Du har mer kontroll över dina tankar än du kanske tror. Lär dig hur du stoppar dina negativa tankar genom att utmana och omformulera det ohjälpsamma prat.
Vi har alla stunder när våra tankar tar en negativ vändning – och ibland fastnar där. Det kan vara vanligt, men de negativa tankar behöver inte diktera dina känslor eller handlingar. Genom att lära dig enkla, effektiva strategier för att ändra ditt tänkesätt kan du se och fokusera på det positiva genom att omformulera de negativa tankarna.
Att lära sig hur man stoppar och utmanar dessa ohjälpsamma tankar kan ge dig möjlighet att främja en känsla av kontroll och motståndskraft. Omfamna effektiv, forskningsbaserad strategier för att omformulera negativa tankar kan leda till en mer optimistisk syn och avsevärt förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Vad är negativt tänkande?
I sin kärna hänvisar negativt tänkande till de ofta automatiska och pessimistiska tankar som kan krypa in i våra sinnen under vardagen. Dessa tankar kan färga våra upplevelser och humör, förändra hur vi ser på världen. Det är viktigt att känna igen och förstå dessa mönster eftersom de kan spela en stor roll för vår mentala hälsa och totala lycka.
Det handlar inte om att aldrig ha en negativ tanke igen – det är omöjligt. Det handlar om att lära sig att identifiera dessa tankar och förstå att de inte alltid är den fullständiga sanningen. Denna kunskap kan hjälpa dig att hantera de tankar som flödar in i (och ut ur) ditt sinne.
Vanliga negativa tankemönster kan grupperas i fyra huvudkategorier.
Katastroferande: Det är då vi förväntar oss att det värsta ska hända. Om du till exempel gör ett litet misstag på jobbet kan du börja tro att du kommer att få sparken, även när det inte finns några verkliga bevis för det.
Övergeneralisering: Detta inträffar när vi tar en negativ händelse och tror att den kommer att fortsätta hända. Om du har en dålig dejt kanske du tänker 'Jag kommer aldrig att hitta någon som gillar mig', vilket är osannolikt.
Personalisering: Det är när du tror att allt andra gör eller säger är någon form av reaktion på dig. Till exempel, om en vän är kort med dig, kanske du tror att det beror på att de är arga på dig, när de bara kan ha en dålig dag.
Allt-eller-inget-tänkande: I det här mönstret är saker antingen perfekta eller fruktansvärda, utan någon medelväg. Till exempel, om du inte når alla dina mål, kanske du tror att du är ett fullständigt misslyckande, vilket inte är ett rättvist eller realistiskt sätt att bedöma dig själv.
Hur man utmanar negativa tankar med tankereframing
Tankeomformning förändrar linsen genom vilken du ser världen. När negativa tankar fyller ditt sinne låter den här tekniken dig justera ditt perspektiv och se saker i ett annat, mer positivt ljus. Det finns inget att vinna på att förvänta sig att allt ska vara perfekt – det handlar om att hitta ett mer balanserat och realistiskt sätt att tänka på situationer.
3 fördelar med tankereframing
Att fokusera på det positiva förbättrar din syn: Genom att omformulera dina tankar börjar du fokusera på det positiva snarare än att fastna på det negativa. Denna förändring i fokus kan leda till en mer hoppfull och optimistisk syn på livet.
Att omformulera dina tankar gör dig mer uppskattande: När du byter ut negativa tankar till mer positiva, börjar du naturligtvis uppskatta de goda sakerna i ditt liv mer. Denna tacksamhet kan få dig att känna dig lyckligare och mer nöjd.
Utmanande negativa tankar minskar dina stressnivåer: Negativt tänkande kan vara en betydande källa till stress. Genom att utmana dessa tankar och se på situationer på ett mer balanserat sätt kan du minska stress och ångest, vilket leder till ett lugnare och mer avslappnat sinnestillstånd.
Hur man omformulerar negativa tankar: 10 tekniker för att stoppa negativt tänkande
Att omformulera dina negativa tankar kan verka utmanande, men med några enkla tekniker kan du göra en betydande, positiv förändring i din syn och ditt mentala välbefinnande. Målet är inte att aldrig ha negativa tankar – det är att hantera dem på ett sätt så att de inte överväldigar dig.
1. Lägg märke till din negativa tanke
Var uppmärksam på när en negativ tanke dyker upp i ditt sinne. Det kan handla om dig själv, en situation eller till och med om andra. Att känna igen dessa tankar är det första steget i att ändra dem.
Håll en liten anteckningsbok eller använd en anteckningsapp på din telefon. När du märker en negativ tanke, skriv ner den. Denna praxis hjälper till att känna igen mönster och triggers av negativt tänkande.
Att lägga märke till dina tankar börjar med att omfamna nuet. Följ med Jeff Warren i hans Daily Trip-meditation, Welcome to the Present, för att börja träna din uppmärksamhet.
2. Ta en paus och reflektera
När du identifierar en negativ tanke, ta ett djupt andetag och räkna till fem. Denna korta paus kan stoppa tanken från att spiral och ge dig en chans att starta omformuleringsprocessen.
Skäm bort dig åt The Power of Reflection i denna 7-minuters meditation med Jay Shetty.
3. Ifrågasätt tankens riktighet
Skriv ner den negativa tanken och utmana den sedan genom att ställa frågor som, Är den här tanken verkligen sann? eller har jag bevis som stödjer denna tanke? Ofta kommer du att upptäcka att dina negativa tankar är mer baserade på känslor än fakta.
Ta en stund att få kontakt med din kropp och själ i denna korta meditation genom att checka in med dig själv.
4. Sök efter alternativa förklaringar
Fundera på andra sätt att se på situationen. Finns det ett mer positivt eller neutralt perspektiv du kan ta? Till exempel, om du tänker, jag gör aldrig något rätt, du kanske ändrar det till, jag gör misstag ibland, men jag har också många framgångar.
5. Ersätt med en positiv tanke
För varje negativ tanke du identifierar, försök att tänka på en positiv eller mer realistisk motsvarighet. Det betyder inte att man ignorerar problemet utan snarare ser det på ett mer balanserat sätt. Om en vän inte har svarat på ditt sms och du tror att jag måste ha gjort något för att förolämpa dem, överväga andra möjligheter, som De kanske är upptagna eller såg inte mitt meddelande.
Stoppa den negativa spiralen med denna guidade meditation för att bromsa virveln i ditt sinne.
6. Öva tacksamhet
Reflektera över saker du är tacksam för. Tacksamhet kan flytta ditt fokus från det som är fel till det som är rätt i ditt liv, vilket kan hjälpa dig att omformulera dina tankar. Börja eller avsluta din dag med att lista tre personer eller saker du är glad över att ha i ditt liv.
Starta en tacksamhetsövning med hjälp av Selfgrowth's och låt uppskattningen du har för sakerna i ditt liv (stora eller små) att blomstra.
7. Sök feedback
Ibland kan det ge ett nytt perspektiv att prata med någon annan. Pålitliga vänner, familj eller en terapeut kan ge insikter som du kanske inte har tänkt på.
Följ med Tamara Levitt i denna 10-minuters meditation om vikten av gemenskap och lär dig varför det är viktigt för ditt välbefinnande att lita på andra och välkomna dem i ditt liv.
8. Skriv ner det
Håll en daglig dagbok. Förutom att notera negativa tankar, skriv också de omarbetade positiva tankarna. Den här övningen kan ge klarhet och spåra dina framsteg. Att skriva ner negativa tankar och sedan omformulera dem på papper kan vara ett användbart sätt att spåra dina tankar och se dina framsteg över tid.
9. Gör det till en vana
Tänkte reframing kräver övning. Ju mer du arbetar med det, desto mer naturligt blir det. Med tiden kommer du att upptäcka att du automatiskt börjar tänka på mer positiva och realistiska sätt.
Ställ in påminnelser under hela dagen för att kolla in dina tankar. Denna regelbundna övning hjälper till att gradvis göra tanken omformulering till en vana.
Öva på att förvandla val till rutin med det här avsnittet av Daily Jay för att hjälpa dig bygga upp en vana att tänka positivt.
10. Fira små vinster
Bekräfta dina framsteg, oavsett hur små de är. Att fira dina framgångar kan motivera dig att fortsätta att öva på dessa tekniker. Du kan belöna dig själv med något du tycker om, som en favoritfilm eller en avkopplande aktivitet, som ett sätt att fira dina framsteg när det gäller omformulering av tankar.
stad med bokstaven k
Att känna igen dina små prestationer är en viktig del av din framgång med att navigera och övervinna större segrar.
11. Sök professionellt stöd om det behövs
Ibland, trots våra bästa ansträngningar för att hantera tankar på egen hand, kan vi behöva extra stöd, och det är okej. Det är helt normalt – och oerhört fördelaktigt – att söka professionell hjälp om negativa tankar kvarstår och börjar påverka ditt dagliga liv. Psykiatriker, som terapeuter eller rådgivare, är utbildade för att hjälpa människor att navigera genom sina tankar och känslor på ett hälsosamt och effektivt sätt.
Reframing negativa tankar vanliga frågor
Vilka är tre exempel på omformulering av negativa tankar?
1. Ursprunglig tanke: Jag bråkar alltid. Omarbetad tanke: Jag gör misstag ibland, men jag har också många framgångar. Varje misstag är en möjlighet att lära sig.
2. Ursprunglig tanke: Ingen gillar mig. Omarbetad tanke: Jag har inte haft kontakt med vissa människor, men det finns andra som värdesätter och uppskattar mig.
3. Ursprunglig tanke: Jag klarar ingenting. Omarbetad tanke: Vissa situationer är utmanande, men jag har hanterat tuffa situationer tidigare och kan lära mig att hantera dessa också.
Hur omformulerar du ett negativt tänkesätt?
Börja med att inse att du har en negativ tanke, pausa sedan och ge dig själv en stund att stanna upp och tänka.
Utmana sedan tanken – fråga dig själv om tanken verkligen är sann och om det finns bevis som stöder den. Överväg andra sätt att se på situationen eller fundera över bevisen som motsäger din negativa tanke.
Slutligen, försök att ersätta den negativa tanken med en mer positiv eller realistisk. Oroa dig inte om du tycker att det är utmanande till en början – ju mer du övar på omformulering, desto mer naturligt blir det.
Hur kopplar jag om min hjärna för att sluta tänka negativa tankar?
Tack och lov finns det många olika sätt att koppla om din hjärna för att fokusera på det positiva i livet snarare än det negativa.
Öva mindfulness: Var uppmärksam på nuet utan att döma, vilket kan hjälpa dig att känna igen och stoppa negativa tankar.
Delta i positiva aktiviteter: Att göra saker du tycker om eller som får dig att må bra kan naturligtvis flytta ditt fokus från negativt till positivt.
Använd positiva affirmationer: Att regelbundet använda positiva uttalanden om dig själv kan hjälpa till att gradvis förändra negativa tankemönster.
Sök positiva relationer: Omge dig med positiva människor som stöttar dig och speglar den typ av tänkande du vill anamma.
Kognitiv beteendeterapi (KBT): Detta är ett strukturerat tillvägagångssätt som hjälper till att identifiera negativa tankemönster och ersätta dem med hälsosammare. En terapeut kan guida dig genom denna process.
Konsekvens och tålamod: Att förändra ditt sätt att tänka är en gradvis process och kräver konsekvent ansträngning och tålamod. Förändring tar tid.
