik- eller ångestattack kan du tycka att Emergency Self Growth: hur du lugnar ner dig på 2 minuter är värdefullt.
Meditation är ett utmärkt sätt att hålla panikattacker i schack och minska all förväntansfull ångest. Men när du är mitt i en panikattack kan du känna dig ännu mer panikslagen om du är supermedveten om allt. Under en tid som denna kan kontrollerad andning eller andra mindfulnessövningar passa dig bättre i det intensiva ögonblicket. Här är några uppmärksamma tekniker att prova:
1. Fokusera på andningen med andningsövningar
Djup, uppmätt andning kan vara en av de mest effektiva sätt att återfå lugnet under en panikattack. Tekniker som 4-7-8 andningsmetoden, där du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder, kan hjälpa till att återställa ditt nervsystem.
Om du letar efter andra sätt att lugna ditt nervsystem med andningsarbete, försök att återställa med andningen.
2. Rota kroppen och sinnet med jordningstekniker
Mitt i en panikattack kan jordning av dig själv avleda ditt fokus från dina racingtankar och alla fysiska förnimmelser du upplever. En populär metod är 5-4-3-2-1-tekniken, som gör att du identifierar 5 saker du kan se, 4 du kan röra, 3 du kan höra, 2 du kan lukta och 1 du kan smaka.
bilar med bokstaven k
Andra jordningstekniker inkluderar 3 3 3-tekniken där du nämner tre saker du ser, tre ljud du hör och rör tre delar av din kropp.
Liknande är 5 5 5-regeln där du andas in djupt i 5 sekunder, håller andan i 5 sekunder och andas ut i 5 sekunder. Identifiera sedan fem saker du kan se, fem ljud du hör och fem föremål runt dig som du kan röra vid.
Du kan stärka dig själv innan en attack börjar genom att öva med 5, 4, 3, 2, 1 guidade meditation. Detta kommer att lära dig att ställa in din omgivning innan du är i ett ögonblick av nöd.
3. Utforska progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och slappnar av musklerna från tårna och uppåt för att skapa en våg av avslappning genom din kropp. Denna teknik kan vara praktisk eftersom den distraherar ditt sinne samtidigt som du slappnar av din kropp och arbetar för att lindra panikattacken.
Progressiv muskelavslappning kan vara särskilt användbart om du upplever en panikattack, och det kan vara ännu mer effektivt om du redan har utforskat det innan du är mitt i en attack. För att testa den här tekniken ikväll, utforska den här.
fred flintstone pop funko
4. Bjud in din kropp och själ att slappna av med en visualiseringsmeditation
När paniken slår till kan ditt sinne vara din värsta fiende. Visualiseringstekniker kan dock förvandla ditt sinne till en allierad. Föreställ dig en lugn scen som en strand, skog eller berg. Att föreställa lugnande scener i levande detaljer kan distrahera ditt sinne och hjälpa dig att känna dig lugnare.
Att träna visualisering kan vara ännu mer effektfullt om du använder ljud. Prova ett lugnande ljudlandskap som Selfgrowth Island.
5. Prova guidade meditationer utformade för panikattacker
Även om vissa typer av meditation kanske inte hjälper under en panikattack, finns det speciella meditationer som är utformade för att minska panik och ångest i stunden. Dessa meditationer guidar dig genom jordningsövningar och hjälper till att tysta kroppens kamp eller flykt-respons.
Om du befinner dig mitt i en panikattack, försök eller för snabb lindring.
Använd dessa tekniker så ofta du behöver. Varje gång du övar bygger du motståndskraft och utrustar dig med verktyg för att hantera framtida utmaningar.
Vanliga frågor om meditation för panikattacker
Kan meditation stoppa en panikattack?
Meditation ensam kan inte stoppa en panikattack, men det kan avsevärt minska dess svårighetsgrad och hjälpa dig att återfå kontrollen snabbare.
Vad är 3 3 3-regeln för panikattacker?
3 3 3-regeln är en jordningsteknik utformad för att hjälpa dig att förankra dig tillbaka i nuet under överväldigande ögonblick. Så här fungerar det:
Se dig omkring och nämn tre saker du ser.
starka mansnamn
Lyssna noga och identifiera tre ljud du hör.
Flytta tre delar av din kropp. Det kan vara så enkelt som att vicka med fingrarna, knacka med foten eller nicka med huvudet.
Detta hjälper till att avleda din uppmärksamhet från panikattacken och återansluta dig med världen omkring dig.
Vad är 5 5 5-regeln för panikattacker?
5 5 5-regeln, liksom 3 3 3-regeln, är en annan grundövning men med ett något utökat tillvägagångssätt. När panik eller ångest slår till:
Andas in djupt i 5 sekunder, håll i 5 sekunder och andas ut i 5 sekunder. Detta saktar ner din snabba andning och hjälper dig att återta kontrollen.
Identifiera sedan fem saker du kan se, fem ljud du kan höra och fem saker du kan röra runt omkring dig.
Detta syftar till att sakta ner din andning och på så sätt lugna ditt nervsystem.
Hur kan jag lugna mina panikattacker ASAP?
Det finns inte en lösning som passar alla, men det finns steg som hjälper dig att hitta lättnad:
Fokus på andning: Prova djup, diafragmatisk andning eller boxandningstekniken för att förankra dig under en panikattack.
namn på lyxbutiker
Jorda dig: Tekniker som 3 3 3 eller 5 5 5-reglerna kan avleda din uppmärksamhet från panik och rota dig tillbaka i nuet.
Använd positiva affirmationer: Påminn dig själv, 'Detta är tillfälligt' eller 'Jag har tagit mig igenom det här förut och jag kan göra det igen.'
Hitta ett lugnt utrymme: Ibland kan reducering av yttre stimuli hjälpa dig att fokusera på att lugna ditt sinne.
Utforska guidade meditationer: Selfgrowth har meditationer utformade specifikt för stunder av intensiv ångest eller panik, och hjälper dig att vägleda ditt sinne tillbaka till lugnet.
Få professionell hjälp: Om du behöver, rådfråga en vårdpersonal eller terapeut för att hitta det bästa tillvägagångssättet för dig.
