Kämpar du med negativt självprat? Upptäck hur det påverkar ditt välbefinnande och lär dig praktiska strategier för att förvandla den inre kritikern till en stödjande vän.
Negativt självprat är den inre röst som kritiserar, undergräver och andra gissar nästan varje rörelse vi gör. Även på våra bästa dagar kan den lilla rösten i våra sinnen förringa oss eller berätta att vi inte duger.
Även om det är normalt att vara kritisk mot oss själva ibland, kan för mycket av det börja påverka vår mentala hälsa negativt. När det blir en daglig vana kan självkritik tömma vår självkänsla eller leda till tendenser att söka perfektion. I andra fall kan det orsaka stress och ångest , och även förvärra depression . Dessa känslor kan isolera dig från möjligheter, relationer och till och med lycka.
Dessa ohjälpsamma tankar kan lura dig att tro att denna skeva syn på dig själv är det verkliga du, men lyckligtvis kan negativt självprat tystas. Genom att använda mindfulness-verktyg och enkla strategier kan du förändra dina tankemönster så att din självkritik blir självförstärkning.
Vad är negativt självprat?
Någonsin fånga dig själv att tänka, jag är inte smart nog, eller varför bry sig, jag kommer förmodligen att misslyckas? Det här är inte bara slumpmässiga negativa tankar som passerar. Negativt självprat kan bli en konstant bakgrund i ditt liv, vilket får dig att tvivla på ditt värde och din förmåga. Det kan till och med få dig att undra om du är värd lycka eller framgång (spoiler alert: du är).
Att lära sig var dessa inre nedstämdheter kommer ifrån kan hjälpa till att vända manuset så att du kan börja vara trevligare mot dig själv.
Vilka är de 3 C:erna för negativt självtal?
Negativt självtalande kan härröra från många ställen men dessa 3 C är några av de vanligaste.
Jämförande: När du ser på någon annans liv och börjar känna att ditt eget inte är lika unikt, underbart eller roligt.
Kritik: När du ägnar dig åt självbedömning och lägger ner dig själv med hårda och orättvisa bedömningar om ditt självvärde.
Klagar: När du fokuserar för mycket på det negativa med en situation, eller ditt liv i allmänhet, utan att vidta åtgärder för att förbättra den.
Varför uppstår negativt självprat?
Ursprunget till negativt självprat är inte detsamma för alla. För vissa kan dessa mönster härröra från barndomserfarenheter där de aldrig kände sig tillräckligt bra. För andra kan roten vara samhälleliga normer och förväntningar. Grupptryck, tidigare misslyckanden eller känslomässiga ärr från specifika incidenter kan alla spela en roll i att orsaka negativt självprat.
Identifiera mönster av negativt tänkande
För att bryta sig loss från negativt självprat hjälper det att känna igen de olika former som din inre kritiker tar. Att identifiera dessa tankemönster är som att ha ett fuskblad för att fånga upp självkritik och ångest innan de tar över din dag.
Hur att känna igen dina mönster hjälper till att hantera negativt självprat
Att identifiera negativa tankemönster är avgörande för att börja förändra dem. Medvetenhet låter dig utmana dina ohjälpsamma tankemönster och börja ersätta dem med hälsosammare, mer konstruktiva tankar.
Strategier för att identifiera negativt självprat inkluderar:
Håll en tankedagbok: Logga dina tankar för att hjälpa dig att identifiera återkommande mönster i ditt negativa självprat.
Extern validering: Att prata med någon du litar på om dina tankar kan hjälpa dig att känna igen dem som negativa mönster snarare än fakta.
Professionell hjälp: Terapeuter eller rådgivare kan ge expertvägledning för att hjälpa dig att identifiera och förstå dina negativa tankemönster.
Genom att bli medveten om vilka typer av negativt självprat du upplever kan du börja utmana och förändra ditt skadliga inre narrativ.
8 typer av negativt tänkande mönster
Inte allt negativt självprat är detsamma. Det kan kategoriseras i olika typer, var och en med sin egen uppsättning effekter.
Katastroferande
Det är en katastrof!
Har du någonsin gjort en liten blunder och börjat föreställa dig det värsta resultatet, som att förlora ditt jobb? Det är katastrofalt för dig, ett tankemönster som förstärker din stress och oro utan goda skäl.
Personifiering
Allt är mitt fel
Om du kommer på dig själv att ta fallen för ett gruppprojekt som gått snett som om du var den ende boven, så är det personalisering. Det är en mental vana där du tar på dig all skuld, även när andra faktorer som begränsade resurser eller teamdynamik spelar en roll.
Övergeneralisering
Jag är ett misslyckande
Att förvandla ett bakslag till en evig förlustrad kan försämra ditt perspektiv och begränsa tillväxten. Ett misstag är inte en återspegling av vem du är, det är bara en uppsättning omständigheter och de kan förändras.
Filtrering
Vilket hemskt år!
Att fokusera på ett moln på en himmel full av silverkanter förvränger din uppfattning och gör dig blind för de positiva framsteg du gör.
Polariserande
Jag fick mitt skott och jag sprängde det!
Att se på livet i skarpa svart-vita termer – antingen du spikar det, eller så är du en total flopp – gör dig redo för känslomässiga berg-och-dalbanor som är svåra att ta sig ur.
Tankeläsning
Jag har alltid vetat att de inte gillade mig.
En vän ringde dig inte tillbaka, och nu tror du att hon hatar dig? Att tro att du vet vad någon tänker och att de ser negativt på dig kan fjärma dig från dina vänner och skapa onödig oro.
Spådom
Jag förstör alltid allt och idag är inget undantag!
Vet du bara att presentationen kommer att bli en katastrof? Att förutsäga undergång och dysterhet som om det står skrivet i stjärnorna gör dig inte bara besviken utan kan också hindra dig från att vidta åtgärder som kan gynna dig.
Bör uttalanden
Jag borde verkligen göra det bättre.
Jag borde besöka min mamma mer. Jag borde vara bättre på det här vid det här laget. Jag borde inte klaga. Ringer någon av dessa en klocka? Att skapa en omöjligt stel regelbok för dig själv är en enkelbiljett till Guilt City, med stopp vid Disappointment and Regret.
Känslomässiga resonemang
Jag kommer bara alltid att vara olycklig!
Tänker att eftersom du känner på ett visst sätt måste det vara sant. Att missta dina känslor för obestridliga fakta kan skapa en cykel där negativa känslor matas av sig själva, vilket håller dig fast i ett hjulspår.
namn på lyxbutiker
8 strategier för att stoppa negativt självprat
Stoppa ohjälpsamma tankar och hjälp till att skapa en mer positiv relation med dig själv med våra åtta effektiva tips
1. Prova kognitiv omstrukturering
Ifrågasätt din inre kritiker. Istället för att låta destruktiva tankar flöda, ställ dem på stativet. Förhör dem med frågor som, 'Är denna övertygelse grundad i verkligheten eller bara min fantasi?' eller 'Vilket råd skulle jag ge till en kompis som brottas med samma tanke?' Att göra detta hjälper dig att ta bort de negativa berättelserna och ersätta dem med en mer nyanserad synvinkel.
Så här tränar du: Innan du ändrar en negativ tanke måste du vara medveten om den. Börja med att vara uppmärksam på vad du säger till dig själv under oroliga stunder och använd sedan följande strategi:
Utmana tanken: Ifrågasätt riktigheten och giltigheten av ditt negativa självprat. Är denna tanke baserad på fakta eller känslor?
Omformulera tanken: Byt ut den negativa tanken med en mer balanserad eller positiv. Ändra till exempel Jag kan inte göra det här längre! att jag ska försöka igen imorgon.
Använd mindfulness och avslappningstekniker: Djupa andnings- och jordningsövningar för att hjälpa dig distansera dig från oroliga tankar.
Om du har problem med att avgöra hur du mår, testa att ladda ner vårt Feelings Wheel för att hjälpa dig att bli tydligare.
2. Starta en tacksamhetsövning
Att inventera det goda i ditt liv kan hjälpa till att flytta ditt fokus bort från det negativa. Tro det eller ej, att skriva ner saker i en enkel tacksamhetsdagbok kan göra en betydande skillnad.
Så här tränar du: Skriv ner tre saker du är tacksam för varje kväll.
Prova Tamara Levitts program för ett strukturerat förhållningssätt för att odla en tacksamhetsövning.
3. Öva mindfulness
Mindfulness tränar dig att ta ett steg tillbaka och observera dina tankar istället för att döma dem. Allt du behöver göra är att sitta stilla, fokusera på din andning och se dina tankar flyta förbi utan att göra tummen upp eller ner.
Så här tränar du: Det finns många sätt att träna mindfulness, inklusive meditation, andningsarbete, guidade bilder, mindful eating, mindful walking och mer.
Överväg att börja med våra guidade mindfulness-program, som eller.
4. Utöva självmedkänsla
Släpp dig själv lite. Tänk på det: du skulle vara alla öron och råd för en god vän, eller hur? Utöka samma nivå av vänlighet och tålamod mot dig själv. Omfamna dina ofullkomligheter.
Så här tränar du: Öva tekniker för självmedkänsla som positivt självprat eller självlindrande gester.
Kolla in vårt program för guidad hjälp. Detta program hjälper dig att odla en regelbunden praktik av medkänsla och empati för dig själv och ditt liv.
5. Ta upp journalföring
Att föra en dagbok kan fungera som en detektivs anteckningsbok för ditt sinne, och hjälpa dig att fastställa vad som sätter igång ditt negativa självprat. När du väl förstår triggers och mönster är du bättre rustad att bygga strategier för att motverka dem.
smeknamn för giuseppe
Så här tränar du: Skriv ner dina tankar och känslor i din journal och använd sedan vår kognitiva omstruktureringsteknik (ovan) för att hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor och utmana dessa tankar.
Selfgrowth erbjuder fem olika tidskrifter som du kan ladda ner för att hjälpa dig att utveckla din journalföring.
6. Ge dig själv positiva affirmationer
Enkla, positiva fraser kan fungera som en mental växling, förändra din syn och stärka ditt tänkesätt. Det är viktigt att ta för vana att förespråka för dig själv och ta dig upp när du känner dig nere. Affirmationer är ett bra sätt att göra det, även när du inte känner dig på humör.
Så här tränar du: Skapa en lista med positiva affirmationer, till exempel 'Jag är kapabel' eller 'Jag är värdig', och upprepa dem för dig själv, särskilt när du hamnar i en spiral av negativt självprat.
När du behöver få en djupare kontakt med dig själv, utforska vår serie.
7. Öva meditation
Meditation ger en strukturerad ram för att lugna ditt sinne och få kontroll över dina tankemönster. Övningen innehåller ofta olika tekniker som visualisering, bekräftelseupprepning eller kroppsskanning för att hjälpa till att flytta ditt fokus bort från negativt självprat.
Så här tränar du: Om du inte har en regelbunden meditationsövning kan det kännas skrämmande att börja med en. Ett av de bästa sätten att börja är att hitta en lugn plats att sitta och bara andas djupt samtidigt som man föreställer sig något positivt som betyder något speciellt för dig. Det kan vara en uppskattad familjemedlem, ett älskat husdjur, en sång du älskar, en bok som berörde dig. Allt som får dig att känna dig varm och luddig. Kombinera det med djup andning och ett lugnt utrymme och du är på väg.
För nybörjare inom meditation erbjuder vi nybörjarkurser anpassade efter olika behov. Nyfiken? Börja här .
8. Sök professionell hjälp
I vissa fall kan ihållande negativa tankar behöva experthjälp. En terapeut eller psykolog kan erbjuda strategier för att bättre förstå och kontrollera dina tankemönster.
Hur man tränar: Om ditt negativa självprat har en betydande inverkan på ditt välbefinnande, överväg att konsultera en kvalificerad mentalvårdspersonal för personlig hjälp.
Att vidta åtgärder för att avväpna din inre kritiker och koppla om dina tankemönster kan hjälpa dig att bygga en hälsosammare, mer konstruktiv relation med dig själv. Med övning kan du minimera negativt självprat och känna dig mer självsäker och bemyndigad.
Försök meditation för att förändra ditt tänkande
Meditation kan vara ett kraftfullt verktyg för att förändra ditt sätt att tänka. Mycket av det negativa självpratet uppstår från invanda, automatiska tankar som vi omedvetet har accepterat som sanningen. Att meditera kan störa denna cykel, få medvetenhet och öppna dörren till förändring.
Fördelarna med meditation för att hantera negativt självprat
Meditation kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankemönster.
Meditation kan hjälpa dig att lossa från dina tankar (dvs. du inser att du helt enkelt är observatören av dina tankar), och därigenom minska deras makt över dina känslor.
Meditation lär dig att acceptera ditt nuvarande tillstånd och dina tankar utan att försöka bedöma eller ändra dem. Detta kan minska den känslomässiga kraften hos negativt självprat.
Kärleksfull-vänlighet-meditation, en form av mindfulness-meditation som innebär att mentalt sända välvilja, vänlighet och värme mot andra och dig själv, kan förbättra självmedkänsla och hjälpa till att motverka negativt självprat.
Att införliva meditation i din dagliga rutin kan erbjuda den mentala klarheten som är nödvändig för att identifiera och hantera negativt självprat. Meditationstekniker skräddarsydda för självkänsla och självmedkänsla kan vara fördelaktiga för att bryta ihållande mönster av självkritik.
Vanliga frågor om negativt självtalande
Vad är negativt självprat?
Negativt självprat är en intern dialog där du förringar, tvivlar eller kritiserar dig själv. Dessa tankar visar sig ofta i form av uttalanden som 'Jag kan inte göra det här', 'Jag är inte tillräckligt bra' eller 'Varför ens bry sig?' Negativt självprat är inte en korrekt återspegling av verkligheten utan en förvrängning som påverkas av känslomässiga tillstånd, tidigare erfarenheter eller samhälleliga normer.
Vad utlöser negativt självprat?
Negativt självtalande kan utlösas av olika faktorer:
Tidigare erfarenheter: Misslyckanden, pinsamheter eller negativ feedback i det förflutna kan initiera en loop av negativt självprat i liknande framtidsscenarier.
Samhällets förväntningar: Trycket att anpassa sig till samhällets normer eller ideal kan orsaka tankar om otillräcklighet eller ofullkomlighet.
Stress och ångest: Stressiga situationer eller perioder med hög ångest kan förvärra negativa tankemönster.
Interpersonella konflikter: Oenighet eller missförstånd med andra kan leda till självbeskyllning eller känslor av otillräcklighet.
Att känna igen dina personliga triggers kan vara ovärderligt för att ta itu med och hantera ditt negativa självprat.
Hur stoppar jag negativ självpratångest i ögonblicket?
Att stoppa negativt självprat relaterat till ångest involverar både kognitiva och beteendemässiga strategier.
Identifiera tanken: Innan du ändrar tanken måste du vara medveten om den. Var uppmärksam på vad du säger till dig själv under oroliga stunder.
Utmana tanken: Ifrågasätt riktigheten och giltigheten av ditt negativa självprat. Är denna tanke baserad på fakta eller antaganden?
Omformulera tanken: Byt ut den negativa tanken med en mer balanserad eller positiv. Ändra till exempel 'Jag kan inte hantera det här' till 'Jag ska göra mitt bästa.'
Använd mindfulness och avslappningstekniker: Djupa andnings- och jordningsövningar som de i Selfgrowth-appen kan hjälpa dig att ta avstånd från oroliga tankar.
Med dessa strategier blir du bättre rustad att hantera ditt negativa självprat och dess inverkan på ditt välbefinnande.
