De 5 bästa maten att äta för bättre mental hälsa

Alla produkter som visas på Self är oberoende utvalda av våra redaktörer. Vi kan dock få ersättning från återförsäljare och/eller från köp av produkter via dessa länkar.

Du kanske tänker på mat som bränsle i fysisk bemärkelse: de näringsämnen du suger upp från din kost gör att ditt hjärta slår dina muskler för att böjas dina ben för att förbli starka och stödjande. Det som ofta är mindre uppenbart är hur maten driver mentalt välbefinnande. Men din hjärnas ständiga uppsjö av aktivitet beror på energi från det du konsumerar. Och forskare packar allt mer upp organets svar på olika näringsämnen i vår kost – eller bristen därav – och de minskande effekterna på vår mentala hälsa.

bil med bokstaven l

Forskning har funnit att människor som håller sig till en högkvalitativ kost av mestadels hela livsmedel (som medelhavsdieten) eller dubbla ner på frukt och grönsaker är mindre benägna att utveckla depressiva eller ångestsymtom under en period på flera år medan de som äter mest ultrabearbetade livsmedel eller UPF (som förpackade snacks och frysta måltider) har en större chans att avveckling med båda villkoren . A par av små prövningar har till och med visat att att följa medicindieten i några veckor kan mildra svårighetsgraden av depressiva symtom hos personer som redan har dem.

Och det finns en handfull potentiella orsaker. Till att börja med kan vitaminerna och mineralerna i hela livsmedel sätta fart på reaktioner i din hjärna som påverkar hur du mår – nämligen de som producerar signalsubstanser som dopamin (som driver belöning och motivation), serotonin (som reglerar humöret) och GABA (som främjar lugnet) Bonnie J. Kaplan PhD en semi-pensionerad professor vid University of Calgary's Cumming School of Medicine och medförfattare till Den bättre hjärnan berättar SJÄLV. Din kost kan också förändra ekosystemet av bakterier som lever i din tarm som kallas din mikrobiom som kommunicerar med din hjärna via nervsignaler. Att ta in rikligt med näringsämnen, särskilt fibervitaminer och mineraler från växter, kan hjälpa dina goda inälvor (a.k.a. probiotika) att frodas - vilket i sin tur kan stödja dina nivåer av ovanstående neurotransmittorer.

Dessutom kan maten du äter påverka graden av inflammation i din kropp vilket om det lämnas okontrollerat kan bidra till depression och ångest. Medan UPF och snabbmat är fullproppade med ingredienser som kan utlösa en inflammatorisk reaktion (som socker och salt) innehåller frukt och grönsaker naturligt antioxidanter och fibrer som istället kan sätta en kyla på inflammation. Det är inte att säga att någon specifik kostjustering kan göras bota depression (eller någon annan psykisk störning) och det är inte heller en ersättning för medicinsk behandling. Ändå blir det tydligt att det du äter har makten att påverka ditt mentala tillstånd över tid.

bilnamn med och

Nedan gräver du i de typer av livsmedel som kan gynna din mentala hälsa och skälen till varför de kan ge ett sådant humörhöjande stöd.

Den bästa maten att äta för att stödja din mentala hälsa på lång sikt

Och andra källor till B-vitaminer som baljväxter fullkornsnötter och frön

B-vitaminer kan lika gärna stå för hjärnvitaminer eftersom många av dem har viktiga effekter på detta organ Uma Naidoo MD chef för närings- och livsstilspsykiatri vid Massachusetts General Hospital och författare till Lugna ditt sinne med mat berättar SJÄLV. Och bladgrönsaker som grönkålsspenat och ruccola innehåller en handfull av dem inklusive massor av B₉(folat) samt B₁B₂och B₆. Både B₉och B₆bidra till skapandet av dessa vänliga signalsubstanser serotonin och dopamin. Och B₁och B₂hjälpa till att se till att hjärnan har tillräcklig energi för att fungera när den är som bäst. (I själva verket forskning tyder på att olika B-vitaminbrister kan öka risken för depression.)

För att inte tala om bladgrönsaker är laddade med antioxidanter – särskilt vitaminerna A C och E – som kan hjälpa till att skydda din hjärna från effekterna av kvardröjande inflammation. (Och som en snabb anteckning: Experter är generellt överens om att det är bättre att få i sig dessa mikronäringsämnen från mat kontra piller eftersom de är lättare för din kropp att komma åt och använda i det tillståndet.)

smeknamn för pojkvän

Och annat källor till omega-3-fettsyror som linfrön chiafrön och valnötter

Omega-3 i tonfisk och liknande simmare är ofta märkta hälsosamma fetter och det visar sig att den positiva effekten sträcker sig till ditt mentala tillstånd också. Dessa omega är antiinflammatoriska kraftpaket kända för att minska kropps- och hjärninflammation genom en massa olika vägar som forskare misstänker kan ha antidepressiva effekter .

Separat omega-3 är också avgörande för att bygga [hjärnans] cellväggar Dr. Kaplan säger att som vi länge har vetat spelar en roll i hjärnans utveckling men vi lär oss också kan stödja neuroplasticitet – hjärnans förmåga att skapa nya kopplingar mellan neuroner – under hela livet. Forskare tror att denna effekt kan buffra mot eller reparera några av de svagare banden mellan neuroner i en deprimerad hjärna. Och det är inte allt: Omega-3 också ge en hand till en mängd andra hjärnaktiviteter, bland dem förmågan hos flera humörpåverkande neurotransmittorer att framgångsrikt utföra sitt jobb.

Olika bär som jordgubbar björnbär och blåbär har olika mängder distinkta antioxidanter (som flavonoider och vitamin C) Dr. Naidoo påpekar så det är värt att blanda ihop det för att maximera den antiinflammatoriska fördelen för din hjärna. Några forskning tyder på att bär också kan stödja vissa aspekter av nervsignalering och funktion som kan gynna ditt humör. Och dessa frukter är ett välsmakande mellanmål för djuren i din tarm som hjälper till att upprätthålla balansen i detta ekosystem – och dess inflytande på tarm-hjärnans axel.

Du kanske inte tänker på allium (som lök och vitlök), rotfrukter (som sötpotatis) och fullkorn (som havre och korn) i samma livsmedelsgrupp i sig, men vad de alla har gemensamt är massor av prebiotisk fiber – vilket särskilt ger näring åt dina goda magsjukdomar, säger Dr. Naidoo. (FYI bär också faller i denna grupp liksom några få andra vegetabiliska livsmedel .) Resultatet är en lycklig balanserad mikrobiom som återigen hjälper till att maximera tillgängligheten av humörreglerande serotonin och andra signalsubstanser i din hjärna.

När dina tarmmikrober längtar efter prebiotika frigör de också föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA) som en biprodukt som kan dämpa inflammation, inklusive i din hjärna med potentiella fördelar för humörstörningar. För att inte tala om dessa kraftfulla SCFAs kan också sporra tarmceller att pumpa ut serotonin och aktivera ditt parasympatiska (a.k.a. vila och smälta) nervsystem vilket kan lugna ner en överaktiv stressreaktion.

kvinnonamn med ca

Dessa läckra livsmedel som kimchi-kefiryoghurt och surkål kryllar naturligt av nyttiga bakterier som kan hjälpa till att förbättra balansen i din mikrobiom och som med prebiotika ökar dina nivåer av viktiga neurotransmittorer som stöder humöret. Plus forskning föreslår att äta en hel del fermenterade föremål kan sänka inflammationen, konstaterar Dr. Naidoo. Faktum är att både de levande probiotika de innehåller och biprodukterna från dessa buggar i ditt system kan ha antiinflammatoriska fördelar med uppströmsfördelar för din hjärna.

Återigen kan mat inte stå för medicinsk behandling och fylla på med ovanstående saker - och äta massor av växter mer allmänt – är ett fantastiskt sätt att stödja din mage, din hjärna och de nära banden mellan de två.

Släkt:

• 5 saker som kan hjälpa när du känner dig irriterad och deprimerad
• Måltiden jag äter när jag vill känna mig föryngrad: vattenmelon och fetasallad
• 17 energigivande eftermiddagsvanor när du behöver hämta

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .