Synkronisering med din kronotyp kan maximera sömn och produktivitet

De flesta människor erkänner att det finns två typer av sovande i världen – tidiga fåglar och nattugglor – men forskning har visat att det faktiskt finns fyra eller fler sömn-vakna cykler. Den tid du naturligt öppnar ögonen på morgonen och slumra till på kvällen är det individuella uttrycket för din dygnsrytm a.k.a. din kronotyp som också driver när du känner dig som mest pigg eller sömnig under dagen.

Din kronotyp är baserad på naturliga dagliga fluktuationer i din kroppstemperatur och hormoner. Generellt stiger kroppstemperaturen när dagsljuset ökar. Vakenhetshöjande kortisol sänker sig också uppåt på morgonen och planar sedan ut och faller när dagsljuset bleknar samtidigt som din nivå av mental medvetenhet. När solen går ner ersätter det sömnighetsbefrämjande hormonet melatonin kortisol.

Den exakta kadensen för detta flöde varierar beroende på genetik Jennifer Martin PhD talesman för American Academy of Sleep Medicine och professor i medicin vid David Geffen School of Medicine vid University of California Los Angeles säger till SELF. Morgonlärkorna bland oss ​​har en snabbare tickande kroppsklocka så hela det här schemat drar igång tidigare förklarar hon medan nattugglorna har en långsammare klocka som trycker på mönstret senare. De flesta faller någonstans i mitten.

Om du synkroniserar ditt vardagliga schema med din kronotyp kan du finna det lättare att få kvalitetssömn och även få saker gjorda. Läs vidare för att få expertråd för att bestämma din kronotyp och använda denna information för att anpassa dina aktiviteter med din kropps medfödda rytm.

Tre sätt att ta reda på din kronotyp

Det finns debatt bland forskare om exakt hur många kronotyper det finns, men Dr. Martin säger att det är bra att tänka på dessa scheman som ett kontinuum som sträcker sig från de tidigast stigande lärkarna till de senast sovande nattugglorna.

Du kanske intuitivt vet om du har en stark benägenhet till den ena eller andra ytterligheten, men ibland kan kraven på arbete och andra dagliga skyldigheter överskugga våra verkliga preferenser. Så Dr Martin föreslår att du tänker på hur du agerar på semestern (när du inte är jetlaggad). Om du älskar att vara uppe sent och sova till 10 eller 11 på morgonen har du förmodligen tendenser till nattugglor, säger hon. Om du åker på semester och är väldigt exalterad över en starttid klockan 06.00 till exempel är du troligen en morgonmänniska.

För att bli mer exakt kan du också fylla i ett kronotypformulär. De Morning Eveningness Questionnaire (MEQ) innehåller 19 frågor om när du helst skulle välja att vakna upp och göra fysiskt eller psykiskt tufft arbete och gå och sova. Den kategoriserar dig som en av fem typer baserat på din poäng: definitivt morgon måttlig morgon, ingen typ måttlig kväll och definitivt kväll.

Michael Breus PhD en klinisk psykolog och specialist på sömnmedicin skapade också det populära Kronoquiz som bedömer både dina vanor kring – och känslor kring – sömn och grupperar människor i fyra läger som var och en är uppkallad efter ett djur med liknande beteenden: lejonen (som är morgonmänniskorna) vargarna (a.k.a. nattfolket) björnarna (som faller däremellan) och delfinerna som Dr. Breus förklarar har vissa genetiska oregelbundenheter och ett oregelbundet sömnmönster som inte passar in i de andra lägren.

Hur du optimerar ditt schema baserat på din kronotyp

Eftersom kronotyp är baserad på genetik kan morgonmänniskor vanligtvis inte sova in för att kompensera för sena nätter och nattmän kan i allmänhet inte slumra till tidigare för att ta hänsyn till tidigare stigtider Dr. Martin påpekar. Så om dina ögon vanligtvis öppnar sig runt gryningen, gör ditt bästa för att vända dig tidigt nog för att fortfarande klocka rekommenderade sju timmars sömn ; och om du tenderar att hålla dig vaken tills småtimmarna strävar efter att sova tillräckligt sent för att nå den siffran. På så sätt kan du komma före sömnbrist och hela bladet hälsoskador som följer med.

bilmärken med bokstaven e

Att anpassa ditt sömnschema till din kronotyp kan naturligtvis vara en kamp med livsförpliktelser – särskilt för nattugglor vars scheman strider mot samhälleliga normer kring arbetsdagens starttider. I det här scenariot gör vad du kan för att skjuta tillbaka din väckningstid och minimera behovet av hjärnkraft innan jobbet: förbered frukosten, lägg ut kläderna och få en chans till andra morgonadministratörer på kvällarna. För de tidiga fåglarna (och neutrala människor) tenderar standardarbetsscheman att passa lättare. Om du upptäcker att sociala uppgifter och hemuppgifter smyger sig in på dina kvällar och skjuter tillbaka din läggdags, se hur du kan sprida ut planer (så att du inte drabbas av sena nätter rygg mot rygg) och omfördela att göra för tiden innan jobbet.

Om du är en morgontyp går du inte bara upp med solen – din kropps upphetsningsnivå toppar också tidigt mellan 07.00 och 10.00 medan nattliga typer når maximal vakenhet runt 19.00 till 22.00. Cindi May PhD en professor i psykologi vid College of Charleston som studerar kronotyper berättar för SELF. Hennes forskning tyder på att din hjärna också är redo att göra sitt bästa arbete under din respektive period, särskilt om du har en stark kronotyp.

Det gäller inte varje uppgift. Om du använder en mycket övad färdighet eller vanliga svar kommer du förmodligen att klara dig när hon säger det. Men om du är engagerad i en uppgift som kräver analytiskt tänkande eller uppmärksamhet på detaljer som kräver att du filtrerar bort distraktion för att uppmärksamma, så kommer du sannolikt att prestera bäst under din optimala zon. Dessa inkluderar aktiviteter som att fatta ett beslut att ha en tuff konversation och komma ihåg saker som resonerar genom ett komplext problem eller att väga för- och nackdelar med en idé.

Praktiskt taget kan det hjälpa att tänka på dagen i två delar: morgontyper tenderar att uppleva sina mest produktiva timmar under första halvan av dagen och natttyper i bakhalvan säger Dr. Martin. Neutrala typer kan flexa lite åt båda hållen.

Som sagt finns det i allmänhet en ledig tid för alla Dr Martin säger som tenderar att falla runt 14-16. Alla kronotyper kan förlora viss vakenhet i det här fönstret, vilket utlöser svårigheter med kreativitet och koncentration. Det är en idealisk tid för en tupplur eller lägre lyftuppgifter.

Den optimala tidpunkten för måltider och mellanmål beror på din livsstil och energibehov – men att hålla fast vid det samma mönster varje dag (vad det än kan vara) är en välsignelse för din dygnsrytm säger Dr. Breus. Det är viktigare att äta din första måltid på dagen vid en konsekvent tidpunkt som ligger i linje med din interna klocka - säg strax efter att du vaknat - snarare än vid en specifik timme på väggklockan säger Dr. Martin. Sikta också på avsluta att äta ett par timmar före sänggåendet lägger Dr. Breus till som matsmältningsfunktionen skulle kunna störa med sömneffektivitet och kvalitet.

roligt kycklingnamn

Kan du ändra din kronotyp?

Experter säger att det inte är möjligt att byta kronotyp. Dina gener är trots allt dina gener.

Men medan din underliggande tendens finns där är saker som kan förändra ditt sömn-vakna schema lite en viss dag. Om du är en nattuggla och vill vakna upp och känna dig pigg tidigare bada ögonen i ljus Det första kan hjälpa till att få dina dagtidshormoner att flöda och begränsande ljus på kvällen kan kickstarta de nattliga, säger Dr. Martin. Vice versa om du är en tidig fågel som vill trycka tillbaka din rytm: Undvik ljus under de första timmarna av dagen och få mycket av det senare.

En annan potentiell kronotypjusterare är träning. Forskning föreslår att en dos fysisk aktivitet på morgonen eller eftermiddagen kan flytta upp ditt schema – så om du är en nattuggla kan träna under den första delen av dagen hjälpa dig att komma ut tidigare. Däremot gör vissa rörelser i den bakre halvan av dagen kan fördröja din dygnsrytm lite som kan gynna tidiga fåglar som vill hålla sig vakna senare på natten.

Om du undrar om koffein också har denna effekt bör du veta detta: Koffein maskerar mestadels sömnighet eller grogginess som tillfälligt kan förbättra din fokus minne och fysisk prestation när du har ont om sömn säger Dr. May. Men det finns inga bevis att föreslå att du konsumerar det på morgonen kan öka din dygnsrytm. Om något har det varit visas att fördröja det schemat, vilket kan göra det ännu tuffare för koffeinslupande nattugglor att somna vid en rimlig timme. Mer allmänt koffeinburk manipulera kvaliteten på din sömn och gör det mindre återställande så lita på att det vaknar tidigare eller stanna upp senare än vad du normalt sett är ingen bra långsiktig strategi.

Att låsa upp ett idealiskt schema i slutändan handlar om att respektera din personliga energiska kadens, säger Dr. Martin. Men för vissa människor – som de med extrema kronotyper eller de som kolliderar med sina skyldigheter – kan det vara väldigt svårt att komma på rätt spår. Om det är du säger hon att det är bäst att kontakta en sömnspecialist som kan erbjuda riktade terapier för att matcha ditt sömn-vakna mönster till ditt livs struktur (eller tvärtom).

Släkt:

• 3 saker att göra när du är så trött men att sova mer är inte ett alternativ
• Jag har ADHD. Här är 9 produktivitetstips som verkligen hjälper mig
• 17 energigivande eftermiddagsvanor när du behöver hämta

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .